Як накачати біцепс - вправи в картинках

Як накачати біцепс. В даному розділі я зібрав для Вас все основні вправи на біцепс. Всі вправи продемонстровані в картинках і з докладним описом.

Біцепсу (двоголового м'яза) завжди приділялася найбільша увага як серед бодібілдерів, так і серед звичайних хлопців, адже об'ємні, накачані руки завжди вважалися символом мужності і сили. У біцепса досить складну будову, він ділиться на нижню, середню, верхню і бічні частини. Кожну з цих частин можна накачати певними вправами, більшість з них наведені нижче.

зі штангою

Згинання РУК зі штангою

Вплив: дана вправа є базовим, яке впливає на біцепси і на внутрішні поверхні м'язів передпліч.

Опис: візьміть гриф хватом знизу так, щоб руки знаходилися на відстані трохи перевищує ширину Ваших плечей. У вихідному положенні гриф повинен знаходитися в опущених руках трохи нижче пояса. Для правильного виконання цієї вправи необхідно притискати лікті до тулуба і зберігати їх нерухомими протягом усього підходу. З вихідного положення підніміть штангу до плечей, в цій точці необхідно затримаються на секунду, тим самим ви дозволите додатково скоротиться м'язам, потім по тій же траєкторії опустіть штангу у вихідне положення. Опускати штангу потрібно плавно. Під час цього вправи не допомагайте собі корпусом, всі рухи повинні бути чіткими і плавними, без будь-яких ривків.

Варіанти: змінюючи ширину хвата можна зміщувати навантаження на зовнішні і внутрішні частини біцепса. При широкому хваті навантаження буде йти на внутрішні ділянки біцепса. а при вузькому - на зовнішні. Для того, щоб домогтися найбільшої чіткості цієї вправи, можна притиснутися спиною до стіни і виконувати вправу в такому положенні. Також дана вправа може виконується на тренажері.

Згинання РУК зі штангою на "лаві ПРОПОВІДНИКА"

Вплив: дана вправа впливає, головним чином, на нижні ділянки біцепсів.

Опис: займіть вихідне положення, упріться грудьми в так звану "лаву проповідника" і візьміть штангу хватом знизу. У такому положенні біцепси повинні бути паралельними один одному. Зберігаючи тулуб нерухомим, підніміть штангу вгору, тягнучи її до плечей, потім, зберігаючи контроль над вагою, опустите штангу до повного випрямлення рук.

Варіанти: також вправу можна виконувати, змінюючи ширину хвата, з гантелями, по черзі кожною рукою і на тросових тренажері, використовуючи штангу із зігнутим грифом.

Згинання РУК зі штангою із зігнутим грифом НА "лаві ПРОПОВІДНИКА"

Вплив: дана вправа, також як і попереднє, впливає на верхні і нижні ділянки біцепсів. сприяючи їх потовщення і збільшення в об'ємі.

Опис: займіть вихідне положення у "лави проповідника", візьміться за гриф хватом знизу і підніміть штангу вгору, тягнучи штангу до плечей, потім повільно, зберігаючи контроль над вагою, опустите руки до повного випрямлення в початкове положення. Тулуб слід тримати прямо на протязі всього підходу.

Згинання РУК зі штангою ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ НА "лаві ПРОПОВІДНИКА"

Згинання рук з EZ-штангою

Вплив: дана вправа дозволяє максимально ізолювати біцепс. вправа впливає на нижню частину біцепса. примикає до передпліччя. При виконанні цієї вправи потрібно використовувати "арм бластер", за допомогою якого можна домогтися максимального ефекту.

Згинання РУК зі штангою ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ

Вплив: в даній вправі навантаження розподіляється між біцепсом. плечовий і плечелучевой м'язами.

Опис: візьміться за гриф хватом зверху на відстані ширини плечей. Повільно підніміть штангу до плечей, потім так само повільно опустіть у вихідне положення. Намагайтеся не відхиляти корпус під час виконання вправи.

Варіанти: дана вправа також виконується на "лаві проповідника" і з різним хватом.

Згинання РУК зі штангою З ВИКОРИСТАННЯМ "читингом"

Вплив: дана вправа розподіляє навантаження між біцепсами. м'язами спини і плечового пояса.

Опис: візьміть штангу хватом знизу, як при звичайному вправі "згинання рук зі штангою". Нахиляючись трохи вперед і допомагаючи собі тулубом, підніміть штангу до плечей. Повільно, супроводжуючи вага, поверніться у вихідне положення. Виконайте наступне повторення. Зазвичай цю вправу використовують в кінці підходу, коли на виконання вправи в правильному порядку вже не вистачає сил. Мета цієї вправи полягає в тому, що створюється додаткове навантаження на м'язи.

З гантелями

Згинання рук з гантелями стоячи

Вплив: дана вправа впливає на біцепси і внутрішню частину м'язів передпліч.

Згинання рук з гантелями сидячи

Вплив: дана вправа впливає на біцепси. сприяє нарощуванню. формування та надання чіткості м'язів. На відміну від попереднього, цю вправу ви зможете виконувати з гантелями меншої ваги.

Опис: вихідне положення, сидячи на краю горизонтальної лави. Гантелі в опущених руках, долоні звернені один до одного, лікті притиснуті до тіла. Намагаючись не рухати ліктями, повільно підніміть одночасно обидві гантелі вперед і вгору, при цьому повертаючи долоні до себе. У верхній точці кисті повинні бути максимально розгорнуті до себе, додатково скоротіть м'язи, потім плавно, по тій же траєкторії поверніться у вихідне положення. Повторіть рух.

Варіанти: вправа виконується стоячи, а також сидячи на похилій і лежачи на горизонтальній лаві. Також виконується по черзі кожною рукою.

Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві

Вплив: цей різновид згинань рук з гантелями використовують для загального розвитку біцепсів. Крім того, воно сприяє більш повному розтягуванню біцепсів і забезпечує строгі, чіткі руху.

"Молоткова" Згинання

Вплив: дана вправа впливає на біцепси і на передпліччя.

Опис: вправа виконується також, як згинання рук з гантелями сидячи на лаві, з тією відмінністю, що на протязі всього руху долоні звернені один до одного.

По черзі Згинання рук з гантелями стоячи

Вплив: дана вправа виконується для ізольованого пророблення кожного біцепса.

По черзі Згинання рук з гантелями З ВИКОРИСТАННЯМ "АРМ бластер"

Вплив: дана вправа надає изолирующее вплив на біцепси. особливо на їх нижню частину. примикає до передпліччя.

Опис: вихідне положення, стоячи прямо, гантелі в опущених руках. Зберігаючи корпус в прямому положенні, підніміть одну руку з гантелей-о-пліч. Повільно опустіть гантель у вихідне положення. Повторіть рух іншою рукою.

Концентровані згинання стоячи

Вплив: дана вправа надає пікоподібне біцепсу.

Опис: візьміть одну гантель, нахиліться вперед і опустіть руку вниз, долоня звернена до себе. Інша рука впирається в коліно. Чи не рухаючи ліктем, підійміть гантель до плеча. При підйомі повертайте кисть назовні. У верхній точці затримайтеся і додатково скоротіть м'яз. Повільно опустіть гантель у вихідне положення. Виконайте наступне повторення. Зробіть підхід іншою рукою.

Варіанти. дану вправу також виконується в положенні сидячи.

Концентровані згинання сидячи

Вплив: дана вправа впливає на біцепс. надаючи йому "пікоподібне".

Опис: вихідне положення, сидячи на краю лави. Візьміть гантель в руку, опустіть її вниз і упріться задньою поверхнею руки в стегно. Згинаючи руку в лікті, підніміть гантель до плеча, одночасно повертаючи кисть назовні. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, потім плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть рух. Виконайте підхід іншою рукою.