Як бігати взимку професійний підхід

Як бігати взимку? Професійний підхід

До календарної зими ще більше місяця, але Україна велика, погода в різних регіонах непередбачувана, так що підготуватися до зимових пробіжок з почуттям, толком і розстановкою краще вже зараз. У статті спортсмена-інструктора Андрія Бистрова докладно розказано про те, як правильно бігати взимку, в чому бігати взимку, і як при цьому не захворіти.

Як ввести біг в звичку

Ваші перші бігові кроки взимку не обов'язково повинні бути в нових кросівках і дорогої екіпіровці. Найважливіше, що ви повинні зробити на першому етапі - це просто вийти на тренування. Від того, вийдіть ви на тренування чи ні, буде залежати 50% успіху.

Друге, що дозволить вам ввести біг в звичку - це біг на безпечному пульсі. Від 130 до 150 ударів на хвилину. Більшість людей, які тільки починають бігати, роблять одну і ту ж помилку - вони біжать на високому пульсі. Перший час це буде подобатися, але потім втома, що накопичилася зробить все, щоб ви далі просто не змогли тренуватися. Якщо у вас немає пульсоміра, то для того, щоб виміряти пульс без нього, потрібно знайти лімфовузли на шиї або докласти руку на груди зліва, щоб відчути биття серця. Одночасно тримайте руку на пульсі і дивіться на годинник. Потрібно порахувати кількість ударів за 10 секунд. На ваших перших кросах пульс повинен бути 23-25 ​​ударів за 10 секунд або нижче, як би вам не було легко і як би не хотілося додати. Оптимально заміряти пульс кожні 10 хвилин і потім коригувати швидкість в залежності від показань. Якщо ви будете бігати на безпечному пульсі, то це підвищить ваші шанси ввести біг в звичку ще на 25%.

Третє, що потрібно для того, щоб ввести біг в звичку - це регулярність. Регулярним вважається біг не менше 3 разів на тиждень. Так що якщо ви зможете бігати хоча б через день навіть по 30 хвилин, то отримаєте всю ту користь, яку несе в собі біг. Якщо ви змогли відбігати в такому режимі хоча б 2 тижні, від бігу вже складно буде відмовитися, так як ви зрозумієте всю його красу не на словах. Ось і решта 25%, які дозволять ввести біг в звичку.

Як тільки ви ввели біг в звичку, і впевнені в тому, що не кинете це заняття, саме час підвищувати рівень комфорту на стільки, на скільки це дозволяють кошти.

У чому бігати взимку?

Даного питання можна присвятити цілу статтю, але головне - зрозуміти, що немає поганої погоди, є неправильна екіпірування.

Почнемо з верхнього одягу. Куртка і штани повинні добре захищати від вітру і володіти водовідштовхувальними властивостями. Якщо бігати в темний час доби і по узбіччі доріг, то верхній одяг обов'язково повинна мати светоотражательниє елементи, щоб автомобілісти могли помітити, що біжить. В ідеалі, манжети куртки повинні щільно прилягати до зап'ястя, щоб біг був максимально комфортним. Гарним доповненням до біговій куртці взимку буде капюшон, який врятує від мокрого снігу або дощу.

На голові має бути легка шапочка, яка повністю закриє лоб і вуха. Дуже важливо
закрити вуха від вітру. Якщо шапка буде занадто тепла, то голова буде потіти і свербіти. Бажання зняти шапку буде відволікати від бігу, а якщо відкрити голову під час бігу, то ймовірність захворіти - майже 100%.

Що стосується рукавичок, то немає потреби купувати якісь дуже дорогі і модні. Рукавички - не найголовніший аксесуар для бігу. Ось тільки вовняні вироби для бігу непридатні. Тіло при бігу поступово нагрівається. На початку пробіжки руки можуть замерзнути, але буквально через кілька хвилин вони зігріються.

Під штани краще надягти лосини, особливо це стосується жінок, так як будь-який, навіть самий легкий вітерець може стати причиною серйозного захворювання. До речі, лосини дають не тільки додатковий захист і тепло, а й забезпечують легкий компресійний ефект.

Використання під штани термобілизни, на мій погляд, недоцільно, так як може виникнути перегрів через те, що волога буде погано виводитися, створюючи ефект лазні. А це вже не дуже корисно для чоловіків.

Під лосини краще надягти купальні плавки, а не труси. Це теж допоможе уникнути зайвого перегріву. До того ж, плавки добре стираються, і служать набагато довше, ніж білизну з натуральних матеріалів.

Під вітровку краще надягти спортивну кофту з довгими рукавами. Зараз в магазинах досить широкий вибір недорогих виробів з флісу вартістю 500 - 1000 рублів. Але, якщо фінанси дозволяють, має сенс купити дорожчу кофточку з системами потоотведенія і довгим коміром (обов'язково!), Який закриє шию. Через брак такої дрібниці необхідно подбати, щоб шия була закрита, але тільки не за допомогою вовняного шарфа, який викликає зайве потовиділення, сповзає і колеться.
Для максимальної зручності краще купити Баффі, який закриває шию і голову, а в деяких моделях він буває ще і з маскою, що прикриває дихальні шляхи від холодного повітря. У дуже холодну погоду (від мінус 15 і нижче) обов'язково варто закривати рот. Якщо не вдасться купити Баффі, можна придбати спортивний маску для бігу та лиж. Як правило, вона закриває не тільки рот, але і шию. Якщо нічого з перерахованого вище немає, то при бігу в мороз краще пов'язати бандану або великий носовичок, щоб закрити рот і ніс. Правда, доведеться бігти з додатковим шаром льоду, так як повітря, що видихається швидко перетвориться на лід і залишиться на хустці.

Спортивні шкарпетки. Обов'язково варто купити хороші спортивні шкарпетки. Різниця між тими носками, в яких ми ходимо в повсякденному житті, і між біговими носками колосальна. Звичайні шкарпетки швидко намокають і можуть виділяти неприємний запах, їм просочуються кросівки, які потім так само будуть пахнути вкрай неприємно. В ідеалі - купити спортивні шкарпетки з 100% натурального матеріалу, подорожче, але і у них проблем не менше, ніж у простих недорогих шкарпеток. Ресурс шкарпеток з натуральних матеріалів невеликий (правда, такі шкарпетки допомагають в дуже холодну погоду, якщо кросівки не такі вже й теплі), вони швидко протираються. Виробники придумали, як продовжити життя спортивним шкарпеток - п'яту і мисок вони роблять з додаванням поліестеру, що істотно підвищує ресурс вироби і зменшує неприємні відчуття під час бігу. Але і це не межа досконалості. Зараз продаються шкарпетки з сучасних компресійних матеріалів, в яких тканина щільно прилягає до ноги, але не тисне. Для кращого зчеплення з внутрішньою поверхнею взуття на носках є спеціальні махрові точки, які фіксують положення ноги в кросівках, що практично виключає появі мозолів. Додам, що на кожну пробіжку потрібно надягати чисті шкарпетки, щоб кросівки не вбирали запах поту, не з'являлися передчасні мозолі і бігти було максимально комфортно і приємно. Є доведений медичний факт: через ступні з організму виходять шлаки і токсини. Брудні шкарпетки вже не зможуть вбирати в себе те, від чого організм намагається позбутися. Це ще один важливий аргумент на користь чистих шкарпеток.

Як вибрати бігові кросівки для зими. Тема кросівок теж заслуговує на окрему статтю, але потрібно підкреслити найважливіше - зимове взуття для бігу повинна істотно відрізнятися від тієї, в якій ми бігаємо влітку. Навіть два вовняних носка, підчепити під літні кросівки, не врятують ситуацію. Зимові кросівки повинні дати нозі можливість дихати і при цьому не пропускати вологу всередину взуття. Все це стало доступно завдяки сучасним технологіям. Gore-tex (гортекс) - мембранна тканина, придумана вперше фірмою «W. L. Gore Associates », яка застосовується для виготовлення професійної взуття для бігу. Непогано придбати спеціальні кросівки з вигвинчують шипами. Таке взуття дозволить бігати навіть по льоду без істотної втрати швидкості. Якщо сніг і лід зійдуть, шипи можна буде викрутити, а замість них поставити заглушки і використовувати кросівки за призначенням не тільки взимку, а ще навесні і восени.

Для того, щоб кросівки служили довго і якісно, ​​необхідно за ними доглядати. Після пробіжки досить просто змити з них бруд, вийняти устілки і поставити сохнути на ганчірку, поруч з батареєю, але ні в якому разі не на саму батарею, так як зайвий перегрів зробить підошву жорсткої, і вона почне тріскатися. Якщо кросівки не встигають висохнути природним способом, краще скористатися спеціальними сушарками для взуття.

Коли на вулиці мокра погода і ноги однозначно промокнути, потрібно пам'ятати про одну, перевіреної часом хитрості: спочатку одягніть шкарпетки, а потім на кожну ногу по целофановому пакету (чорний, в який ми збираємо сміття), закріпіть таким чином, щоб він не сповзав. Після чого можна одягати кросівки і сміливо вирушати на пробіжку. Ноги будуть сухими навіть у зливу. Кросівки завжди можна висушити, а промочені ноги можуть стати причиною серйозного простудного захворювання.

Ще один важливий нюанс, що стосується екіпіровки. Зайнятій людині, який регулярно тренується, краще придбати запасні комплекти шкарпеток, футболок і плавок. На кожну нову тренування потрібно надягати чистий одяг, якщо вона контактує з тілом. Шкарпетки, які не вдалося випрати, можуть стати причиною появи мозолів і неприємного запаху від кросівок. Брудні, спітнілі плавки можуть натерти інтимну зону, яка при бігу буде турбувати. Якщо бігати в пітною футболці, то тесть ризик стерти пахви. Чим частіше стираються речі, тим довше вони служать, і тим комфортніше буде в них бігати.

Корисні поради для любителів зимової пробіжки

Перед тим як вийти на вулицю в спортивному костюмі, потрібно гарненько розігрітися будинку. Особливо це стосується м'язів ніг. Кілька повних присідань до тренування можуть врятувати ваші колінні зв'язки від розтягнення. Бо якщо нерозігріті зв'язки почати різко експлуатувати, то вони можуть надірватися або розтягнутися, що може привести до травми, яка не дозволить бігати. Кілька легких підйомів на носках і кругових обертань стопою допоможуть убезпечитися від травми голеностопа.

Темп бігу взимку повинен бути таким, щоб повітря вистачало при диханні носом. Якщо на холоді дихати ротом, можна наковтатися холодного повітря, що може привести до кабінету отоларинголога.

Закінчувати пробіжку потрібно поступово, знижуючи темп бігу і переходячи на швидкий крок.

Головне - різко не зупинятися, тому що в цей момент може посилитися потовиділення, подує вітер, а тут і до застуди недалеко.

Улюблену музику краще слухати перед і після, але тільки не під час пробіжки, так як під час бігу тіло буде інтуїтивно підлаштовуватися під музичний ритм, що не дасть свободи і відчуття власного тіла. До того ж ви можете не почути гавкіт собак, гудок автомобіля і слова людей.

Для бігу варто вибирати підходящі місця. Їх можна знайти всюди. Виберіть який-небудь віддалений парк або набережну, де більш свіже повітря і не слизькі доріжки.

Якщо під час бігу обвітрюються губи, перед тренуванням можна використовувати гігієнічну помаду. Будинки заздалегідь варто змастити губи рослинним маслом, щоб їм вистачало вітамінів і зволоження.

Щоб біг був комфортним в будь-яку погоду, потрібно «потрапляти в градус». Перед пробіжкою подивіться на градусник. Чим холодніше на вулиці, тим тепліше потрібно одягатися. Якщо вибігати в одязі, яка призначена для бігу в мінус 15 градусів, а на вулиці всього мінус 5, можна перегрітися. Але набагато гірше побігти в мінус 15 без відповідної екіпіровки, яка рятує від холоду. Тому краще заздалегідь експериментувати з тим одягом, яка є, готуючи в майбутньому для кожної погоди свою екіпіровку.

Ще один фактор, який варто враховувати при зимовому бігу - вітер. Навіть в мінус 5 сильний холодний вітер може доставити серйозні проблеми, а в безвітряну погоду при мінус 20 пробіжить набагато комфортніше, якщо екіпірування буде відповідати температурі повітря. Збираючись бігати, варто підійти до вікна і поглянути на дерева. Коли у дерев колишуться гілки - це явна ознака вітряної погоди. Якщо не виходить визначити пориви вітру на око, можна заглянути в яндекс, який знає все.

Як не захворіти взимку?

Захворіти взимку набагато простіше, ніж влітку. І не тільки тому, що бігаєш взимку, ковтаючи холодне повітря. Підчепити вірус можна і в громадських місцях. Найкращий спосіб не захворіти - це профілактика, якої багато хто нехтує. Краща профілактика, гарт і одночасно прекрасне доповнення до бігу - плавання в басейні. Якщо взяти за правило відвідувати басейн хоча б 1 раз в тиждень, можна істотно знизити ризик захворювань. Головне - не допускати попадання води у вуха. А цього можна уникнути за допомогою спеціальних "затичок".

Якщо є відчуття, що хвороба підступає, необхідно якомога раніше вжити заходів. Потрібно починати пити якомога більше теплої рідини. Найкраще підійде зелений чай з лимоном. Якщо є можливість провести день вдома, до чаю можна додати мед або малинове варення. Добре, якщо є відчуття, що організм сам впорається з інфекцією, але, якщо такого немає, буде не зайвим відвідати аптеку. Можна купити фервекс або терафлю і випити його на ніч.

На сьогоднішній день найкращим і перевіреним засобом від простудних захворювань є імуномодулятори, такі як циклоферон (внутрішньом'язово) або иммунофан (підшкірно). Один укол в день, при перших ознаках, на 90% гарантує що ви не захворієте, але, щоб була гарантія була 99%, краще зробити 3 уколи (по одному в день). Хто боїться уколів, може спробувати засіб - антигриппин агри, яке має більш легким дією.

Я буду радий, якщо частина мого досвіду, який я виклав в даному матеріалі, принесе вам користь.