Ідеальний сніданок з чим його їдять дієти і фітнес

Деякі вважають за краще на сніданок "стару добру" яєчню з ковбасою або бутерброди, кому до вподоби готові сніданки і йогурти, а хтось не починає ранок без каші. Є й ті, хто зовсім не снідає, обходячись ковтком кави з різних міркувань - від браку часу до прагнення схуднути. Чи потрібно взагалі снідати і як бути тим, хто худне? Що потрібно з'їдати на сніданок перед тренуванням? Що ж таке "ідеальний сніданок" з точки зору здоров'я і стрункості? Спробуємо розібратися.

Снідати чи ні

Моя бабуся твердила мені в дитинстві про те, що сніданок найважливіша їжа, і на думку більшості дієтологів, вона була права. Цілий ряд досліджень (за даними сайту www.prevention.com) показують, що повноцінний сніданок допомагає впоратися з втомою протягом дня, нормалізує рівень холестерину, сприяє гарному обміну речовин і поліпшенню короткостроковій пам'яті.

Доведено, що повноцінний сніданок знижує споживання калорій протягом дня на 20-30%. Самі ж ранкові калорії найменш схильні відкладатися в жир. Велика частина спожитої вранці енергії йде на елементарне заповнення нічного дефіциту калорій, требуюущееся для підтримки життєдіяльності організму. Ті ж, хто відмовився від сніданку, отримають більше калорій ввечері, що провокує появу зайвої ваги.

Що ж стосується схуднення, то фахівці практично одностайні - ті, хто прагне позбутися кількох зайвих кілограмів, вважаючи, що найпростіше відмовитися від сніданку і тим самим урізати калорії, програють двічі - по-перше, до обіду, а ще гірше, до вечері вони встигають так зголодніти, що з'їдають більше, ніж потрібно; до того ж організму вранці завжди потрібна енергія, і, не отримуючи її, він починає поїдати власні м'язи. А саме вони є запорукою стрункості, так як на їх "обслуговування" навіть в стані спокою витрачається велика частина енергії. Ще один плюс до аргументів за сніданок - зустрічається думка дієтологів про те, що більш ніж 12-ти годинний проміжок між вечерею і сніданком сприяє уповільнення метаболізму і проблем зі шлунком і кишечником.

Але твердження "сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогові" не так вже незаперечно. Все той же гаряче улюблений мною доктор Ковальков пише, що повністю виключати сніданок - велика помилка. І в той же час якщо вранці їсти зовсім не хочеться, то змушувати себе навряд чи має сенс. Можливо, це буде так званий бранч - вже не сніданок, але ще й не обід. Дієтологія дуже консервативна в своїх рекомендаціях, тоді як спосіб життя сучасної людини, яка не займається фізичною працею з ранку до вечора, вже не передбачає щільний сніданок. Зараз допускається, що сніданок буде складати лише 10% добової енергетичної цінності раціону. Важливо навчитися прислухатися до свого організму, відкинути стереотипні схеми і не робити насильства над собою. І в цьому особисто я з ним згодна.

Сніданок перед тренуванням

Снідати чи ні перед тренуванням? Відповідь на ці питання залежить від спортивних цілей і виду тренування. Якщо мова йде про бажання схуднути і ранковому аеробному занятті, то відправлятися, наприклад, на пробіжку стоїть на голодний шлунок, випивши склянку води. Рівень глікогену після нічного сну буде мінімальний, і організм буде використовувати в якості палива власні жирові запаси. А продовжує дію соматотропного гормону сприятиме найбільш ефективному процесу утилізації жирів.

Якщо ж з ранку в плані силове тренування, то тут все не так однозначно. Схуднення в результаті силових вправ відбувається через спалювання жиру, а через зростання рівня метаболізму і приросту м'язової маси. Обидва ці чинники разом - запорука успішного схуднення. Крім того, тренування на голодних шлунок проходять важче і вимагають значно більших зусиль. Якщо поснідати перед походом в спортзал, то тренування буде якісніше і інтенсивніше. що, на мою думку, краще, ніж займатися абияк і постійно брати таймаут через запаморочення та слабкість, що часто і відбувається у тих, хто не снідає в надії спалити більше калорій. До того ж «голодні» заняття сприймаються організмом як стрес і знижують ефективність роботи імунної системи. Основне джерело енергії під час анаеробної тренування - вуглеводи, а запас глікогену в м'язах і печінці до ранку і так мінімальний. Тому якщо до тренування зовсім небагато часу, то потрібен легкий сніданок з невеликою кількістю білка і "швидкими" вуглеводами щоб забезпечити організм енергією для тренування і амінокислотами для відновлення м'язів. Найшвидший варіант - невелика кількість протеїнового коктейлю з знежиреним молоком і фруктами або ягодами (заморожена теж підійде) або енергетичний / протеїновий батончик. Якщо ж до тренування ще півтори-дві години, то можна повноцінно поснідати. Як мінімум 50-60% калорій має припадати на вуглеводи, що допоможе стабілізувати рівень цукру в крові під час занять. Краще включити і трохи білків, щоб дати м'язам можливість відновитися після тренування. А ось жир потрібно мінімізувати. Ось кілька можливих варіантів:

Нежирний йогурт або сир, фрукти
вівсянка
Цільнозернові пластівці і знежирене молоко
Яйця або яєчний білок (зварені або омлет)
Домашній сир низької жирності і овочі
Цільнозерновий хліб

Якщо мова не йде про тривалу інтенсивної тренуванні, а наприклад про ранній комплексі пілатесу або стретчинга, то цілком можна обійтися і без сніданку. В цілому, я б рекомендувала, враховуючи думки фахівців, слухати свій організм і спиратися на власний досвід. Головне, щоб він (досвід) був.

Що добре для сніданку

Ідеальний сніданок повинен включати вуглеводи і білок. Але вуглеводи вуглеводів ворожнечу. Сніданок складається з швидких вуглеводів з високим глікемічним індексом швидко перетравиться, до того ж сприяє підвищенню апетиту. З таким сніданком буває складно дотягнути до обіду не дивлячись на його калорійність.

Хорошим вибором буде перерахований вище список з сніданків перед тренуваннями, наприклад, цільнозерновий тост з нежирним сиром або джемом, омлет або порція каші. Зернові та молочні продукти разом засвоюються краще, тому корисніше каші, приготовані на знежиреному молоці Але тільки не каші швидкого приготування! Вони зроблені з «пластівців» - очищеного від оболонки, розплющеними і пропареного зерна, практично позбавленого клітковини. Вітамінів в них майже не залишається, зате в якості компенсації для смаку додано багато цукру, барвники, згущувачі, ароматизатори. Наприклад, вівсянка з пакетика в три рази калорийнее, ніж зварена зі звичайного «геркулесу».

Окремо про каші або не всі каші однаково корисні

Каші готують з круп, а крупа - це зерно. Будь-які зернові багаті клітковиною, вітамінами (це незамінне джерело вітамінів групи В), «повільними» вуглеводами, цінних рослинним білком і при цьому, якщо обійтися без масла і цукру, - відносно низькокалорійні. Каші бувають в'язкі і розсипчасті. В'язкі варяться з дробленого зерна: чи на воді, або молоці. У них є багато рідини і вони дають швидке відчуття ситості, легко і повністю засвоюються - це стосується вівсянки, ячної і кукурудзяної каші.

З розсипчастих каш вся вода випаровується, як в гречаної, пшоняної або перлової. Ці каші засвоюються повільніше в'язких, відповідно і почуття ситості зберігається довше.

Вівсянка - дієтична крупа, її виготовляють з плющеного вівса. Вівсянка багата клітковиною і білком - це один з найбільш корисних і ситних сніданків. Вівсяні пластівці теж корисні, але швидше засвоюються і приготувати їх можна простіше.
Манна крупа - це дрібно подрібнене пшениця, повністю позбавлена оболонки. Ця ніжна пишна каша добре засвоюється, але крім калорій вона практично ніякої користі організму не приносить.
Гречана крупа багата білком, вітамінами і мінеральними речовинами - магнієм, калієм і залізом.
Перловка - це ячмінне зерно без оболонки. Вона багата на вітаміни групи В, мінералами (особливо зміцнює судини селеном - відомим антиоксидантом) і білком.
Родичка перловки - ячна крупа - це подрібнене, але не очищене від оболонок повністю ячмінне зерно. Ця крупа стимулює травлення завдяки високому вмісту клечатке і хороша для зниження ваги.
Рис буває різним - Круглозерний і довгозерний, білим, бурим і диким. Найкорисніший рис - неочищений, бурий і дикий. Але для ранкової каші краще підходить звичайний круглий білий рис. Така каша не тільки досить калорійна, але і надає стравам приємну кремоподібну текстуру.
Пшоняна крупа - це просо, а не пшениця. Вона багата білком і відмінно засвоюється.
Кукурудзяна крупа (полента) - це подрібнені зерна кукурудзи. Тут багато вітамінів: В, А, Е, РР, а також мікроелементів - заліза і кремнію.

Щоб прискорити процес приготування каші, крупу можна запарити окропом в термосі ще з вечора. Для гречки і вівсянки такий «варіння» досить - вранці можна їх просто підігріти і додати молоко. Більш грубу крупу потрібно після запарювання доварити, але тепер це вийде набагато швидше, що вранці може виявитися вирішальним моментом.

Зробити ж корисну кашу ще й смачною допоможуть будь-які фрукти, ягоди, трохи меду (його не варто додавати в дуже гарячу кашу або молоко - руйнуються корисні речовини). А взимку знадобляться заморожені ягоди, горіхи, сухофрукти. Пари чайних ложок на порцію буде досить, адже горіхи досить жирні, а сухофрукти - калорійні.

Отже, незалежно від тимчасових обмежень і способу життя є багато варіацій корисного сніданку. Головне знайти свої ідеальні сніданки і бути здоровим, чого я всім і бажаю!