Як набрати м’язову масу поради справжніх профі

Традиційне триразове харчування не підійде для тих, хто хоче обзавестися красивим рельєфом. Будьте готові до того, що приймати їжу доведеться часто, але невеликими порціями, так як основний принцип набору маси - збільшення обсягу споживаних калорій за рахунок білків і вуглеводів.

А ще не вірте «досвідченому» сусідові по роздягальні в спортзалі, який радить просто є, є і ще раз є! Поглинати все підряд за принципом «з'їм те, що побачу» не можна ні в якому разі. Тістечка, торти і шоколадки можуть допомогти тільки накопичити жир в боках і придбати проблеми зі шкірою, але ніяк не наростити м'язи.

Сергій Федорин

персональний тренер «Території фітнесу» (Авиамоторная)

«Якщо ви хочете набрати м'язову масу, то прийом їжі повинен відбуватися кожні 3 години. Виходить, що в день у вас повинно бути не менше 5-6 прийомів. Вживайте більше складних вуглеводів - це різні крупи, зернові, макарони з твердих сортів пшениці. І найважливіше - білок, який ми можемо отримати з м'яса птиці, яловичини, риби, бобових, сиру. Що стосується жиру, то його слід вживати не більше 50 грамів на добу, і бажано рослинного, а не тваринного ».

В середньому співвідношення речовин повинно бути приблизно таким: білки - 30-35% від денного раціону, складні вуглеводи - 60-65%, а на жири відводимо тільки 5-10%.

Ще один важливий момент, на який інструктор звертає увагу: за півтори години до тренування потрібно обов'язково з'їсти щось білкове або складні вуглеводи, а ось відразу після занять непогано побалувати себе швидким углеводом. Наприклад бананом або жменею сухофруктів - це необхідно не тільки для підняття настрою (після занять спортом воно і так повинно бути прекрасним!), А й для прискорення обміну речовин. В іншому харчування в дні, коли ви займаєтеся спортом, і в дні, коли відпочиваєте, ніяк не відрізняється.

Щоб переконатися в тому, що поради професійного тренера дійсно допоможуть наростити м'язи, а не жир (все-таки ми всі цього побоюємося!), Ми поспілкувалися з дієтологом і фахівцем по схудненню Мілою Гриценко. Вона поспішила нас заспокоїти - не треба побоюватися їжі!

Міла Гриценко

«Для створення красивого рельєфу тіла необхідна суха м'язова маса. Для набору такої маси я рекомендую, по-перше, харчуватися часто. По-друге, їсти побільше білка. По-третє, виключити всі борошняні продукти, занадто смажені, занадто солоні, молочний та білий шоколад, газовану воду. Всі ці продукти будуть перешкоджати набору. Точніше, набір буде, але не сухий м'язовий. Тренуватися і при цьому вживати цукерки-бараночки я не раджу ».

Як і фітнес-інструктор, дієтолог рекомендує дотримуватися правильне співвідношення речовин, а заодно розкриває ще один маленький секрет: «До тренування рекомендую приймати риб'ячий жир в капсулах. Він сприяє кращому розвитку м'язів і більш пружного тіла з-за його внутрішнього підживлення вашого організму ».