Як набрати м’язову масу в домашніх умовах (для жінок)

Багатьох цікавить, як набрати м'язову масу в домашніх умовах жінкам. Звичайно, жіноче тіло схоже на чоловіче, однак в силу деяких особливостей організму набирати м'язову масу дівчатам іноді буває складніше. Саме з цієї причини необхідно приділяти велику увагу своєму раціону і тренувань на відміну від чоловіків, яким часом досить лише спортивних занять. При плануванні тренувань і спеціальних режимів для набору м'язів необхідно враховувати особливості менопаузи і вагітності, оскільки силові тренування вимагають певних фізичних ресурсів.

Вироблення власного тренувального режиму

Тренувальний режим в обов'язковому порядку повинен відповідати образу життя дівчини. Серед безлічі різних способів нарощування м'язів деякі можуть конкретній людині підходити або не підходити. Елементарно поруч з будинком може не виявитися фітнес-центру, зате розташовується неподалік, наприклад, басейн, і тоді він в комплексі з домашніми вправами відмінно підходить!

Види вправ варто якомога більше урізноманітнити, щоб задіяти всі групи м'язів тіла. Потрібно розуміти, що м'язова маса зростає в період відпочинку організму, і тому після тижня активних занять необхідно відпочивати як мінімум 48 годин. Це потрібно враховувати, складаючи режим занять на перший час.

Одним з найбільш вигідних вправ буде заняття в басейні, оскільки плавання дозволяє активно розвивати верхню частину тіла і благотворно позначається на стані серця. Вправи з м'ячиком і інші тренування для основних груп м'язів обов'язково доповнювати ходьбою або бігом в басейні, і це відмінний варіант для того, щоб розвивати навіть ті м'язи, якими людина зазвичай нехтує в процесі силових вправ.

Основні заняття і їх тривалість

Заняття варто відвідувати від трьох до п'яти разів на тиждень, і тут вже неважливо, чи будуть це вправи в професійному спортзалі або в домашній обстановці. Для нарощування м'язів необхідно обзавестися таким ваговим спорядженням, як гантелі або штанги. Домашні заняття для початку можуть стати відмінним стартом, щоб влитися в спортивний режим. При цьому перевагу варто віддавати важчим ваговим снарядів, оскільки саме такі варіанти сприяють набору м'язової маси. Ідеальним буде вага, який можна підняти 5-6 повторів за раз, а вибір ваги надалі необхідно робити тільки виходячи з індивідуальних показників.

В силові вправи обов'язково входить вправи для пресу, підйом вантажів і присідання, і весь комплекс потрібно повторювати по 5-6 повторів. При цьому допустимо робити кілька хвилин відпочинку, щоб організм зміг відновитися. Потрібно відзначити, що багатогодинні заняття в спортзалі не принесуть належного ефекту, оскільки тренування повинні бути короткими, але при цьому виснажливими, з серйозними навантаженнями.

Кардиотренировки в порівнянні з силовими тренуваннями не сприяють зниженню жирової маси і нарощування м'язової, тому спочатку необхідні саме силові варіанти вправ, після чого можна поступово додавати в свої режими кардіозанятія перед силовими тренуваннями.

Дівчина повинна бути готова до того, що якщо тренуватися не в повну силу, то нічого добитися просто не вдасться. Якщо не виходить самостійно виробити власні режими і комплекси вправ, то можна найняти особистого тренера для того, щоб він проконтролював правильність і регулярність виконання вправ. Останні підходи необхідно виконувати на межі своєї можливості, а парні заняття стають для будь-якої людини прекрасним стимулом.

Дієта для набору м'язової маси

Для тренування відмінним варіантом буде до і після тренування є протеїнову їжу. Саме протеїнові продукти сприяють набору м'язової маси, а продукти, багаті вуглеводами, дозволяють зберігати протягом дня енергію, сприяючи кращому засвоєнню протеїну. Особливо це важливо для тих, хто цікавиться питанням, як набрати масу тіла худий дівчині.

Протягом дня необхідно влаштовувати перекушування зі здоровою їжею. Однак слід бути дуже акуратним і уважно стежити за своїм харчуванням, оскільки якщо перебирати регулярно з поживними речовинами, то можна отримати негативні наслідки для свого організму. У деяких ситуаціях краще продукти замінити сучасними протеїновими коктейлями для професійних спортсменів. Такі коктейлі краще приймати після тренувань, щоб нарощувати масу людині.

Особливості вправ в період і після менопаузи

Цей період є складним перехідним періодом для жінки. Тіло вже втратило колишню пружність і фізичну силу, і під час тренувань необхідно знизити напругу. Потрібно намагатися займатися регулярно кілька разів на тиждень, і відмінним вибором буде аеробіка, а також силові вправи для підтримки м'язів в тонусі. У цьому віці обов'язково робити розминку до і після активного тренування!

Після менопаузи варто знизити використовуваний під час тренувань вага, і снаряди повинні бути такими, щоб можна було виконати не менше 12 повторів вправи. Коли тіло набирає силу, то можна поступово збільшувати вагу. Мета таких тренувань полягає тільки в тому, щоб підвищити здоров'я жінки і при цьому підняти їй настрій.

Можна чергувати аеробіку з заняттями в басейні, а також корисними будуть навантаження при ходьбі. Ходьба для літніх людей неймовірно корисна і при цьому не вимагає ніяких особливих зусиль від людини.

Особливості та попередження!

Перед тим як набрати масу дівчині і підібрати інтенсивні вправи, необхідно проконсультуватися з фахівцями. Особливо важливо поговорити з лікарями перед тим, як змінити власну дієту або застосовувати різноманітні спортивні добавки для набору ваги.

Особливу увагу при цьому приділяється жінкам, які перебувають в положенні. При цьому необхідно підібрати безпечні вправи і відмовитися від деяких фізичних навантажень, які можуть виявитися вкрай небезпечними для дівчини або її малюка!

Що потрібно для тих, хто шукає, як дівчині набрати м'язову масу:

• штанга і диски для додаткового навантаження;
• гантелі, вагові снаряди;
• здорова дієта, правильне харчування;
• протеїнові коктейлі.

Парні тренування в спортзалі можуть допомогти добитися кращого ефекту, щоб швидше набрати масу, оскільки при наявності постійного партнера існує щось на кшталт змагального моменту. Це дозволяє в найкоротші терміни набрати м'язову масу і скинути жировий прошарок при будь-яких обставинах, а обережний і грамотний підхід допомагає позбутися від можливих негативних наслідків для тих, хто перебуває в періоді вагітності або вирішив зайнятися спортом тільки вже після менопаузи.

Дуже важливо, щоб тренування для людини були регулярними, оскільки якщо вправи будуть виконуватися від випадку до випадку, то результату помітного не буде ні через місяць, ні через рік, ні навіть через кілька років. Консультація лікаря допомагає домогтися ефекту ще швидше, оскільки фахівці можуть порадити правильну дієту і виключити небажані вправи в конкретному випадку.