Ідеальне тіло 10 порад

10 рекомендацій від професійного тренера

Як правильно худнути? Як отримати гарний рельєф м'язів? З чого необхідно починати тренування? Чи можна добитися результату в найкоротші терміни? Наскільки важлива мотивація? Які 10 основних правил красивого тіла?
На ці та інші питання ELLE відповів інструктор Роман Соловйов.

1. Не вірте обіцянкам фітнес-гуру, які гарантують ідеальну фігуру з нуля в найкоротші терміни. По-перше, запам'ятайте: універсальних способів немає. По-друге, добитися чудового результату швидко неможливо. По-третє, якщо ви хочете бути в формі «до літа», то починати підготовку слід мало не восени, збільшуючи з часом навантаження, ускладнюючи програму і поступово коригуючи харчування відповідно до поставленої мети.
Ще одна помилка, крім бажання схуднути або підкачатися швидко, це вибір дієти і програми тренувань, грунтуючись на рекомендаціях і радах модних журналів. Такий шлях, як правило, призводить до виникнення помилок і питань і до відсутності результатів, обтяженого загальним перенапруженням організму.
2. У кожного з нас в голові існує свій власний стандарт краси, типаж, уявлення - тому побажання наших гостей відрізняються. Одні хочуть скинути зайву вагу, інші - привести м'язи в тонус і набрати м'язову масу. Але в більшості своїй все, хто до нас приходить, формулюють це так - «хочу просто красиве і підтягнуте тіло».

3. Починати курс тренувань потрібно з консультації з тренером. Тільки досвідчений фахівець зможе визначити вірне для вас напрям. Ваш спортивний успіх залежить, перш за все, від особистої мотивації, грамотної організації процесу тренувань і правильного харчування. Необхідно завжди пам'ятати, що тренер - ваш учитель і помічник, а іноді навіть особистий психолог, але одного його бажання не буде достатньо для того, щоб домогтися успіху. Тільки від вашого власного бажання і докладених зусиль залежатиме результат.
4. Швидко схуднути хочуть всі без винятку, але це не завжди так просто. Людина все життя веде певний спосіб життя, до якого його організм звикає, тому, вирішивши одного разу швидко схуднути, необхідно розуміти, що, в силу ряду фізіологічних причин, різке зниження ваги може привести до серйозних проблем зі здоров'ям. Схуднення - це складний фізіологічний процес, темпи якого потрібно нарощувати поступово.

5. Отже, ми визначилися з метою - ми хочемо схуднути. Починати слід з коригування харчування - від цього залежить 70% успіху, і лише решта 30% припадають на тренування. Основну частину тренувань займають кардионагрузки - біг, ходьба, їзда на велотренажері і т.д. Потім додаємо силову частину - це аеробний режим, пов'язаний з круговим типом тренувань. Я рекомендую проводити тренування з вільним вагою для того, щоб в роботі брало участь максимальна кількість м'язів в одиницю часу. Це дозволить збільшити інтенсивність спалювання жиру. Тренажери можна використовувати для опрацювання локальних зон. Оптимальна кількість підходів залежить від загальної фізичної підготовки людини. В середньому це від трьох до п'яти підходів, від 20 до 30 повторень.

6. У чому переваги тренажерного залу перед груповими заняттями? Все залежить від того, що саме людина хоче отримати в результаті. Тренажерний зал слід вибирати тим, хто хоче не просто схуднути, а змінити структуру свого тіла, зміцнити м'язовий корсет і придбати гарний рельєф. Крім того, тренування в тренажерному залі дають силу.

7. Бувають випадки, коли форма, здавалося, втрачена безповоротно. Наприклад, після вагітності, коли з'являються зайві 20 кг і більше. На повернення форми може піти в середньому від 6 місяців до року. Терміни залежать від початкового стану, причини втрати форми і часу перерви. На початковому етапі необхідно оцінити ваш фізичний стан, для того, щоб скласти план подальших тренувань. Все починається з тренування функціональних можливостей, а точніше з кардионагрузки і базових вправ з досить низькою інтенсивністю виконання. Основну роль відіграє поступове нарощування навантажень.

8. Яка ідеальна формула підходу до створення красивого тіла? Спробуємо скласти приклад оптимального курсу:
Кардіотренування, наприклад, ходьба - 10 хвилин
Силове тренування - 45-50 хвилин
Кардіотренування, наприклад, велотренажер - 30 хвилин
Розтяжка
Плавання (за бажанням)
Скільки калорій потрібно витрачати за тренування? За одну повноцінне тренування ви втрачаєте в середньому від 400 до 600 ккал, але цей показник індивідуальний і безпосередньо залежить від інтенсивності тренування і загальної фізичної підготовки людини. Точних даних про кількість спалюваних ккал на різних тренажерах немає, але чим більше м'язів бере участь у вправі, тим більше спалюється калорій.
Воду під час тренування пити необхідно, але невеликими порціями, буквально ковток між підходами або вправами. Орієнтуйтеся на свої власні відчуття: відразу багато пити не потрібно, але і терпіти сильну спрагу також шкідливо.
9. Як потрібно харчуватися тим, хто хоче швидко прийти в форму?

Правильне харчування має на увазі дробове харчування, тобто 5-6 разів на день невеликими порціями, знижуючи калорійність до вечора. Протягом дня повинні бути три основні прийоми їжі і два-три перекусу. Під час перекусів слід віддавати перевагу фруктам, горіхів (фундук або кешью), овочів і кисломолочних продуктів зі зниженою жирністю, а не тістечком і печінкою.

10. Ось 10 простих вправ. які можна робити вдома в перервах між тренуваннями в спортзалі.
- присідання
- випади
- Махи ніг в сторону або назад стоячи
- Махи ніг стоячи в упорі на четвереньках на підлозі
- віджимання
- Прогини «човник» лежачи на животі
- Підйом ніг лежачи на підлозі
- Скручування або підйоми тулуба лежачи на підлозі
- Планка (упор лежачи на ліктях). Ті, хто займається йогою, добре знають цю вправу
- Скручування тулуба з поворотами
- Статичні позиції на руках, в позиції присідаючи і т.п.
І нарешті - 10 головних правил. які потрібно знати кожному, хто хоче виглядати підтягнутим, такі:
- Поставте перед собою мету
- Візуалізують її. Ви повинні представляти себе в тому стані, про який мрієте. Мета - це ви!
- Дійте. Перестаньте знаходити причини і виправдання своєї ліні
- Проконсультуйтеся з тренером, він допоможе скласти план тренувань і коригування харчування
- Почніть харчуватися правильно. Коригувати харчування слід тільки з фахівцем
- Не поспішайте. Швидких результатів не буває
- Будьте тривалі і послідовні в тренуваннях
- Шокуюча м'язи. Додавайте різноманітність в тренування, м'язи це люблять
- Слухайте себе і своє тіло. Корегуйте навантаження в залежності від свого стану
- Запитуйте! Чи не збираєте питання. Відсутність необхідної інформації призводить до зниження впевненості в собі і мотивації.