Як безпечно робити прогини

Це потрібно знати про прогибах, щоб захистити себе від травм.

Всі чули, що прогини «розкривають Серце», Анахата-чакру, яка відповідає за такі світлі емоції, як любов, співчуття, прощення, щирість у вираженні почуттів, а також дає гарну поставу. Але не всі знають про «темну сторону» прогинів - що це потенційно травматичний тип фізичної активності.

Прогини можуть перевантажувати хребет і суглоби, особливо якщо ви тільки освоюєте ту чи іншу позу, що включає прогин. В тому числі, особливо важливо не перенапружити поперекові хребці і променезап'ясткових суглобів. Такі пози, як Бхуджангасана ( «Поза кобри»), Сарпасана ( «Поза змії»), Чакрасана ( «Поза колеса»), Дханурасана ( «Поза лука»), Матсьясана ( «Поза риби») сумно відомі як раз цим - вони можуть вибити вас з практики, якщо робити їх невірно. Що для цього робити? Як убезпечити свою практику?

Прогини - складні пози. Чи не відносите їх до легким асанам, в які можна просто «впасти», розслабитися. Прогини потрібно виконувати плавно, без ривків, контролюючи кожну фазу руху. Ніколи не «кидайте» шию в прогин! Не кидайте також корпус, інакше поперек стане «тривожною».

Прогини можна умовно розділити на «звичайні» (в які ви входите з положення лежачи на животі - наприклад, Бхуджангасана - «Поза кобри» і Дханурасана - «Поза лука») і «перевернуті» (в які ви з положення лежачи на спині - наприклад , це Кхандарасана, «полумостік», він же «Стійка на плечах», і Чакрасана - «Поза колеса» або повний місток). У прогинах лежачи на животі важливо уникати дискомфорту в променезап'ясткових суглобах, переносячи вагу так, щоб в них не було різких, неприємних відчуттів: це явний сигнал про те, що ви занадто навантажили суглоб. Наприклад, в Бхуджангасане, «Кобрі», дуже важливо розташувати руки і лікті таким чином, щоб не надто навантажувати ні поперек (це буде якщо руки просунути занадто далеко вперед), ні променезап'ясткових суглобів (це станеться, якщо занадто підняти корпус і поставити руки майже вертикально, і при цьому невірно розташувати долоні). У прогинах лежачи на спині важливо теж убезпечити променезап'ясткових суглобів (переносячи більше ваги назад, на ноги, якщо відчуваєте сильне навантаження рук) і поставити ноги правильно (стегна паралельні один одному, а не нарізно; коліна не виходять за уявну вертикальну лінію - проекцію великих пальців ніг).

В «пасивних» прогибах, де потрібно відкинути корпус назад. наприклад, в позі Матсьясана ( «Поза риби») або в Уштрасане ( «позі верблюда») не розслаблятися м'язи шиї і кора (прес і поперек) до фінальної, нижньої точки прогину, інакше ви залишите шию і поперек беззахисними, що їх травмують. Розподіліть навантаження, яку дає вага відхиляється корпусу, між м'язами спини і попереку, і руками, і «включайте» руки! Уштрасану на розслаблених руках безпечно для спини можуть виконувати тільки окремі майстри і люди з видатними фізичними даними, всім іншим я б порадив (всупереч традиціям Сатьянанда-йоги) залишити в Уштрасане руки «включеними», в тонусі. Те ж саме в Матсьясане, а крім того в цій другій позі краще не спиратися на верхівку голови, а залишити корпус провешенной на ліктях, лише закинувши голову (по дузі на тлі активної, «сильної» шиї, дуже повільно, розслабивши тільки коли рух назад вже припинилося!) - активізації щитовидної залози це не завадить, а от від перенапруги попереку і травм шиї - захистить.

У прогини найкраще занурюватися на вдиху - так ви створите опору для грудної клітини, поперек убезпечите, та й уникнете крайніх положень, що може бути травмоопасно. До того ж, так фізіологічніше - природніше. Можна також робити складні прогини на затримці після вдиху (Антар Кумбхаку), з тих же причин, але так ще й легше - правда, довго так позу не втримаєш і в якийсь момент доведеться, зафіксувавши положення тіла, перейти на вільне, нормальне дихання (в момент видиху легко втратити зафіксоване положення, зверніть увагу щоб не провіснуть).

У прогини, які для вас по відчуттях важкі, варто занурюватися на тлі Мула-бандху (для початківців простіше - Ашвіни-мудра, вона не менш ефективна в утриманні прогину). Стиснення промежини «фіксує», закріплює поперек і в цілому кор, що теж дуже сприятливо і захищає від травм.

Прогини стоячи - такі, як Хаста Уттанасана ( «Поза прогину-витягнення з руками вгору» - друга за рахунком поза комплексу Сурья-Намаскар - «Привітання Сонця», після вихідного положення «Намасте» - Пранамасани ( «Пози вітання»)) - можуть викликати запаморочення, якщо їх робити на вдиху. У цьому випадку, до помітного оздоровлення, варто робити ці пози на видиху. Так ви можете опціонально робити вдих (а не видих) в першому, початковому, положенні Сурья-Намаскар, а Хаста Уттанасану - на видиху, продовжуючи видих в нахилі вперед (в наступній, третій позиції комплексу - Падахастасане - «позі нахилу голови до ніг» ). Або ви можете почати комплекс як зазвичай, видихом в початковому положенні, вдих зробити витягаючи руки вгору (руки йдуть з «Намасте» вгору до верхньої точки - повного витягнення вгору), а ось закидати корпус назад і трохи відхиляти руки за голову вже з видихом! У будь-якому випадку, такі варіації краще, ніж запаморочення і втрата балансу (потенційно небезпечні в разі падіння назад!). Те ж саме стосується Уштрасана - «Верблюда» та інших поз. Дивіться по відчуттях! Особливо актуально сказане в цьому абзаці для людей з підвищеним тиском.

Кожен прогин співвідноситься з якоюсь чакрою. Коли фізична, зовнішня, форма пози вже освоєна, варто приділити частину своєї уваги не тільки диханню, а й Дрішті - медитації на чакру, якій відповідає дана поза. Дрішті допомагає входити в медитативний стан ( "не-розуму», Мауна, Чітта-Врітті-Ніродхі) і зберігати його на час практики.

Точки Дрішті для деяких типових прогинів:

Бхуджангасана ( «Поза кобри») - Свадхістана-чакра;
Хаста Уттанасана ( «Поза прогину-витягнення з руками вгору» - друга за рахунком поза комплексу Сурья-Намаскар)
Ашва Санчаланасана ( «Поза вершника», з комплексу Сурья-Намаскар) - Аджна-чакра;
Уштрасана ( «Поза верблюда») - Анахата або Вішуддхі;
Марджарі-асана - Свадхистхана-чакра, і на прогині шамбхаві-мудра;
Сімхагарджанасана ( «Поза гарчить лева») - Вішуддхі або Аджна;
Кхандарасана - Вішуддхі або Анахата.
Дрішті для кожної ключової асани хатха-йоги можна подивитися в довіднику «Асана Пранаяма Мудра Бандха» біхарської школи йоги).

Олексій Соколовський - викладач класичної Хатха-йоги ( «по Сатьянанда»), практикуючий йогу більше 15 років. Ведучий виїзних семінарів з йоги. www.hanuman.ru.