Ідеальний прес докладний посібник до отримання кубиків

Білл Хартман, колумніст американського Men's Health і професійний тренер докладно розповідає, що робити і чого не робити, щоб твій прес виглядав красиво.

Ідеальний прес докладний посібник до отримання кубиків

Е слі у тебе немає кубиків, це не тому, що тобі невідомо чарівне вправу на прес або секретна харчова добавка. У всьому винен твій настрій. Справа в тому, що позбутися від жиру на животі - це занудотна робота. Вона вимагає часу, серйозних зусиль і, головне, прихильності. Виконуй потрібні вправи кожен день і отримаєш те, що хотів.

Вчені з Університету штату Айова визначили, що люди з більшою ймовірністю дотримуються режиму, встановленого для позбавлення від жиру, якщо вони зосереджуються на окремих діях, а не на поставленому результаті. Так що не чекай ефекту, а йди моїх порад по щоденному режиму харчування, тренувань і стилю життя. Все буде але не відразу.

1. Прокинься і пий

Уяви, що ти не пив цілий день - ні кави, ні води, ні газованої води. В кінці дня ти будеш сильно зневоднений. Саме тому тобі слід пити відразу після того, як ти прокидаєшся. З сьогоднішнього дня випивайте вранці не менше 500 мл холодної води, як з похмілля. Німецькі вчені говорять, що це прискорює метаболізм на 24% протягом наступних півтори години (якщо пити менше, такого ефекту не буде). Інше дослідження показало, що клітини м'язової тканини ростуть швидше, якщо в організмі мало води. Намагайся випивати по 3,5 літра води на добу.

«Для досягнення кращого результату роби тренування в гойдалці на все тіло 3 рази в тиждень, відпочиваючи між ними мінімум добу. Потім включи в дні відпочинку інтервальні тренування. Ось він, твій план по спалюванню жиру »

2. Снідай

Дослідження, проведене в університеті штату Массачусетс показало, що у чоловіків, які пропускають сніданок, ймовірність жирку на животі - в 4,5 рази вище, ніж у снідали. Протягом години після пробудження випий білковий коктейль або з'їж що-небудь на 250 калорій мінімум. Як виявили британські вчені, величина сніданку обернено пропорційна обсягу талії. Чим більше ти будеш їсти на сніданок, тим менше там буде жиру. Зрозуміло, тобі слід тримати себе в руках: омлет з сосисками на 1480 калорій - це два сніданки, а не один. Обмеж сніданок 500 калоріями. Як швидкий і корисного сніданку я рекомендую вівсянку з ложечкою білкової сироватки і півсклянки чорниці.

3. Стеж за прогресом під час їжі ...

Дуже важливо постійно стежити за своїми результатами. Вчені визначили, що люди, які стежать за своїм просуванням до поставлених цілей в дієті і тренуваннях, частіше досягають їх.

... а потім упак свій обід

Я ношу з собою обід зі студентських часів, в одній і тій же сумці-холодильнику, якій вже 19 років. Звичайно, в ті часи в ній часто виявлялася упаковка пива, але з тих пір як я вирішив брати участь в чемпіонаті з бодібілдінгу, я став набагато серйозніше ставитися до її вмісту. Збір цієї сумки повинен стати для тебе важливішим ранковим ритуалом, ніж обійми з коханою. Ось, що в ній повинно бути:

  • яблуко (ранковий перекус);
  • два шматочки сиру (добре поєднується з яблуком);
  • залишки з холодильника на 500-600 калорій (на обід);
  • готовий білковий коктейль або півлітра молока (післяобідній перекус).

Так ти позбавиш себе від голоду на цілий день і не будеш переїдати. Крім того, ти забезпечиш себе всіма необхідними поживними речовинами, незалежно від часу тренування, і не будеш бігати за сникерсамі в магазин. Правило просте: не їж нічого, що не лежало в твоїй сумці-холодильнику.

4. Тренуйся правильно

Кубики є у всіх, просто у більшості вони приховані шаром жиру. Це означає, тобі не потрібні нескінченні кранчи, тобі потрібно позбутися від жиру. Найефективніший спосіб - поєднання важкої атлетики з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями. За даними вчених з Університету Південного Мена, за півгодини в гойдалці ти спалюєш стільки ж калорій, скільки і за півгодинну пробіжку на швидкості 3,75 хвилини на кілометр (але при цьому ще й набираєш м'язову масу). Крім того, на відміну від аеробних вправ, важка атлетика прискорює метаболізм на час до 39 годин після тренування. Все те ж саме відноситься до інтервальним тренуванням. Для досягнення кращого результату роби тренування в гойдалці на все тіло 3 рази в тиждень, відпочиваючи між ними мінімум добу. Потім включи в дні відпочинку інтервальні тренування. Ось він, твій план по спалюванню жиру.

5. Лягай спати вчасно

Сон допоможе тобі, обіцяю. Його недолік заважає роботі гормонів, які відповідають за спалювання жиру. Вчені із Чиказького університету виявили, що всього три ночі з недостатньою кількістю сну роблять клітини резистентними до інсуліну. З часом це призводить до відкладення жиру в області живота. Щоб спати краще, відстежуй свої успіхи за 15 хвилин до відходу до сну. Записуй робочі і особисті плани на наступний день. Це допоможе тобі не хвилюватися перед сном про свої справи, а значить, заснути швидше.