Як набрати м’язову масу на турніку, блог про турніках і турнікменом
Красиве, рельєфне тіло - мрія будь-якого чоловіка. І питання як набрати м'язову масу на турніку ставить собі практично кожен турнікмени. Турнік, на жаль, не найкраще місце для набору м'язової маси. Ви можете днями не злазити з поперечини, робити величезну кількість підтягувань, в величезному кількість підходів за день, але масу так і не набере. Насправді, набрати м'язову масу на туніці не просто, і можливо лише дотримуючись якихось правил. Про яких, ми і розповімо в даній статті.
Додатковий вагу. М'язи ростуть після великих навантажень, але на турніку такі навантаження, використовуючи лише вагу власного тіла отримати практично неможливо. Єдиним виходом в даній ситуації є використання додаткової ваги. Є спеціальні жилети, їх можна придбати в магазинах. Удома можна використовувати звичайний рюкзак, поклавши туди парочку гантелей.
Комбінація хватів. При підтягуванні працюють практично всі м'язи верхньої частини тіла. Але, коректую ширину хвата, можна збільшувати навантаження на ті, чи інші м'язи. Наприклад, дуже широким хватом добре прокачиваются найширші м'язи спини (крила). І взагалі, чим ширше хват, тим більше навантаження на м'язи спини.
Біцепси і передпліччя прокачиваются зворотним хватом, коли долоні розгорнуті до себе. Таким чином, хороше навантаження отримують і грудні м'язи. Вузький звичайний хват тренує дельтоподібний м'яз вашого тіла. Трапеції і круглі м'язи спини гойдаються при віджиманні з заводом поперечини за голову.
Головне якість, а не кількість. Все підтягування повинні виконуватися чисто, за рахунок сили м'язів. Ніяких ривків. Пам'ятайте, краще зробити 5-7 якісних повторень, ніж 10-12 кострубатих.
Як і коли тренуватися. Щоб набрати м'язову масу на турніку потрібно тренуватися 2-3 рази на тиждень, не більше. Ваші м'язи повинні встигати відновлюватися і, найголовніше, рости. Я не фанат різних графіків і програм. Тренуйтеся по самопочуттю. Але, якщо почали тренування, то залиште на ній всі сили. Це найважливіше для росту м'язів. Намагайтеся менше відпочивати між підходами, що б зробити тренування інтенсивніше. По закінченню тренування ваші м'язи повинні хворіти. Чи не тренуйтеся менш ніж через півтора-дві години після їжі, і не тренуйтеся за півтори-дві години до сну.
- Куряче м'ясо - 20.8
- М'ясо кролика - 20.7
- Яловичина - 18.7
- Вівсянка - 2.9
- Рис - 1.5
- Гречка - 5.9
- Сир - 18
- Молоко - 2.8
- Йогурт - 5
- Яйце куряче - 6
Ось невеликий перелік, багатих на білок продуктів. М'ясо вживати потрібно відварне, ні в якому разі смажене. Також намагайтеся їсти більше каш, пийте молоко. Відмінне джерело білка - сир. Смачний і доступний продукт. Існують спеціальні таблиці вмісту білка в продуктах харчування, складаючи свій раціон - користуйтеся ними.
Ну ось, в принципі, основні моменти при наборі м'язової маси на турніку. Не слухайте тих, хто каже, що набрати масу на перекладині неможливо. Тренуйтеся, правильно харчуйтеся, і у вас все вийде.