Як бігати в спеку

Припинити бігати через спеку - це приблизно те ж саме, що не бігати, тому що холодно. Літо - пора змагань, і ніколи не знаєш, яка погода буде в той чи інший день на старті.

Звичайно, деякі змагання проводяться в свідомо жаркому кліматі, і готуватися до цього варто завчасно. Так, біг в жарку пору - це певний ризик для людини, але слідуючи простим рекомендаціям як бігати в спеку, і тренування і змагання пройдуть значно легше і безпечніше.

український спортсмен Євген Марков біжить гонку Dolomites Skyrace при температурі близько + 30 ° C

• для жителів жарких шіротУкаіни та інших країн;
• для бігунів, які готуються до жарким змагань, на зразок Elton Ultra Trail, Transvulcania, MDS;
• для бігунів, що живуть в помірному або холодному кліматі, але які іноді стикаються з проблемою бігу в спеку.

Про яку спеку йде мова?

Давайте візьмемо за основу температурні рамки від + 25 ° C до + 45 ° C (в цьому році на озері Ельтон була зафіксована саме ця температура під час забігу)

Чому важливо уміти бігати в спеку?

Якщо у ваші амбіційні плани входять серйозні забіги в жаркому кліматі, або ви просто живете, наприклад, в Ростові-на-Дону, і у вас немає можливості вставати влітку на пробіжку в 4 ранку, то важливо підготувати свій організм до навантажень, щоб не було фатальних наслідків.

1. Контролюйте свій пульс

Ви думаєте, що вимоги організаторів змагань про довідках взяті з-за чиєїсь примхи? Біг - це навантаження на серцево-судинну систему. У спеку навантаження істотно збільшується. При бігу в спеку середній пульс може збільшитися на 10-15 ударів і це нормально. По-перше, перед сезоном стартів пройдіть обстеження серця, якщо не для довідки, то для себе. Дізнайтеся, чи все у вас добре. При серйозних відхиленнях бігати в спеку точно не рекомендується. Але давайте уявимо, що ви здорові, як Бьорндален і все ж вийшли на пробіжку. Контролювати пульс найлегше за допомогою пульсометра, нехай навіть самого простого. У жарку пору намагайтеся не включати в тренувальний план навантаження з високою інтенсивністю. Бажано бігати на пульсі не вище приблизно 75% від вашого порога анаеробного обміну (ПАНО). Бажаний біг на низькому або середньому пульсі. Під час змагань тримайте свій пульс в зоні до ПАНО з запасом, вихід за його межі вкрай небажаний. Годинники з кардиодатчики вам на допомогу.

2. Більше пийте і не тільки води

І не тільки під час бігу. Людина в середньому повинен споживати близько двох літрів води в день в нормальних умовах. Бігун повинен пити більше. Якщо він бігає в спеку - ще більше. Вельми проста арифметика, але є одне «АЛЕ». Надмірна гідратація під час бігу - це теж погано. У всьому потрібна міра. Під час довгих забігів по жарі рекомендується споживати по 100-200 мл рідини кожні 15-20 хвилин. І це може бути не тільки вода, а також ізотонічні напої. Навіть якщо на дистанції будуть джерела поповнення води, свою воду потрібно мати з собою в залежності від довжини дистанції, повинен варіюватися і загальний запас. На короткі забіги або на тренування вам може вистачити однієї пляшки до 0.3 л, можна м'яку, на забіги довше рекомендується з собою брати пляшку об'ємом 0.7 л з поясний сумкою або ж рюкзак з питною системою.

3. Заповнюйте втрату солей і мінералів

Під час бігу, особливо спеку, швидше за все ми втрачаємо такий важливий магній. А також інші мінерали виходять з нас з потом. Можливо, ви помічали білі розводи на одязі. Це та сама сіль, якщо висловлюватися простою мовою. Втрата її і відсутність своєчасного поповнення загрожує судомами, непритомністю, слабкістю в ногах і всьому тілі. Високий ризик сходження з дистанції або загальне уповільнення темпу бігу. Досвідчені спортсмени під час змагань рекомендують застосовувати не тільки ізотонічні напої, але і такі прості хитрощі, як сольові таблетки, регідрон, рідкий магній. У кожного з цих елементів є свої переваги і недоліки. Наприклад, рідкий магній швидше за всіх засвоюється і дає ефект, але ампула займає відносно багато місця. А якщо мова йде про ультра забігу, таких ампул потрібно кілька, і їх потрібно десь зберігати. Менше місця займають таблетки, але вони можуть трохи довше засвоюватися. Регідрон - моторошний за смаком напій, але вельми ефективний. І знову варто пам'ятати, що вживати їх варто в міру. Рекомендується також пропивати курс лікарських засобів до забігів, що містять калій і магній. Можна і після для якнайшвидшого відновлення. Перед застосуванням кожного потрібно проконсультуватися у фахівця, в тому числі про частоту використання даних коштів щодо навантаження.

4. Носіть головний убір, і по можливості змочуйте його водою

Це одне з перших і ключових засобів профілактики теплових ударів. Голова, точніше мозок, повинен бути укритий від прямих сонячних променів. Тільки дуже відчайдушні або досвідчені спортсмени вміють бігати під палючим сонцем без головного убору, і складно сказати, наскільки їм комфортно. Кепка або бандана входить в список обов'язкового спорядження багатьох змагань не просто так. Для особливо жарких гонок рекомендують використовувати кепку-сахарку з додатковим матеріалом, що вкривають шию. На деяких змаганнях на пунктах харчування дають лід, його можна покласти під кепку, і поки він тане, ваша голова буде охолоджуватися. Не нехтуйте цим. Добре, якщо в високих горах на дистанції буде сніг, можна скористатися і їм. Льодом або снігом можна намочити шию, пахви. Ефективним буде просто тримати їх в руках до того, як вони розтануть. Одна з переваг кепок і налобних пов'язок ще й в тому, що вони збирають піт з чола, перешкоджаючи його затікання в очі, що особливо важливо в спеку.

5. Після бігу намагайтеся знайти холодний водойму або душ

В першу чергу потрібно охолодити ноги і голову. Холодна вода або лід також сприяють швидкому відновленню м'язів після навантаження.

6. Рекомендується для бігу в спеку білий або світлий колір одягу

На даний момент технології біговій екіпіровки пішли так далеко, що фактор поглинання світла одягом і її нагрівання пішов на задній план. І все ж, білі футболки і кепки нагріваються значно менше, ніж чорні. Це варто мати на увазі.

7. Набагато важливіше - хороша вентиляція в екіпіровці для бігу

Одними з найбільш вдалих моделей футболок для бігу в спеку можна назвати наступні:

8. Закривайте очі від прямих або відбитих сонячних променів

9. Для бігу в спеку вибирайте взуття з невеликим запасом за розміром і добре провітрюваному місці, особливо якщо мова про довгих відстанях і трейлраннінге

У спеку ноги під час бігу починають набрякати. Особливо це проявляється в кросівках з поганою вентиляцією. Беріть добре дихаючі кросівки на 0.5-1 розмір більше вашого реального розміру ноги. При правильному розмірі, ваші пальці не будуть відчувати тиск миска навіть після 50 км бігу по жарі. Повітря повинен перешкоджати циркуляції в кросівках. Деякі виробники кросівок і зовсім роблять вентиляцію в підошві, але це актуально тільки для асфальтових кросівок.

10. Використовувати сонцезахисний крем - на ваш розсуд

Якісні дорогі крему з захистом 50+ UV, до того ж водостійкі, можуть принести користь. Деякі висловлюють припущення, що крем може перешкоджати потовиділенню. Головне - щоб крем не змивався від першого ж поту на лобі. Мазати варто в першу чергу ніс і губи, а також шию. Є ще один крем, який може суттєво полегшити ваше життя - це вазелін. Їм варто змащувати натирають ділянки тіла, в першу чергу - пахову зону, де стикаються деталі шорт або штанів з тілом. Якщо на 5-10 кілометровій пробіжці це не актуально, то на 42-100 км, це мало не обов'язкова деталь.

Пам'ятайте - тільки поступово адаптувавши організм до бігу в спеку, варто виходити на змагання в жарких умовах. Біг в спеку - дійсно серйозне навантаження, і до нього потрібно звикати, щоб отримувати задоволення від бігу, а не випробовувати муки. Бігайте на здоров'я!