як медитувати
Медитація - це інструмент, який допомагає заспокоїти розум, зменшити стрес і розвинути хороші якості. Багато починаючі хочуть приступати до медитації відразу, не познайомившись з буддійським вченням. Однак найкраще просуватися поступово. Ваша медитація буде ставати все глибше в міру того, як ви будете знайомитися з настановами Будди.
Давайте розглянемо загальні рекомендації про те, як медитувати. Високий рівень практикуючий може медитувати в будь-який час і де завгодно. Для початківців важливо знайти спокійне місце, тому що навколишнє оточення впливає на нас.
Місце для медитації
Іноді люди думають, що краще за все для медитації підходить кімната зі свічками, статуями і пахощами. Якщо ви хочете створити таку атмосферу - добре, але всі ці складності необов'язкові. Тим не менш, важливо, щоб кімната була чистою і охайною.
Порядок у зовнішній обстановці допомагає привести в порядок і наш розум. Якщо навколо хаос, це несприятливо позначиться на умі.
Також дуже важлива тиша, особливо на початку. Але якщо ми живемо у великому місті, це може бути непросто. Тому багато медитують рано вранці або пізно ввечері. Коли ви просунетеся в практиці, шум не буде вас турбувати, але спочатку він може сильно відволікати.
Медитація під музику
В буддизмі не радять медитувати під музику. Музика - зовнішній об'єкт, який може допомогти заспокоїтися, але ми хочемо навчитися заспокоювати розум зсередини.
Поза для медитації
Найголовніше - сидіти в зручній позі з прямою спиною; при цьому плечі, шия і м'язи особи повинні бути розслаблені. Якщо ви віддаєте перевагу сидіти в кріслі, це нормально. Сесія медитації не повинна перетворюватися на тортури! У деяких дзенских практиках потрібно сидіти не рухаючись. Займаючись іншими типами медитації, можна змінювати позу, якщо виникає необхідність: це не така велика проблема.
Час для медитації
На початку рекомендується медитувати короткими проміжками - від трьох до п'яти хвилин, - тому що концентруватися довше буде важко. Краще проводити короткі сесії з більш високою якістю зосередження, ніж довші, в яких ваш розум блукає, ви мрієте наяву або засинаєте.
Один з головних принципів, який потрібно запам'ятати: скрізь є злети і падіння. В деякі дні медитація буде йти добре, в деякі - погано.
Важливо, щоб тіло і розум були розслаблені; не перестарайтеся. Іноді вам буде хотітися медитувати, іноді немає. Прогрес не буде лінійним. У якісь дні ви будете почувати себе чудово, а в інші - не так вже й добре. Через кілька років ви побачите, що якість вашої медитації поступово покращився.
Як часто медитувати
Найголовніше - старанність. Медитуйте кожен день, починаючи з декількох хвилин. Перервіться, а потім помедитируйте ще кілька хвилин. Краще практикувати таким чином, ніж робити сесію тортур на годину.
Медитація на диханні
Більшість людей спочатку освоюють медитацію, під час якої потрібно просто спокійно сидіти, зосередившись на диханні. Це особливо корисно, якщо ви відчуваєте сильний стрес.
- Дихайте через ніс, природно - не надто швидко і не надто повільно, не дуже глибоко і не дуже поверхнево.
- Зосередьтеся на одному з двох ділянок тіла. Якщо ви відчуваєте сонливість і хочете підбадьоритися, зосередьтеся на відчуттях в ніздрях, коли повітря входить і виходить через них, а якщо ваш розум блукає і його потрібно зробити більш стійким - зосередьтеся на відчуттях в животі, який рухається вперед і назад.
- Дихайте уважно, підраховуючи цикли вдихів і видихів, рахуючи від одного до десяти. Коли розум починає блукати, м'яко повертайте його до дихання.
Не намагайтеся вимкнути розум. Основне завдання в тому, щоб якомога швидше помічати, коли увага починає блукати, і повертати його назад. Відчувши втому і сонливість, постарайтеся підбадьоритися. Це не просто! Ми звикли не помічати притупленность і блукання розуму, особливо якщо виникає турбує емоція, наприклад, ми думаємо про людину, на якого сердимося. Але подих завжди з нами: це надійний об'єкт, до якого ми можемо повертати увагу.
Користь дихальної медитації
Крім того, що медитація на диханні допомагає справлятися зі стресом, у неї є багато інших переваг. Якщо ви постійно літаєте в хмарах, концентрація на диханні допоможе вам повертатися до реальності. Дихальні медитації застосовуються в деяких лікарнях в США, щоб пацієнти легше переносили біль. Медитація на дихання може полегшити не тільки фізичну, а й емоційну біль.
Розвиток любові до інших
Заспокоївши розум за допомогою дихальної медитації, ви можете використовувати це спокійне, відкрите і пильне стан, щоб відчути більше любові до інших. На початку буде недостатньо просто сказати: «Тепер я всіх люблю», щоб дійсно це відчути. У цій думки не буде сили. Тому потрібно використовувати ланцюжок роздумів, щоб розвинути це відчуття:
- Всі живі істоти взаємопов'язані, всі ми живемо разом.
- Всі ми рівні в тому, що хочемо бути щасливими і не хочемо страждати.
- Всі ми хочемо подобатися іншим і ніхто не хоче, щоб його не любили або ігнорували.
- Всі істоти однакові, в тому числі я.
Оскільки всі ми взаємопов'язані, ми відчуваємо:
- Нехай всі будуть щасливі і мають причинами щастя. Як було б чудово, якби всі були щасливі і ні у кого не було проблем.
Після цього роздуми уявіть в своєму серці теплий жовтий світло, подібний сонячного, що випромінює любов у всіх напрямках, до кожного суті. Якщо вашу увагу починає блукати, повертайте його назад до цього почуття: «Нехай всі будуть щасливі».
Медитація в повсякденному житті
Завдяки практиці цих медитацій у вас з'являться інструменти, які ви зможете використовувати в повсякденному житті. Кінцева мета не в тому, щоб концентруватися на диханні цілий день, а в тому, щоб використовувати розвинені навички в повсякденному житті, щоб зосереджуватися на тому, що ви робите. Коли ви розмовляєте з іншою людиною і ваш розум починає блукати: «Коли ж нарешті він замовкне?» - практика допоможе вам згадати: «Це людина. Він хоче подобатися іншим і хоче, щоб його слухали, точно так само як я ». Таким чином медитація допоможе вам у повсякденному житті, наприклад під час спілкування з іншими.