Як добитися красивого тіла і не розоритися

Заняття у фітнес-клубі або обладнаному спортзалі - задоволення недешеве. Ми розповімо, як домогтися гарного і здорового тіла без грошових витрат.

Не кожен може собі дозволити такі витрати. В цьому випадку, а також якщо ви не любите, не хочете або не встигаєте відвідувати фітнес-клуб, домогтися гарного тіла допоможуть домашні тренування.

Вправи для ніг

Тренування ніг - це основа. На ногах розташовуються найбільші м'язи тіла. Рівень їх тренованості впливає на загальну фізичну підготовку: слабкі ноги не дають повноцінно виконувати вправи для інших груп м'язів. Не кажучи про естетичну сторону питання. Підтягнуті ноги - це просто красиво.

Для тренування вдома рекомендовано такі вправи для ніг:

присідання;
присідання з упором об стіну;
присідання зі стрибками;
присідання в випаді «Годинник»;
присідання в випаді з підніманням ніг;
випади;
стрибки в випаді;
випад з реверансом;
вправа «Пістолет»;
кроки з підйомом;
підйом з нахилом;
підйом ніг з позиції «упор на колінах».

Вправи для рук

Руки завжди на виду. На відміну від інших частин тіла, їх складніше сховати під одягом. Як правило, чоловіки тренують руки для красивого рельєфу, а жінки - щоб позбутися від в'ялості м'язів.

Для тренувань в домашніх умовах пропонуються наступні види вправ для рук:

вправи для трицепсів;
алмазні віджимання;
вправа «Боксер»;
стабілізаційні вправи на плечі;
кола руками.

Вправи для спини і грудей

Якщо людина тренує спину і груди в різні дні, він новачок. Досвідчені атлети знають, що м'язи-антагоністи слід розвивати в парі. Інакше можна отримати сутулі плечі: спина не втримає перекачати груди.

Вправи для дотримання «рівноваги», які можна виконувати вдома без обладнання:

віджимання;
віджимання «Дельфін»;
вправа «Пінокіо осла»;
віджимання зі стійки на руках;
віджимання «Дзюдо»;
вправа «Політ навпаки»;
вправа «Супермен»;
підйом рук і ніг.

Вправи для всього тіла

Цей сет вправ підійде вам, якщо ваша мета - підтримка загальної фізичної форми. Ви можете виконувати їх не тільки вдома, а й, наприклад, у відпустці або відрядженні. Вони не вимагають спеціального обладнання. Єдине «зброя» - вага вашого тіла.

вправа «Дюймова гусениця»;
стрибки зі складкою;
ведмеже повзання;
поліметричної віджимання;
сходження по сходах + біцепси;
вправа «Альпініст»;
вправа «Страйк»;
вправа «Приземкувата тяга»;
планка;
віджимання в планці.

Ще один варіант домашніх тренувань для всього тіла - статичні вправи. Вони теж виконуються без додаткової ваги. Статика розвиває силу, вчить відчувати м'язи і зміцнює зв'язки.

Вправи на прес

Робота над пресом і боками - складна і копітка. Задіюється величезна кількість м'язів, які допомагають до того ж підтримувати гарну поставу і нормальну роботу внутрішніх органів. Тому до красивого живота прагнуть не тільки жінки, а й представники сильної половини людства.

Нижче ви знайдете шість «простих» вправ на прес і боки, які можна виконувати вдома. ( «Простих» не дарма в лапках: якщо раніше ці м'язи не працювали, навіть класичну вправу на прес буде виконати важко.)

Пози для розслаблення

Уміння розслаблятися - це не менш важлива складова тренувань. Такі вправи знімають напругу і прибирають затискачі зі спини. Виконувати їх не тільки корисно, але й приємно.

Фітнес-сходи

Якщо у вас немає часу для комплексних тренувань, то познайомтеся з програмою «Фітнес-сходи». Її виконання вимагає не більше 10-15 хвилин в день.

Фітнес-сходи складаються з 48 сходинок, кожна з яких представляє собою певну кількість повторень п'яти вправ. Перші 15 ступенів - вступний залік, це більш полегшені варіанти наступного рівня, який займає з 16 по 48 сходинки.

Швидкість проходження ступенів залежить від початкової фізичної підготовки. Крім того, ви можете прискорюватися або, навпаки, сповільнюватися, в залежності від свого самопочуття. Єдина умова - займатися потрібно щодня (крім хвороби). Сходинка вважається пройденою, коли ви без праці виконуєте всі вправи. Для початку можна виділяти по одному тижню на кожну сходинку.

незвичайний інвентар

У більшості наведених вище тренувань не потрібно ніякого спортивного обладнання. Але перевага тренувань будинку полягає також в тому, що в якості інвентарю можна використовувати різні, часто побутові, предмети. Наприклад, рушники.

Або паперові тарілки.

Глайдінг (gliding) - фітнес-напрямок, в якому всі рухи робляться в ковзанні рук або ніг по поверхні підлоги.

При цьому в роботі беруть участь практично всі групи м'язів, добре розвивається рівновагу, швидкість, витривалість, а звичні і знайомі вправи відкриваються з нової сторони.

Продаються спеціальні диски для глайдінг. Але їх можна успішно замінити звичайними одноразовими тарілками. Найкраще ковзають паперові.

Спорт для мам

Інша перевага домашніх тренувань - доступність для всіх. Це актуально для молодих мам, яким не з ким залишити малюка. Жінки після пологів хочуть привести тіло в порядок. Але на поїздки в фітнес-клуб немає часу, та й вільних грошей, як правило, теж. Як бути? Займатися з малюком на руках, в прямому і переносному сенсі. По крайней мере, так робить одна з Новомосковсктельніц Інфіяа - Марина Федотова.

Попереду маячили пологи ... І, як мені уявлялося, безпробудне занурення в дитини з обов'язковими атрибутами у вигляді немитої голови, розтягнутого халата і - о жах! - зайвої ваги в парі з відсутністю можливості його позбутися. Адже у мене не передбачалася няня, чоловік йшов на роботу о 8 ранку і повертався акурат через 12 годин, а батьки були далеко. Тобто залишити малюка на чиєсь піклування, щоб відправитися в спортзал, можливим не представлялося.

Доведено, що помірні заняття спортом подовжують життя. Якщо приділяти фізичній активності всього 15 хвилин в день, то можна додати до особистого хронометражу мінімум 2,5 року. Це варто поту на тренуваннях. До того ж, як ви могли переконатися, для того щоб підтримувати себе у формі, не обов'язково відвідувати дорогі клуби і зали.

Тренування будинку доступні кожному!

На завершення і доповнення до вищесказаного - сім кращих каналів на YouTube для занять вдома.

Це дуже добре, що ваш ресурс пропагує ЗСЖ. Але дані вправи не більше ніж звичайна фізкультура. У мене вдома є універсальна лава для жиму, складальні гантелі по 20 кг, Прямий гриф, кривої гриф і невелика стопка млинців. При всьому при цьому 10 місяців в році я займаюся в залі (місяць мені виходить 300 грн1000 рублів), а влітку 2 місяці відпочинок, т.к жара.Все залежить від того які у вас цілі, але при заняттях вдома в кращому випадку ви можете трохи підтримувати форму. Робота зі своєю вагою (тілом) ніколи не дасть вражаючих результатів. За останній рік в залі я набрав 9 кг. (З 72 до 81 кг). Ясна річ, що це не тільки м'язова маса, але результат мене влаштовує. Вдома не можливо зібрати весь необхідний інвентар і ваги. Робочі ваги ростуть щомісяця, а купувати кожного разу млинці досить накладно. Так що моя порада - беріть друга або подругу і вперед в найближчий зал. При грамотній програмі і правильне харчування вже через рік ви отримаєте хороший результат, а через роки 3 дейсвительно можна говорити про красивому рельєфному тілі. Всім маси і прогресу!