Як грамотно «травмувати» себе
Як грамотно «травмувати» в тренажерному залі
Давайте, акцентуємо нашу увагу на одному вузькому питанні, а саме - травми при заняттях фітнесом / бодібілдінгом. Спробуємо зрозуміти, чи можна травмуватися при використанні обтяжень і без нього, а якщо можна, то, як цього не допустити.
Коли ми говоримо про травми в тренажерному залі, які саме травми частіше за все, ми маємо на увазі? Не впевнений, що переломи, ще менше впевнений, що вивихи, чаші тут, мова йде про розтягненнях і ударах. У тренажерному залі, не дивлячись на «залізо», ваги і всю іншу брутальність, шанс отримати травму здоровій людині, я підкреслюю здоровому, дуже не великий, пізніше поясню чому. Взагалі, в силових видах спорту, умовно віднесемо сюди і заняття в тренажерному залі, найчастіше і справді, страждають зв'язки і сухожилля. Кістки і суглоби страждають набагато рідше, тому що бодібілдинг і навіть пауерліфтинг - це не ті види спорту, де присутні удари і різкі прискорення з гальмуванням. Хокей, футбол, боротьба, гірські лижі, різні там гонки на механічних засобах, ось рай для травм суглобів і кісток.
Додамо трохи сухої інформації від науки.
Розтягнення зв'язок - поширений вид травми. Розтягування зазвичай виникає при різких рухах в суглобі, що перевищують його нормальну амплітуду. Розтягуванням зв'язок також часто називають розтягнення сухожиль, хоча це не одне і те ж: зв'язки - це еластичні з'єднання між кістками, а сухожилля - це з'єднання між м'язом і кісткою.
Розтягнення м'яза - це травматичне ушкодження м'язових волокон або з'єднання м'язи та сухожилля. Відбувається розтягнення м'яза при надмірному натягу м'язів або зв'язок, при перенапруженні м'язів в результаті навантажень вище допустимих для даного організму.
ПРИЧИНИ ТРАВМ
Травмування, завжди відбувається при незвичній навантаженні. Це можуть бути, як зовнішні причини: занадто велику вагу, швидке виконання, різке гальмування снаряда або рух по більшій амплітуді, ніж зазвичай. Або, це можуть бути внутрішні причини: ослаблення структур тканин стресом або недостатнім харчуванням, холодні зв'язки і м'язи, перенесені або хронічні запалення зі зміною структур тканини. Людина може дуже швидко додавати тренувальні ваги на снарядах від тренування до тренування і це викличе, коли-небудь розтягнення сухожиль і зв'язок. Потрібно розуміти, що м'язи можуть прогресувати набагато швидше, ніж зв'язки. Особливо в тому випадку, коли ви все увагу віддаєте тренуванні м'язових волокон, а не зв'язок.
Наступна за популярністю причина травми - це погана розминка. Людина нехтує якісної розминкою, для того щоб зберегти більше сил на важкі підходи. Ця тактика дуже не розумна. Тому що погано розігріті м'язи слабші, а зв'язки менш еластичні і можуть деформуватися навіть від звичних ваг і амплітуди. Зверніть на це увагу в холодну пору року. Краще нехай люди сміються від ваших «сто одежинок» одягнутих під час тренування, ніж ви будите плакати від того, що травмували свої «холодні» м'язи.
Третя, причина травм - це зовнішні пошкодження зв'язок і суглобів. Причина особливо популярна серед тих, хто займається відразу декількома видами спорту або веде дуже активний спосіб життя. Невдале падіння або різкий розгін - гальмує рух кінцівок або удар об - то, можуть призводити до спортивних травм, які ви можете не відчувати в житті, але відразу відчуєте на тренуванні.
І все таки, скажу вам по секрету, все вище наведені причини спортивних травм, це ні що інше як СЛІДСТВО, часто деструктивно-дистрофічних змін в тканинах (м'язова, сполучна), тобто внаслідок, скажімо, остеохондрозу або перенесеного запального процесу. Що це означає? А то, що, наприклад, при поперековому остеохондрозі, вже, відбуваються дистрофічні зміни в тканинах суглобових хрящів хребта і окололежащіх тканин, через слабку трофіки поступово втрачають свої функції. А ось, внаслідок запалення, практично завжди, майже будь-яка тканина заміщується сполучною, що так само знижує функції тканини. Через всіх цих станів, тканини від частини, втрачають свою функцію, слабшають і розриваються в найбільш слабких місцях.
Що з цього випливає, а слідують наступне, що якщо людина, що займається в тренажерному залі, має хронічний остеохондроз або переніс яке-небудь запалення м'язової тканини, зв'язок або сухожиль, то шанс травмуватися в тренажерному залі у такої людини зростає кратно. Тому, як я вже вказував вище, в цьому сенсі здорова людина, може собі дозволити використовувати більш важкі ваги у вправах, без будь-яких наслідків.
А тепер по вправам.
З огляду на вищесказане, стає зрозумілим, що практично у всіх вправах можна травмувати свої зв'язки. Особливо великий ризик в собі несуть всеосяжні, многосуставние вправи, де в роботу включається, велика кількість м'язових структур, здатних розвинути потужне тягове зусилля на сухожилля і опосередковано на зв'язки. До таких вправ відносяться:
Станова тяга. Страждають поперекові зв'язки. Після цього будь-які нахили і навіть просто переміщення викликають біль.
Присідання. Дуже велике навантаження лягає на ваші коліна. Відсутність хорошої розминки майже завжди приведе вас до травми колін.
Жими на груди і дельти. У цих вправах страждають плечі. Розриви обертачів плеча. Потрібно відзначити, що плечові суглоби - самі рухливі в нашому тілі, а значить, самі тендітні тому вирішують дуже різновекторні завдання.
Французьке жим. Його хворе місце - це ліктьові суглоби. Якщо ви робить важкі французькі жими замість брусів або жимів вузьким хватом, то, швидше за все рано чи пізно отримаєте травму ліктьового суглоба. Вже дуже велика ламає навантаження на нього лягає в цьому випадку.
Підтягування. Якщо вони змушують вас вивертати кисть в незручне становище (а це відбувається майже завжди) можуть привести до травми кистьового суглоба і передпліччя.
Не забувайте, що головний сигнал - це біль. Уважно прислухайтеся до себе, біль - це сигнал вашого тіла вашому мозку про те, що потрібно знизити навантаження і бути обережним. Якщо ви відчуваєте неприємні відчуття під час вправи, значить, навантаження близька до травмаопасной. Так, тіло вас попереджає. Уникайте вправ і ваг, які викликають біль в зв'язках, м'язах і суглобах, до тих пір, поки не настане повне загоєння.