Як дівчині накачати грудні м’язи вправи для залу й будинки (фото і відео)
Багато жінок незадоволені своїми грудьми, особливо після пологів, коли вона може обвиснути, втратити пружність і форму.
Тому питання, як дівчині накачати грудні м'язи, здається цілком природним. Справді, якщо можна накачати попу. прес і інші ділянки тіла, то чому б не накачати груди?
анатомія грудей
І ось тут тих, хто погано знайомий з анатомією грудей. чекає неприємний сюрприз: груди - НЕ м'яз! Вона - заліза!
Тобто сама груди являє собою часточки залозистої тканини, переможемо жиром, прикріплені до нижележащей м'язової мембрані. Зверху це багатство укладено в шкіру і розташовується поверх грудних м'язів на грудній клітці.
Розмір і форма грудей залежать від генетичної схильності: у кого-то більше залозистої тканини, у кого-то більше жиру, і тоді при загальному схудненні груди зменшується.
Таким чином, зважаючи на відсутність м'язів за допомогою фізичних вправ неможливо ні збільшити розмір грудей, ні змінити її форму, ні підтягнути обвислі груди.
Навіщо накачувати грудні м'язи
Але не варто відразу ж кидатися до пластичних хірургів. Заняття в тренажерному залі допоможуть зміцнити грудні м'язи, до яких вона, власне, і кріпиться, поліпшать кровообіг, яке, в свою чергу, активізує метаболізм в молочних залозах.
Натреновані грудні м'язи утворюють хороший каркас для грудей, що дозволяє поліпшити пружність шкіри, перешкоджає обвисання грудей і, в кінцевому рахунку, надає їй більш естетичний, привабливий вигляд.
Відразу ж виникають питання: як швидко? А можна за тиждень? Краще запитайте, як правильно виконувати вправи в спортзалі або в домашніх умовах, що, втім, менш ефективно - вдома ж немає таких тренажерів, а одних вправ з гантелями або на турніку у дворі буде недостатньо.
Та й в тренажерному залі доведеться попітніти, якщо присвятити розробці грудних м'язів окремий день. Тут дуже важливо дотримуватися правильний порядок виконання вправ: почати з важких базових і потім перейти до більш легким ізолюючим.
Такий порядок дозволяє зробити акцент на розвиток певної ділянки грудних м'язів, і в підсумку вони в цілому отримують гармонійний розвиток.
Кращі способи схуднення
Основні вправи на розвиток грудних м'язів
Як і перед будь-тренуванням, спочатку слід провести розминку (8-10 хвилин) для розігрівання грудних м'язів, наприклад, кругові обертання і ривки руками.
- Жим штанги або гантелей на похилій лаві. Виконується 3-4 сети по 15-20 повторів, пауза між сетами не більш хвилини.
Зручно лягти на лаву, нахилену під кутом 30-45 °, щоб гриф був над головою. Взятися за нього хватом трохи ширше плечей, зняти зі стійки і повільно, контролюючи свої рухи, опустити штангу на верхню частину грудних м'язів, а потім вичавити її вгору.
Більш складний варіант цієї вправи - жим з гантелями. Тримаючи гантелі в зігнутих під прямим кутом руках по обидві сторони корпусу, віджимати їх вертикально вгору.
- Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук. Виконується 3-4 сети по 8-15 повторів. Цією вправою можна замінити віджимання на брусах, які для початківців будуть занадто складними.
Лягти на підлогу, руки розставити якомога ширше, щоб основне навантаження падала на грудні м'язи, долоні і шкарпетки уперти в підлогу.
На видиху - підйом на всю висоту рук, на вдиху - повернення в початкове положення. Якщо таке віджимання не виходить, почніть віджиматися з колін, тоді в підлогу впираються долоні і коліна, а стопи дивляться вгору.
- Розведення гантелей в положенні лежачи на похилій лаві (кут нахилу той же). Виконується 3 сети по 10-12 повторів.
Зручно розташуватися на лаві, руки з гантелями (вагою до 2 кг) випрямити вертикально вгору - це вихідне положення.
Дуже повільно, щоб не втратити рівновагу, на злегка зігнутих руках опускати гантелі вниз в напрямку таза до повного розтягнутого положення, а потім так само плавно повернутися у вихідне положення.
- Зведення рук в кросовері. Виконується 3-4 сети по 8-15 повторів, виконується в спеціальному тренажері.
Прийнявши стійке положення, на вдиху зведіть руки в кросовері, а на видих поверніть руки в початкове положення.
Таким чином, знаючи, як дівчині накачати грудні м'язи, можна поліпшити форму грудей і зробити її більш пружною за рахунок зміцнення грудних м'язів.
Хоча пару запропонованих вправ можна виконувати вдома, все-таки найбільшого ефекту можна досягти тільки при заняттях в тренажерному залі.