Їжа та відпочинок після силової або аеробного тренування нюанси спортивного режиму

Епоху «моди» на галасливі тусовки в клубах, пов'язані з вживанням алкоголю і курінням, планомірно витіснило повальне захоплення здоровим способом життя, що не може не радувати. Однак питання про те, яке меню дотримуватися тренуються спортсменам, як і раніше залишається відкритим. Одні інструктори радять і зовсім обмежити прийоми їжі після тренувань, інші - настійно рекомендують заповнювати ресурс енергії і сил щільним вечерею.

Відновлюватися після тренування дійсно потрібно, інакше організм увійде в «стресовий» режим, з огляду на якого схуднення дається набагато важче. Як впоратися з почуттям голоду після фізичного навантаження, і при цьому не зашкодити власному процесу схуднення і скульптування тіла?

Здорова їжа - джерело життєвих сил

Не варто думати, що спортсмени і прихильники здорового способу життя харчуються тільки курячим філе і знежиреним сиром.

Навпаки, їх грамотно складений раціон може включати в себе навіть більше смакоти, ніж ваш, загальноприйнятий.

Основа спортивного харчування - корисні, смачні і енергетично цінні продукти. Перед тренуванням важливо наситити власний організм силами, і перекусити висококалорійною їжею.

Це стосується тільки складних вуглеводів - каш, злаків, горіхів, фруктів, і навіть макаронних виробів, але з твердих сортів пшениці. За півгодини до відвідування спортзалу з'їжте продукти, збагачені білками і вуглеводами. Вам потрібно домогтися підйому інсуліну - гормону, що володіє антикатаболічною і анаболічним дією. Завдяки цьому, ви забезпечите себе ситістю надовго, і після основної роботи над тілом, ваш організм не зажадає з вас «компенсації» за посилену роботу на «холостому ходу».

Чи не є можна тільки перед пілатесом, йогою або калланетикой - ці методи зазвичай і мають на увазі практику на голодний шлунок. Якщо ж планується аеробне, або силове навантаження, з'їсти калорійної їжі просто необхідно, інакше після тренування ви відчуєте глобальний занепад сил і «звірячий» апетит, що буде цілком обгрунтовано фізіологічно.

1. лосось;
2. Вівсяна крупа;
3. Бджолиний мед;
4. бобові;
5. банани;
6. Риб'ячий жир;
7. Молоко і кисломолочні продукти;
8. яйця;
9. горіхи;
10. Капуста (брокколі, цвітна, брюссельська).

Обов'язково візьміть ці харчові джерела на озброєння, і по можливості включайте їх в свій повсякденний раціон.

Правильний вечеря - запорука ефективного зниження ваги

Важливо пам'ятати, що після спортивного тренування, особливо якщо вона відбулася ввечері, вкрай важливо дати організму відпочивати. В вечірній і нічний час істотно змінюється наш гормональний фон. Травна система уповільнює свою роботу, а тому поглинати калорійні продукти в цей період - фактичне злочин проти власної фігури.

Чому? Тому що все, що не переварив ваш шлунок, відкладається на стінках кишечника, утворюючи осередки гниття і розкладання. Організм наповнюється отрутою і шлаками, все гірше справляючись з адекватною переробкою «палива».

Глюкоза, яка не виконує своїх головних функцій в стані вашого спокою або сну, швидко трансформується в жир і відкладається в підшкірній ліпідної клітковині. Саме тому найкраще рішення для спортивного вечері - чисті білки.

Ви можете з'їсти баночку тунця у власному соку, 200 г відварених мідій або філе кальмара, 5-6 білків відварених курячих або перепелиних яєць, нежирну рибу, тушковану з луком в молочному соусі. Деякі люблять просто пити йогурт без цукру, або їсти сирне зерно в вершках. А досвідчені любителі і зовсім вважають за краще пити готовий протеїновий коктейль.

Скільки потрібно їсти, якщо говорити про порціях? За мінімуму. Ваш білковий вечеря не повинен перевищувати кількості, яке помістилося б в двох долонях.

Чи варто голодувати після тренування?

Деякі задаються питанням - а чи потрібно взагалі їсти після тренування?

В процесі активної роботи, ваша мускулатура поглинає величезну кількість білків. Тому питання про те, скільки білка потрібно вашому тілу після тренування, важливо поставити особистому тренеру.

Якщо ви - «сам собі інструктор». розрахуйте норми БЖУ і врахуйте тривалість силового навантаження, яку ви даєте власного тіла на регулярній основі. А ось скільки потрібно вуглеводів після тренування - питання особливо спірне. Безпосередньо після закінчення роботи важливо якомога швидше прийняти швидкозасвоюваних білки. Вуглеводи, якщо тренування відбулося ввечері, слід зовсім виключити.

Якщо ж ви відвідуєте фітнес-клуб або «качалку» в ранковий і денний час доби, важливо є великі порції продуктів з високим глікемічним індексом тільки в її напередодні. Після 15.00-17.00 вживання вуглеводів варто обмежити тільки овочами і фруктами несолодкими.

Чому потрібно їсти після спортивного тренування? Тому що тільки таким чином ви можете «розгорнути» метаболічні процеси в потрібне вам русло. Незалежно від того, спалюєте ви жир, або ж нарощуєте м'язову масу, адекватне харчування вам просто необхідно.

Ми розібралися, що потрібно з'їсти після аеробного або силового тренування. А чим же зайнятися після неї?

Як вести себе після тренувань?

Всім відомо, що після фізичного навантаження організм стабільно вимагає відпочинку. Причому, якщо в спорті ви новачок, для цього може знадобитися не вечір, а кілька діб поспіль.

Скільки часу потрібно відновлюватися після тренування?

Якщо ви - новачок в спортивному справі, відвідуйте спортзал не більше 2-3 разів на тиждень. Якщо ви відразу станете перестаратися з тренуваннями, дуже скоро ваше тіло втратить свої природні ресурси і почне працювати в режимі «на знос».

Ви неодмінно зіткнетеся з проявами міалгії, яке не дасть вам працювати на наступний день. Тому перші навантаження і зовсім повинні бути дозованими.

У той же час, перестаратися з расслаблениями не варто. Вам потрібно щодня виконувати невелику разміночную зарядку, багато ходити пішки, їздити на велосипеді. Тільки так ви зможете спочатку підтримувати своє тіло в необхідному тонусі.

Якщо ви все ще курите, що само по собі дисонує зі здоровим способом життя, вам потрібно швидше залишити цю згубну звичку. Якщо в силу обставин ви не можете так різко відмовитися від сигарет, не паліть хоча б після навантаження і перед тренуванням.

Що потрібно робити після повноцінного тренування? В ідеалі - довго прогулюватися пішки по свіжому повітрю. Отримуючи необхідну кількість кисню, який є природним ліполітікі, ваше тіло буде ще швидше спалювати жир і промальовувати жаданий рельєф.

Повернувшись додому, прийміть контрастний душ, зробіть масаж або обгортання.

Скільки потрібно відпочивати після кожного тренування? Якщо ви тільки починаєте, утримайтеся від відвідування спортзалу на 1-2 діб після попередньої навантаження. Якщо ви вже досвідчені в спортивному справі, відвідуйте зал через день. Щоденні заняття необхідні тільки професійним фітнес-моделям, та й то, при підготовці до змагань.

Короткий список речей, від яких слід утриматися після занять:

• Куріння і вживання спиртних напоїв (особливо пива і міцного алкоголю);
• Вживання в їжу солодощів, мучного і жирного;
• Звертатися до водних процедур відразу після завершення кроссфіта або суперсету;
• Продовження виконання вправ в домашніх умовах без перерви на відпочинок;
• Поглинання сирих фруктів або овочів у великих кількостях.

Якщо ви вирішили зайнятися своїм тілом, знайте - одних тільки тренувань буде недостатньо, особливо якщо ви станете нехтувати правилами режиму. Намагайтеся дотримуватися наших порад, які обов'язково допоможуть вам отримати фігуру вашої мрії в найкоротший термін. Будьте сильні, здорові, стрункі і красиві!