Як часто робити станову тягу, фітнес для розумних людей
Як часто необхідно тренувати станову тягу, і чи можна замінити її підтягуваннями з обтяженням?
Ви питаєте, як часто слід робити станову тягу. А з якою метою Ви її робите?
Якщо Ви використовуєте цю вправу для збільшення загальної сили тіла, значить, її слід виконувати в низькому числі повторень з субмаксимальним вагою. При цьому, зрозуміло, потрібна величезна час на відновлення організму в цілому і м'язів спини зокрема. Для такої роботи слід використовувати спеціальну техніку підйому штанги, яку використовують пауеліфтери. І, звичайно ж, уважно стежити за технікою. Інакше неминуче буде травма. Схема роботи в цьому випадку може бути такий:
Тренування 1 (понеділок)
гарна розминка
Станова тяга 5х8 (50%), 6 (60%), 6 (70%), 4 (80%), 4 (85%). (Використовуємо піраміду. В дужках вказана вага в процентах від максимального).
Інші вправи, які Ви робите в цей день.
Я вважаю, що якщо і робити ці вправи, то з невеликою вагою, і тільки з метою доопрацювати м'язи, які беруть участь в становій тязі: біцепси, трапеції, найширші, передпліччя, біцепси стегон. Я б запропонував виконувати не більше 2-3 вправ в 2-3 підходах кожне з незначною вагою (приблизно 70%) від максимуму.
Розтяжки і розслаблення
У вівторок не робіть жодної тренування.
У середу можете потренувати інші м'язи: груди, ноги, плечі.
Тренування 2 (четвер)
розминка
Станова тяга 3-4х6 (70%) (Це тренування потрібна для того, щоб підтримати свої рухові навички в становій тязі, а не для тренування сили).
Підтягування на перекладині 3х10
Будь-які згинання рук з гантелями 3х10
Розтяжки і розслаблення
У п'ятницю або в суботу можете потренувати м'язи грудей, ніг, плечей.
У неділю повний відпочинок.
Тренування 3 (понеділок)
Повторення тренування минулого понеділка, але зі збільшенням ваги штанги на 2-5 кг.
Тренування 4 (четвер)
Повторення тренування минулого четверга, але зі збільшенням ваги штанги в становій тязі на 2-5 кг.
Ось така проста схема дозволить Вам збільшити загальну силу в становій тязі і не перетренуватися. Серйозне навантаження в становій тязі згідно з цією схемою дається лише раз в тиждень.
Якщо ж Ви використовуєте станову тягу для тренування на обсяг м'язів ніг і сідниць, тоді робоча вага не повинен бути субмаксимальним. В цьому випадку станова тяга може бути частиною тренувального комплексу для ніг. Але і в цьому випадку я рекомендую використовувати її не частіше одного разу тиждень. В такому тренуванні можна використовувати різні варіації станової тяги: мертва тяга, румунська тяга і інші варіанти.
Ось приблизна схема тренування ніг з використанням станової тяги. В дужках вказана вага штанги в процентах від максимального.
Тренування 1 (понеділок)
Присідання зі штангою 3х8 (75%)
Станова тяга 3х8 (75%)
Розгинання ніг в тренажері 3х10
Згинання ніг в тренажері 3х15
Вправи для інших м'язів, які Ви тренуєте в цей день.
У вівторок не робіть тренування.
У середу попрацюйте над іншими частинами тіла.
Тренування 2 (четвер) Тут станову тягу не використовуємо.
Розгинання ніг в тренажері 3х12
Присідання зі штангою 3х10 (65%)
Згинання ніг в тренажері
Вправи для інших м'язів, які Ви тренуєте в цей день.
У п'ятницю або в суботу проведіть тренування інших м'язів.
У неділю - повний відпочинок.
Тренування 3 (понеділок)
Присідання зі штангою 3х9-10 (75%)
Станова тяга 3х9-10 (75%)
Розгинання ніг в тренажері 3х10
Згинання ніг в тренажері 3х15
Вправи для інших м'язів, які Ви тренуєте в цей день.
У вівторок не робіть тренування.
У середу попрацюйте над іншими частинами тіла.
Тренування 4 (четвер) Тут станову тягу не використовуємо.
Розгинання ніг в тренажері 3х12
Присідання зі штангою 3х11 (65%)
Згинання ніг в тренажері
Вправи для інших м'язів, які Ви тренуєте в цей день.
У п'ятницю або в суботу проведіть тренування інших м'язів.
У неділю - повний відпочинок. І так далі.
Підведемо підсумок
Не рекомендую робити більше однієї серйозної тренування в становій тязі в тиждень. Якщо тренування дві, одна з них повинна бути досить легкою.
Чи можна замінити станову тягу підтягуваннями з вагою?
Однозначно ні. Навіть прості міркування щодо того, скільки і яких м'язів працює в цих двох вправах дають зрозуміти, що це так.
Станова тяга включає в роботу більше 80% мускулатури тіла. Підтягування - не більше 30%.
Підтягування призначені для тренування найширших м'язів, біцепсів. Станова тяга призначена для тренування всього масиву м'язів спини, сідниць, стегон. А руки від неї зростають не гірше, ніж від спеціалізованих програм на біцепси. У деяких випадках можна розглядати підтягування як базова вправа. Але в порівнянні зі становою тягою - це легке формує вправу.
Станову тягу дуже корисно доповнити підтягуваннями, але ось замінити ніяк не можна.
Без станової тяги можна обійтися, якщо Вас не цікавлять дуже серйозна сила і значна мускулатура. Але якщо Ви бажаєте стати могутнім атлетом, робіть станову тягу. Але з розумом! Не частіше одного разу на тиждень (мається на увазі потужна навантаження) і дуже уважно стежте за вірною технікою. Неодмінно користуйтеся тренувальними циклами, про які я розповідаю в розсилці фітнес для розумних людей.
СУШКА ДЛЯ РОЗУМНИХ
30-денний курс тренувань для зниження ваги на 3-6 кг
Щоденні завдання і вправи в домашніх умовах
Навчання правильному харчуванню
Не більше 30-40 хвилин в день.
ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ І ЗАПИСАТИСЯ
Один тренувальний день з тренінгу "сушка"
Три вагомі причини записатися на "сушку"
Воркаута з гантелями
30-денний курс тренувань з розбірними гантелями
Гантелі до 10 кг кожна
Окремо чоловічі і жіночі тренування для рельєфу м'язів
Не більше 45-50 хвилин в день.
ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ І ЗАПИСАТИСЯ
Відгуки на тренінг
Чотири корисних комбінації з "воркаута"
ЕФЕКТИВНИЙ стретчингом
Чотиритижневий програма тренувань для розвитку гнучкості
Щоденні завдання і вправи в домашніх умовах
Загальна фізична підготовка
Не більше 50 хвилин в день.
ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ І ЗАПИСАТИСЯ
Чому мені подобаються онлайн-тренінги. Відгук учасника.
Воркаута з гирею
Чотиритижневий програма тренувань з одного гирею.
Щоденні завдання (тренування + правила харчування і відновлення).
Знадобиться одна гиря (16 кг чоловікам і 6-8 кг жінкам).
Не більше 50 хвилин в день.
ЗАПИС ВІДКРИЄТЬСЯ НАЙБЛИЖЧИМ ЧАСОМ
Як вибрати гирю для тренувань
П'ять вправ з гирею. Ривок.
КРАЩІ СТАТТІ САЙТУ
Вправи з гантелями для м'язів грудей. П'ятірка кращих.
Пульс. Норма і відхилення.
Як вибрати гирю для тренувань
Головний секрет успішних тренувань
Біль у м'язах, крепатура. Що робити?
Ударний об'єм серця
Тренування м'язів один раз в тиждень?
Знизити вагу за допомогою аеробіки і калланетика
Як тренуватися у відпустці
Як краще тренувати тіло?
З яких м'язів починати тренування?
Як правильно дихати при виконанні вправ?