Як набрати м’язову масу худому хлопцю

Л юди завжди хочуть того, чого у них немає: влітку - зими, взимку - літа, худі - атлетичне тіло, повні - естетичну фігуру. Привіт, друзі. Сьогодні мова піде про те, як набрати м'язову масу худому хлопцю. А з сьогоднішнього матеріалу Ви дізнаєтесь, на що звернути увагу, з чого почати, які вправи використовувати, скільки тренуватися і інші цікаві моменти.

Зайва худорлявість, як і надмірна повнота, - це ще не вирок. Було б бажання виправити становище. І, до речі, прикладів тотального перевтілення багато. Так чому б Вам не стати одним з них?

Перед тим як стрімголов мчати в «тренажерку» з першою-ліпшою в інтернеті програмою тренувань, необхідно подивитися на себе в дзеркало, і визначити свій соматотип. тобто тип статури. Особисто я можу сказати, якщо Ви худий хлопець або вже чоловік, то, швидше за все, Вас сміливо можна віднести або до ектоморфному типу, або до мезоморфному типу.

Подібне визначення необхідно для того, щоб не втрачати час і з самого початку дізнатися, який комплекс вправ підібрати, скільки і як потрібно тренуватися, що при цьому є або чого не можна вживати.

Як це зробити? Придивіться до себе. Чи можете Ви сказати, що у Вас повністю відсутня будь-яка жировий прошарок тіла (що взагалі неможливо, звичайно)? Тоді з великою ймовірністю Ви - ектоморф.

Якщо ж риси тіла кілька згладжені, а не незграбні або гострі, мускулатура при цьому не сильно деталізована (ні видно судин або жив), то, знову-таки, я схильний припустити, що у Вас мезоморфних тип. Хоча я можу й помилятися, але на перших порах це не має значення.

Даний захід необхідно, адже принципи і підходи до тренінгу дещо відрізняються. Але також є багато спільного.

Комплекс вправ і тренування

Після того як Ви визначилися з приналежністю свого тіла до певного типу, Вам належить підібрати програму тренувань. Якщо Ви до цього фізкультурою займалися тільки на шкільних уроках, то програму можна сміливо використовувати до півроку (в іншому випадку - 3-4 місяці).

Зверніть увагу на те, що для худих людей (ектоморфи) більш підходять базові вправи, а ізолюючі взагалі поки варто відкласти «в довгий ящик». Що означають ці два різновиди вправ - можете дізнатися самостійно.

Людям з атлетичною типом (мезоморф) краще робити упор також на базові вправи, розбавляючи їх ізолюючими. Якщо у ектоморфа базові повинні складати 100%, то у мезоморфа 80 на 20%, де 20%, як ви розумієте, ті самі односуглобні ізолюючі вправи.

Тривалість тренувань для першого типу складає приблизно годину, не більше. Для другого - годину і п'ятнадцять хвилин. Частота тренувань для обох буде оптимальною - 3-4 рази в тиждень. Це дозволяє опрацьовувати все тіло, користуючись усіма плюсами сплит тренінгу. Відпочинок між підходами і вправами також може бути оптимальним для двох соматотипов: 2 і 3 хвилини відповідно.

Є також деякі питання щодо кількості вправ в тренувальній програмі ектоморфа: деякі кажуть, що достатньо 4-х, а деякі схиляються до 6-ти. Я скажу так: робіть 4 і дивіться по самопочуттю: якщо є сили, то чому б не зробити все 6 вправ. Головне, щоб це не було на шкоду тривалості занять.

Інтенсивність виконання вправ повинна бути середньої в обох випадках, за умови, що Ви не будете поки що піднімати майже максимальні ваги. Тобто Ви працюєте нешвидко, щоб не збиватися в техніці і диханні, але і негайно, щоб мускулатура відчувала навантаження, інакше зростання м'язів буде нестабільним.

Особисто від себе додам, що будь-якому починаючому атлетові, незважаючи на те, який у нього тип статури, потрібно з самого початку чітко поставити техніку в трьох основних базових вправах - жимі лежачи, присідання зі штангою і становій тязі. Ця трійка - запорука успіху будь-якого.

Харчування і вода

Завдяки своєму швидкому обміну речовин (метаболізму), люди-ектоморфи можуть вживати більше швидких вуглеводів без ризику набрати зайву вагу. Тому їм для набору маси потрібно не тільки велику кількість білка, а також велика кількість вуглеводів (як швидких, так і повільних) для забезпечення тіла енергією і кращого відновлення.

З цими ж швидкими вуглеводами людям-мезомофам необхідно бути трішки акуратніше: вони теж повинні бути присутніми в чималій кількості, але їх надлишок приведе до збільшення підшкірного жиру, а Ви будете думати, що Ви «на масі». Це не зовсім так. Тому зробіть так: трохи більше повільних вуглеводів, трохи менше швидких. Збалансуйте їх. Ну, і, природно, багато, дуже багато білка.

Що стосується води, то тут все просто: пийте багато, і навіть тоді, коли Вам здається, що Ви не хочете пити. Дегідратація організму негативно позначається на наборі маси. Пити потрібно як до початку занять, так під час їх і по їх завершенні.

Спортивні добавки

«Як набрати м'язову масу худому хлопцю» - питання цікаве. І я сподіваюся, що зміг допомогти Вам визначитися з постановкою завдань для себе хоча б на перший час. Звичайно, у міру того, як Ви почнете розвиватися, у Вас зміниться підхід до тренувань, а кордони між типами статури будуть вже кілька змазаними.

Був худим і сутулим очкариком, до того ж курив як паровоз. В один прекрасний момент мені все набридло, мій спосіб життя та інше, і я вирішив зайнятися спортом. Кинув палити, став ширше, сильніше і спина вирівнялася. Правда, очкариком так і залишився.

У мене є такий досвід. Харчувався правильно - білок у великих кількостях (біле м'ясо, яйця і т.д.), протеїн, зрозуміло, і гойдався як проклятий, За півроку набрав масу. Так що це реально.

Навіть при занятті годину-дві в день, за два місяці можна набрати хорошу м'язову масу. Якщо ви хочете широкі накачані руки і плечі, цілком вистачить навіть звичайного турніка, головне це стабільність зайнятості. Я б ще рекомендував пробувати на ньому якісь елементи, це значно додає інтересу і розвиває велику кількість м'язів.

У мене завжди були проблеми з набором маси, з часом вже знайшов оптимальне для себе меню, зараз виглядаю зовсім інакше. Найголовніше не пропускати прийоми їжі ну і звичайно поєднувати з навантаженнями.

Якщо конституція тіла не дуже велика, то звичайно одними заняттями спорту сильно не виростиш, потрібно добре продумати і раціон харчування, що б було досить багато білка і вуглеводів.

У мене не дуже вигідна конституція тіла і швидкий метаболізм, для мене завжди було мрією набрати масу і накачатися. Тільки завзятість. правильне харчування допомогло, тренування не варто пропускати.