Як качати верхній прес - комплекс вправ

Рельєфний накачаний прес - мрія багатьох і предмет заздрості. Перед початком пляжного сезону всім хочеться виглядати підтягнутими і стрункими. Гладкий стрункий живіт і кубиками преса - головний показник хорошої фізичної форми - з таким не соромно хизуватися у відкритому купальнику або плавках по пляжу. Як же правильно накачати верхній прес, щоб досягти стрункої і красивої фігури?

Верхній прес - що це таке?

Верхній прес - це навіть не окрема м'яз, це частина прямого м'яза живота - якщо точніше, це її верхній відділ. У цій статті ми пропонуємо вашій увазі комплекс вправ для верхнього пресу. Цей комплекс, в якому зібрані всі кращі вправи для преса, дозволить вам в досить стислі терміни знайти плоский і підтягнутий живіт.

Більшість запропонованих тут вправ легко допоможуть вам правильно допоможуть накачати верхній прес в домашніх умовах. Якісь із вправ можна виконувати тільки в умовах тренажерного залу.

Прес живота умовно можна поділити на кілька відділів або частин:

Черевна стінка, що утворює зовнішню і внутрішню косі, а також поперечні м'язи;
Передня стінка з прямими і пірамідальними м'язами;
Задня стінка з квадратними м'язами попереку.

Щоб зміцнити кожен з цих відділів, необхідний чітко визначений комплекс вправ.

Що потрібно пам'ятати

Особливості накачування преса такі, що підходити до цієї справи потрібно без фанатизму. Якщо ви хочете добитися рельєфних кубиків, знайте - вони виходять в результаті не у всіх і не завжди. Якість тренувань тут ні при чому. Просто у кожного організму своя генетична особливість і свої можливості.

В період активного накачування преса подбайте про грамотної дієті. Це не обов'язково повинні бути похудательной курси. У раціон необхідно включати побільше свіжих овочів і фруктів. Молочний білок є обов'язковим до вживання. Це допоможе вам швидше побачити результат тренувань.

Вправи для верхнього преса

Тепер більш активні і просунуті за ступенем навантаження вправи. Вони ідеальні для виконання в тренажерному залі. Ідеально, якщо під час їх виконання вас буде контролювати досвідчений інструктор.

Підйоми тулуба на похилій лаві

Ця вправа для верхньої частини прямого м'яза живота - допомагає досягти рельєфності у верхній частині живота - жадані кубики преса. Також добре задіюються квадріцепс і згиначі стегна.

Сядьте на верхній край похилої лави. Зафіксуйте ваші ноги і нахиліться назад так, щоб тіло ваше було практично паралельно підлозі.
Підніміть корпус до положення перпендикулярно до підлоги.
Поверніться у вихідне положення.

Що робити з руками? Руки можна закласти за спину, схрестити на грудях. Важливо гарненько зафіксувати стопи. Якщо немає лави, можна скористатися будь-який похилою поверхнею, закріпивши її до шведської стінки. Ноги в цьому випадку чіпляються за перекладини шведської стінки і їх краще зігнути трохи в колінах, для того, щоб не навантажувати хребет.

До речі, завдяки шведській стінці, можна змінювати нахил лави і регулювати ступінь опору (навантаження на м'язи) при виконанні вправи. Мінімальний нахил підійде для початківців, крутіший кут нахилу - для досвідчених спортсменів.

Щоб створити більший опір можна взяти на груди ускладнення - наприклад «млинець» від штанги або пару гантелей в руки.

Виконайте 3 підходи по 10-20 разів в залежності від ваших можливостей. Згодом навантаження можна збільшувати.

Як варіант для будинку - можна виконувати цю вправу просто в положенні лежачи на підлозі. Ноги повинні бути надійно зафіксовані і зігнуті в колінах.

скручування корпусу

Ця вправа для верхньої частини преса і косих м'язів живота.

ляжте на підлогу, зігніть ноги колінах під кутом 90 градусів, а руки заведіть за голову, можна зчепити їх в «замок».
Повільно підніміть плечі і відірвіть їх від підлоги, злегка подавшись вперед. Поперек при цьому повинна залишатися на підлозі, піднімається тільки груди, плечі, руки і голова. У нижній частині тіла, в тазостегновому суглобі не здійснюється ніяких рухів - за цим потрібно стежити.
Поверніться у вихідне положення.

Виконувати 3 підходи по 10-20 разів.

Скручування на блоці

Ця вправа задіє прямий м'яз живота цілком, а не тільки верхній її відділ. Крім того, включаються і косі м'язи живота. Виконується вправа за допомогою спеціального тренажера з утяжеляются блоками. Навантаження (кількість блоків) регулюйте самостійно або за допомогою тренера в залежності від ступеня вашої фізичної підготовки.

Встаньте у вихідне положення спиною до верхнього блоку і візьміться обома руками за держатель / рукоятку троса.
Виконайте нахил вперед, закручуючи корпус вправо.
Повертаємося в початкове положення.
Повторюємо вправу тепер зі скручуванням корпусу вліво.

Виконайте вправу в 3 підходи по 20 разів.

Вправа для верхнього преса на турніку

Ця вправа складно у виконанні і вимагає хорошої підготовки.

Вправа опрацьовує верхній відділ преса.

"Жаба"

За свідченнями сучасників, це улюблена вправа Брюса Лі для того, щоб накачати прес. Ефект майже не змусить себе чекати при грамотному підході до виконання.

Повиснувши на руках на перекладині, зігніть ноги в колінах і підніміть їх вгору до рівня живота.
Чи не допомагайте собі розгойдуванням і напругою м'язів спини. Підтягування проводиться тільки за рахунок роботи м'язів живота.
Затримайтеся в цьому положенні до появи почуття сильного печіння в м'язах.
Зробіть 3 підходи по 10-20 разів.

Надалі можна піднімати коліна до рівня грудей.

Новачки повинні уважно прислухатися до свого організму. Поспостерігайте за досвідченими тренерами, послухайте їхні поради як правильно качати верхній прес. Це допоможе уникнути травм, перетренування, розчарування. Тренуйтеся правильно і ваша фігура знайде свою красу.