Як боротися з жиром, на дієтах

Стратегія боротьби із зайвою вагою і жиром на животі: все про те, як зробити плоский прес. Три типу жиру в організмі і поради по боротьбі з кожним з них.

Стратегія боротьби з жиром
FitSeven починає публікацію серії статей про те, як чоловікам боротися із зайвою вагою, і, особливо, з жиром на животі. Починаючи з цього вівторка ми щотижнево будемо публікувати матеріали про те, як схуднути і зробити плоский і рельєфний прес.
Але перш ніж почати говорити про боротьбу з жиром, варто спростувати найпопулярніший міф: насправді, скручування або будь-які інші вправи на м'язи живота не здатні спалювати жир в цій області. Локальне спалювання жиру фізично неможливо.
Спалюють чи скручування жир на животі?
Дослідження фізіології людини показують, що незважаючи на те, що працюючий м'яз дійсно використовує в якості енергії знаходиться поруч з нею жирову тканину, тридцять хвилин скручувань на прес спалюють всього 0,05 гр. підшкірного жиру (1).
Механізм впливу вправ на позбавлення від жиру дещо інший - при аеробних навантаженнях організм вчиться використовувати внутрішні запаси енергії, поступово збільшуючи кількість капілярів в жировій тканині, що і призводить до її спалюванню.

Три різних типи жиру
Очевидно, що кількість капілярів не може збільшуватися нескінченно, і ця стратегія працює лише до певного моменту і на певний тип жиру. Саме тому багатьом легко скинути перший вагу, але складно зробити той самий рельєфний живіт.
Насправді, жир в організмі дорослої людини не однаковий, і відноситься до одного з трьох принципово різних типів: жир внутрішніх органів; підшкірний жир; жир, який визначається статевою приналежністю. І для кожного з них потрібно своя стратегія боротьби.

внутрішній жир
Як зрозуміло з назви, внутрішній (вісцеральний) жир відкладається в першу чергу всередині черевної порожнини, видавлюючи живіт вперед. Чим повніше людина, тим більше у нього такого жиру. Саме внутрішній жир надає фігурі повних людей форму яблука.
Для боротьби з таким жиром кардионагрузки найефективніше. Всі ті, хто запевняють, що різко схудли від бігу, позбулися в першу чергу від внутрішнього жиру. Якщо ж ви в змозі втягнути живіт, то у вас досить мало такого жиру, і біг вам не допоможе (3).

підшкірний жир
Близько 40-60% всього жиру в організмі припадає на підшкірний жир - той самий м'який жир, який можна помацати через шкіру. На підшкірний жир аеробні навантаження впливають в меншій мірі, і крім них необхідна і дієта зі скороченням калорій.
В середньому можна позбавлятися від 400-700 гр. такого жиру в тиждень (4). що рівносильно дефіциту в 500-900 ккал в день. Організм не здатний спалювати цей жир швидше, і якщо ви будете знижувати калорійність сильніше, ви будете втрачати в першу чергу м'язи, а не жир.
Жир внизу живота і на стегнах
Третій тип жиру - жир, який визначається статевою приналежністю, і що знаходиться у чоловіків внизу живота і спини. Боротьба з таким жиром актуальна для тих, у кого менше 10% підшкірного жиру, оскільки очевидно, що не можна схуднути на животі, залишаючись товстим.
На жаль, саме цей жир є найпроблемнішим, оскільки організм використовує його в саму останню чергу, попередньо позбувшись від внутрішнього і підшкірного жиру. Стратегія боротьби з таким жиром включає дійсно комплексні рішення.

Схуднути один раз на все життя?
Варто так само відзначити, що всупереч поширеній думці, кількість жирових клітин не закладено генетично, і організм цілком здатний створювати нові запаси жиру (2). На жаль, після цього жирові клітини практично не відмирають, і залишаються назавжди.
По суті, жирова тканина нагадують губку - ви можете схуднути і «осушити» жирові клітини, але вам завжди доведеться підтримувати дієту і займатися вправами, оскільки ці самі жирові клітини досить швидко знову повернуть колишній обсяг при переїданні.
***
Жир в організмі людини ділиться на три принципово різних типу: внутрішній жир; підшкірний жир; жир, який визначається статевою приналежністю. Стратегія боротьби з кожним із них відрізняється, і буде описана у відповідному матеріалі.

Боротьба з жиром: частина I

Перший ступінь: позбавлення від жиру, що оточує внутрішні органи, і від випираючого живота. Правила ефективних тренувань і рекомендації по харчуванню.

Як позбутися від внутрішнього жиру?
Втрата саме внутрішнього жиру істотно перетворює людину - навколишні відразу відзначають, що він став займатися спортом, оскільки різко став стрункішим. З'являється відчуття легкості, і людині здається, що він став значно більш здоровим.
На щастя, схуднути до рівня жиру в 15% не так вже й складно - значення вище цієї цифри безумовно є надмірною вагою, і в силу своєї природи організм прагнути позбутися від нього якомога швидше. Потрібно лише йому трохи допомогти.

Фізіологія позбавлення від жиру
Сформовані у відсутності фізичних навантажень запаси внутрішнього жиру відрізняються малою кількістю капілярів. По суті це мертвий вантаж, який організм не намагається використовувати для енергетичного обміну, і завдання тренувань - його перевчити.
Під впливом аеробних навантажень середньої інтенсивності кровотік в жировій тканині поступово підвищується, організм починає використовувати жир як джерело енергії, що веде до плавного спалюванню цього жиру. Причому, процес прискорюється з часом.

Тренування для повних людей
Тим, чия вага перевищує 80 кг, біг строго протипоказаний: по-перше, якщо ви не вмієте бігати правильно, і приземляєтеся на стопу, то ви створюєте навантаження в колінах, що травмоопастность; по-друге, ви однозначно перевищуєте допустиму частоту пульсу.
У неспортивних людей тренування в червоній зоні (вище 90% від МПП) можуть привести до серцевих проблем і викликати зупинку серця. Для вимірювання пульсу під час тренування обов'язково використовуйте або пульсометри, або вбудовані датчики тренажерів.
Чи потрібно бігати для схуднення?
Вибираючи аеробне навантаження, виходите з того, що ви повинні знаходитися в зоні 60-80% від МПП - найчастіше для нетренованих людей це буде швидка ходьба або тренування на еліпсоїді. Біг або плавання розженуть серце швидше, що вам протипоказано.
У тиждень виконуйте 2-4 таких тренування тривалістю 45-60 хвилин. Вправи на прес або силові тренування не допоможуть вам схуднути, але якщо ви боїтеся втратити м'язи, то використовуйте комплексну програму раз на тиждень, але окремо від кардіо.

Дієта для позбавлення від живота
На даному етапу важливо не намагатися різко скорочувати харчування або голодувати - досить просто дотримуватися добову норму калорій, виключити фастфуд і солодощі, збільшити кількість корисних продуктів в раціоні, а також просто не переїдати.
Пам'ятайте, що ви перебуваєте на початку шляху до стрункого і підтягнутому тілу, і в першу чергу вам потрібно навчити свій організм худнути. Різкі кроки найчастіше виявляються занадто складними, людина швидко втрачає мотивацію, і припиняє спроби схуднути.
***
Позбутися від випираючого живота і жиру, що оточує внутрішні органи, не так вже й складно - знадобиться базовий контроль за раціоном, а також низкоинтенсивное кардіо кілька разів на тиждень. Головне - не поспішати, і налаштуватися на поступовий результат.

Боротьба з жиром: частина II
Другий ступінь: скорочення кількості підшкірного жиру і промальовування рельєфу м'язів. Як правильно поєднувати дієту і кардіо для максимальної ефективності?

Стратегія позбавлення від жиру
У минулих матеріалах FitSeven розповідав про трьох різних типах жиру в організмі (жир внутрішніх органів, підшкірний жир, жир внизу живота і спини у чоловіків), а так само розглядав питання того, як повним людям ефективно худнути.
Сьогоднішній матеріал буде актуальний тим, у кого рівень жиру в організмі складає 15-18% (товщина жирової складки на животі приблизно 1-3 сантиметри, сам живіт не випирає, але все ще помітний під футболкою), і хто хоче схуднути до 10-11 %.
Як спалити жир і накачати м'язи?
Ще раз нагадаємо про те, що в рамках одного тренування неможливо спалювати жир і збільшувати м'язи. Типовий рада поєднувати силове тренування з підвищеною кількістю повторень і двадцятьма хвилинами кардіо в кінці - абсолютно неправильна техніка.
Як би красиво і навіть логічно не виглядала ідея про те, що організм спалює підшкірний жир і відразу ж направляє отриману енергію на будівництво м'язової тканини, в реальності цей процес неможливий за цілою низкою фізіологічних причин.

Вплив гормонів на спалювання жиру
Гормон інсулін, який виробляється при наявності цукру в крові і критично необхідний для будівництва м'язів, практично блокує вихід жиру з жирових клітин, що фактично унеможливлює спалювання цього жиру для отримання енергії.
З огляду на те, що вуглеводи і білки підвищують рівень інсуліну, при їх прийомі спалювання жиру гальмується. Очевидно і те, що при наявності харчового жиру в організмі тілу не потрібно спалювати свій жир. Виходить, що жир згоряє лише при періодичному голодуванні.

Чому біг не буде працювати?
Внутрішній жир, якого багато у повних людей, слабо реагує на інсулін, але добре реагує на жиросжигающий гормон адреналін, який виробляється при кардиотренировках. Саме тому повні люди худнуть при бігу навіть не дотримуючись дієти.
Якщо у вас мало внутрішнього жиру, то роль бігу дещо інша - по суті, вам потрібно негативна калорійність харчування, а так само періодична «очищення» крові від інсуліну і зайвої енергії у вигляді глюкози, в чому вам і допоможуть кардиотренировки (і біг зокрема ).

Що краще - біг або дієта?
Важливо також і те, що при кардионагрузки людина худне скоріше не від витрачених калорій - він худне від гормональних «сплесків», викликаних бігом або швидкою ходьбою. По суті, простіше скоротити свій раціон на 400 калорій, ніж пробігти 5 кілометрів.
Ви можете як поєднувати менш сувору дієту і жиросжигающее кардіо, так і відмовитися від кардіо, але дотримуватися більш сувору дієту, обмежують вуглеводи до 40-60 гр. на добу. Кардіо лише допомагає вам, але на даному етапі дієта все-таки важливіше.
Чому спалюється не жир, а м'язи?
Оскільки роль інсуліну - захищати м'язи (і жир) від розпаду, при низькому рівні цього гормону організм спалює не тільки жир, але і м'язи. Вважається, що втрата трьох кілограмів жиру спричиняє втрату кілограма м'язів, і це практично не змінити.
Щоб втратити якомога менше м'язів, важливо дотримуватися підвищеної норму споживання протеїну і ні в якому разі не знижувати калорійність харчування більш, ніж на 10-20%. Мета (і техніка) силових тренувань теж повинна бути іншою - підтримання маси.

Швидкі техніки схуднення
Чим чіткіше ви будете, тим сильніше ваш організм буде перешкоджати подальшому спалюванню жиру. При цьому «типові» техніки схуднення (голодні і монодієти, різке скорочення калорій, надмірне кардіо) будуть спалювати більше м'язів, ніж жиру.
Якщо ви хочете зробити плоский живіт, вам доведеться рахувати калорії, а так само використовувати циклічні дієти. Тільки це змусить згоріти найскладніший жир - жир внизу живота, оскільки вправи не допоможуть. Але про це наступного тижня.
***
Найбільш ефективна техніка для спалювання підшкірного жиру - кардіо кілька разів на тиждень на голодний шлунок, зниження добової калорійності на 10-20%, обмеження вуглеводів до 50-60 гр. на добу і підвищене споживання протеїнів для захисту м'язів.

Боротьба з жиром: частина III
Третій ступінь: боротьба з жиром внизу живота, спини і на боках. Чому звичайні методи не діють, і як правильно позбавлятися від «складного» жиру?

Жир в проблемних місцях
Нові дослідження показали, що, по-перше, в різних місцях організм запасає різні типи жиру (насичені чи ненасичені жирні кислоти) (2); а, по-друге, сприйнятливість цих різних типів жиру до гормонів та тренінгу так само різниться.
Виявилося, що чоловічий жир у нижній частині спини і живота за своєю структурою сильно схожий на жіночий жир на стегнах, і він істотно відрізняється від будь-якого іншого підшкірного жиру, що запасається організмом. Власне, в цьому і криється причина «проблемних місць».

гормональна різниця
Внутрішній жир слабо реагує на інсулін, але реагує на адреналін, що дозволяє «плавити» його кардионагрузками незалежно від дієти; спалювання звичайного підшкірного жиру блокується в присутності інсуліну, тому необхідно не тільки кардіо, але і дієта (2).
«Складний» підшкірний жир сильно реагує на інсулін, але слабо реагує на адреналін - навіть якщо ви знизите рівень інсуліну низьковуглеводній дієтою і підвищите рівень адреналіну кардіо, то цей жир не буде спалюватися, як звичайний підшкірний.

Вплив адреналіну на жиросжигание
У звичайному підшкірному жирі адреналін покращує кровообіг, прискорюючи спалювання цього жиру. Але в разі «складного» жиру адреналін, навпаки, знижує кровообіг - саме тому багато хто відчуває, що живіт стає холодним під час кардіо.
Адреналін в буквальному сенсі дозволяє жиру спалюватися, активуючи вихід вільних жирних кислот (СЖК) з жирової клітини. Але, по-перше, цей процес припиняється з появою інсуліну, а по-друге, в складному жирі адреналін блокує вихід СЖК.

Як спалити жир на животі?
Дослідження показали, що приблизно на третій-четвертий день голодування змінюється метаболізм, і чутливі до дії адреналіну рецептори «складного» жиру відключаються, дозволяючи спалювати його кардионагрузками, як і будь-який інший (3).
Так само з'ясувалося, що среднеуглеводная дієта (не більше 50-60 гр. Вуглеводів на добу) багато в чому імітує голодування, і тягне відключення цих рецепторів. При обмеженні калорій і зниженні споживання жирів організм починає спалювати «складний» жир.
Чому складно боротися з жиром?
Але, як FitSeven вже згадував, чим чіткіше ви стаєте, тим складніше дається боротьба з жиром, оскільки організм всіляко цьому противиться. У випадку зі «складним» жиром він вважатиме за краще спершу почати руйнувати м'язи, а лише потім переключитися на жир.
Саме тому будь-які стандартні спроби позбутися від жиру внизу живота закінчуються втратою досить великої кількості м'язової маси. Вихід, по суті один - циклічні дієти, які мінімізують втрату м'язів під час циклу зниження калорій.

Циклічна дієта для схуднення
Суть циклічної дієти полягає в тому, що перші чотири дні ви істотно скорочуєте калорії, урізати вуглеводи до 50 гр, і поєднуєте все це з кардіо і тренінгом на «пампінг»; а наступні три дні активно харчуєтеся і тренуєтеся на масу (1).
Але перш ніж переходити до цієї дієти, ви повинні пройти всі попередні кроки - кардіо на порожній шлунок, обмеження калорій, підрахунок споживаних вуглеводів, жирів і т.д. Ця дієта складніше, і якщо прості методи працюють, то краще використовувати їх.
***
Стратегія боротьби зі «складним» жиром проблемних місць - циклічна дієта, що дозволяє не втрачати м'язову масу. Але перш ніж переходити до цієї дієти, рекомендується як мінімум два тижні звичайної среднеуглеводной дієти зі скороченням калорій на 15-20%.