Як набрати масу

Є 2 основні теорії росту м'язів, у кожної з яких є свої послідовники: це теорія руйнування і теорія накопичення. Теорія руйнування полягає в тому, що чим більше буде тренувальний обсяг, тобто, чим більше ми будемо руйнувати м'язових структур і витрачати енергії-тим більше її потім відновиться. І для того, щоб набрати масу за даною схемою, потрібно тренуватися досить часто і досить інтенсивно. Сказати по правді, прихильником цієї теорії я не є вже багато років, хоча колись дотримувався саме її. На практиці вийшло так, що якщо не «заряджатися вітамінками» - ця теорія працює досить слабо: це 3, 4 і більше тренування в тиждень, де м'язи повноцінно тренуються 1 раз в 7, а то і в 5 днів! При чому тренування досить об'ємні й інтенсивні! Звичайно, багато що залежить від індивідуальних відновлювальних здібностей, але в 9 випадках з 10, організм просто не встигне відновити такі масштабні руйнування, отримані на тренуванні, за такий короткий термін (5-7 днів). Підтвердження цієї інформації буде нижче. І за свою практику, я бачив тільки «хіміків», які прогресували по подібних схем. І то, цей прогрес був тільки тоді, коли вони залишалися на курсі. А під час «відкату» від того, що вони набрали не лишалося й сліду.

Зізнаюся чесно, що такого «стрибка» я сам не очікував. Практично всі, хто почав займатися за новою програмі- відписалися, що значно збільшили свої силові результати вже через місяць. При чому в деяких випадках, прибавка в силі досягала більш ніж 20%, а власна вага за місяць збільшувався на 2-3 кг. Зрозуміло, вага виріс не у всіх, але у більшості! А робочі ваги виросли майже у всіх!

Майже всі хлопці, які були в глухому куті, по класичному сплиту (3 тренування в тиждень, через день, де кожна м'язова група тренується 1 раз в тиждень), почали прогресувати, знизивши тренувальний обсяг і почавши довше відновлюватися. Висновок тут може бути тільки один: кожному з них не вистачало 7 днів для відновлення конкретної м'язової групи, хоча колись цього часу було достатньо!

Скажу чесно, що в інтернеті у мене мало однодумців, і коли люди чують про відпочинок між тренуванням однієї м'язи в 10-12 днів-починають говорити, що це «казки». Насправді, той, кому вистачило терпіння спробувати ... Просто спробувати, - починають ставитися до мого комплексу менш скептично. Це те, що дійсно працює.

На одному тижні у вас буде 3 тренування, наступного тижні-всього дві. Потім, знову три. І так чергуємо. Наприклад: пн, ср, пт, вт, пт, пн, ср, пт, вт, пт і т.д.
Тренувальних дня буде 4 і вони будуть йти один за одним. пн- день 1, порівн- день 2, ПТ день 3, Вт-день 4, ПТ-день 1, пн.- день 2 і т.д. Таким чином, вийде, що групу ви будете тренувати приблизно 1 раз в 10 днів. При цьому навантаження буде дуже висока за інтенсивністю і дуже невисока за обсягом. Але повірте, це працює. ЯКЩО ДО ЦЬОГО ВИ тренуватися ЗАНАДТО ЧАСТО І В многоповторних РЕЖІМЕ- ВИ МОЖЕТЕ НАВІТЬ схуднути, ТАК ЯК втратите ЧАСТИНА зайвої води. АЛЕ СУХИЙ М'ЯЗОВОЇ МАСИ ПРИ ЦЬОМУ МОЖЕ СТАТИ БІЛЬШЕ.

День 1. Груди, трицепс.
Жим лежачи 1 робочий підхід на 4 рази (орієнтуватися в зростанні силових на груди будемо з цього підходу)
Відомості в тренажері або кросовери суперсетом з жимом в негативі 1 робочий підхід Приблизно 10-15 разів в першій вправі і 5-8 у другому
Розведення гантель лежачи, бажано трохи головою вниз суперсетом з віджиманнями на брусах по 10-15 повторень у кожній вправі

Розгинання на трицепс у блочному тренажері 1 робочий дропсети (коли починаємо з великої ваги, а потім-скидаємо вагу, допрацьовує з малим)
Перед першим і єдиним робочим підходом ДОБРЕ розминали за МЕНШИМ РОБОЧИХ ВАГОЮ 1-2 разминочних підходи.

У суперсеті 2 вправи виконуються один за одним, без відпочинку. В середньому, в кожному з вправ виконуємо по 10 повторень.

Приклад того, як робиться суперсет, ви можете подивитися ТУТ.

Суперсети- дуже жорсткий прийом, що супроводжується сильним закислением. З цього, після суперсету відпочиваємо не менше 5 хвилин.

День 2. Спина, біцепс.
Підтягування суперсетом з тягою штанги в нахилі 1 раб. підхід
Тяга вертикального блоку суперсетом тягою горизонтального блоку 1 раб. підхід
Максимум ще одне будь вправи для спини, 1 робочий підхід, на 10-15 повторень
Біцепс зі штангою стоячи, з читингом 1 робочий підхід на 8 раз. Якщо є напарнік- можна робити в негативі, з його допомогою.
День 3. Плечі, ікри, прес
Тяга штанги до підборіддя суперсетом з махами гантель в сторони 1 раб. підхід
Махи з гантелями стоячи дроп сет 1 раб. підхід.
Ікри в будь-якому варіанті 3 підходи по 20-25 разів
Підйом ніг у висі 3 підходи на максимум
День 4. Ноги.

Присідання зі штангою 1 робочий підхід на 5 раз.

Розгинання ніг в тренажері суперсетом з присіданнями в негативі
Випади назад 1 робочий підхід по 6-8 разів на кожну ногу

Це не «панацея», це лише один з варіантів моєї тренувальної програми, по якій дійсно вдається набрати м'язову масу. І це лише вершина айсберга. Дуже багато ще потрібно написати, пояснити і розповісти. В даний момент мною написано об'ємне додаток до тренувального курсу. яке повністю розкриває тренувальну програму, про яку я написав вище.

Успіхів вам у всіх починаннях.

65 думок про "Як набрати масу"

Вітаю! У програмі не слова немає про вік спортсмена до якого могла б підійти дана програма тренувань. Я думаю, що є обмеження як за віком так і за ступенем підготовленості. Прошу більш детально розгорнути цю тему.

по вазі сам повинен дивитися, як він тобі скаже яку вагу ти повинен тягати, подивися на свої можливості бери ту вагу який зможеш витягнути в потрібній кількості повторень так щоб останні повтори робилися зі скрипом зубів (це і називається вщерть) проведи так перший тренувальний коло (маю на веду 4 дня), з наступного кола можеш спробувати трохи збільшити робочі ваги ось і все, а вік ну в 60 років тобі робота на масу і не потрібна а якщо тобі 20 років або 40 то різниці немає!

Вітання! Мені 34года вага 90кг, ріст 170см, займаюся півроку по пріцніпу спліт система, по временя години 1,5, за цей час. на прикладі грудних м'язів, я вбиваю повністю, 4 вправи, по 3-4подхода і до відмови, виходить от8 до 12 повторень, в загальному болять потім весь тиждень, в середу додаються ноги. в загальному мені здається що все стоїть на місці, по крайней мере ваги, та й зростання теж, є бажання скинути зайве. Так ось. це прога буде на мені працювати?

Я думаю варто від 4 вправ залишити 2 на цільову групу м'язів і до відмови робити тільки один останній підхід з 3.

Я не фітнес тренер, але на собі перевірена програма КОЛО ... .в роботі завжди один вага ... день-груди спина прес ... .день-руки ноги ... .чередуй з відпочинком 2-3 дня. + Перед початком хороше кардіо на 3-4 км за 20-30 хвилин.
3-4 кола з різною варіацією вправ за смаком.
Відпочинок між вправами 20-30 сек. Чтод дійти до наступного тренажера ... Між колами 5-7 хв.
ПРАЦЮЄ ПРОВЕРЕНО!

Я думаю, що від того, що ви її попробуете- точно ні чого не втратите!

Вітання. Скільки коштує тренувальний курс?