Хвильова гімнастика для глибоких м’язів спини

Хвильова гімнастика для глибоких м'язів спини

В ізометричної гімнастики існує цілий ряд вправ для розслаблення глибоких м'язів спини і хребта. Їх виконання створює хвилю мікрорухів, які передаються від хребця до хребця, розслабляючи саме глибокі м'язи хребта. Коливання хребта під час виконання хвильової гімнастики можна порівняти зі звуковими коливаннями тремтячою гітарної струни, де кожне мікрорух створює якусь загальну гармонію і сприяє відновленню здоров'я хребта.

Вправа «Хвилі ступнями лежачи на спині»

Початкове положення - лежачи на спині. Одна кисть підкладена під поперек, друга - під шию для підтримки природних вигинів хребта. Замість рук ви можете підкласти невеликі валики з рушника, в такому випадку руки витягнуті уздовж тулуба. Стопи з'єднані разом.

Робите рухи, що гойдають обома ступнями з боку в бік. Під час цього хвиля передається на все тіло. Постарайтеся повністю розслабитися і відчути хвилю руху і коливання всього хребта. Виконувати вправу протягом 30-60 секунд.

Вправа «Хвилі руками, стиснутими в кулаки»

Початкове положення - лежачи на спині. Під поперек і шию підкласти невеликі валики з рушників для підтримки природних вигинів хребта. Обидві руки стиснуті в кулаки і зігнуті під прямим кутом в ліктьових суглобах.

Виконуйте качательние синхронні рухи двома кулаками з боку в бік. У цей момент виникають коливальні рухи переважно в шийному і грудному відділах хребта. Виконуйте вправу 30-60 секунд.

Вправа «Хвилі однією ногою»

Початкове положення - на спині з підкладеними під поперек і шию кистями або валиками. Одна нога зігнута в колінному суглобі, інша витягнута.

Робите рух, що гойдає зігнутою ногою з одного боку в інший, викликаючи розгойдування всього хребта. Виконувати 30-60 секунд. Не рекомендується виконувати рухи, що гойдають обома ногами, оскільки це викликає занадто інтенсивні обертальні рухи в хребті.

Вправа «Хвилі ступнями і головою»

Початкове положення - лежачи на спині. Під поперек і шию підкласти невеликі валики з рушників для підтримки природних вигинів хребта.

Робіть одночасні коливальні рухи з боку в бік обома ступнями і головою. Ці рухи можуть бути спрямовані в одну сторону або в різні. Ця вправа викликає хвилю коливання, що протікає через весь хребет - через його шийний, грудний, поперековий відділ - і повертається назад. Виконуйте вправу протягом 30-60 секунд.

Вправа «Хвилі руками, зімкнутими в замок»

Початкове положення - лежачи на спині з невеликими валиками, підкладеними під шийний і поперековий відділи хребта. Обидві руки зчеплені в замок перед грудьми. Для того щоб зчепити руки в замок, поверніть руки долонями один до одного і зчепіть їх пальцями, як гачками.

Починайте виконувати коливальні рухи замком з кистей з боку в бік. У цей момент виникають найсильніші хвилеподібні коливання хребта. Одночасно з коливаннями рук починають коливатися в такт стопи і голова, тобто в хвилеподібне русі бере участь весь хребет, а також тазостегнові і плечові суглоби. Виконуйте цю вправу протягом 30-60 секунд.

Вправа «Хвилі ступнями лежачи на животі»

Початкове положення - на животі, руки витягнуті уздовж тулуба, стопи з'єднані разом і впираються пальцями про кушетку.

Робите рухи, що гойдають обома ступнями з боку в бік. Під час цього хвиля передається на все тіло. Постарайтеся повністю розслабитися і відчути хвилю руху і коливання всього хребта. Виконувати вправу протягом 30-60 секунд.

Хвильова гімнастика, на відміну від інших вправ, не супроводжується напругою м'язів. Навпаки, метою цих вправ є досягнення максимального розслаблення глибоких м'язів спини. Під час виконання вправ хвильової гімнастики кожен хребець окремо робить мінімальні коливальні рухи, разом які становлять хвилю, що переміщається від одного хребця до іншого.

Такий рух протягом 30-60 секунд призводить до розслаблення дрібних, але дуже важливих глибоких м'язів спини. Ці м'язи спазмуються при будь-якому патологічному процесі в хребті - грижа диска, перелом хребця або банальне загострення остеохондрозу хребта. У всіх цих випадках спазм глибоких м'язів спини є додатковою причиною болів. Тому хвильова гімнастика може служити справжнім лікувальним засобом зняття хронічних і гострих спазмів м'язів спини.

Щоб досягти повного розслаблення, необхідно зайняти анатомічно правильне положення - тобто підтримувати природні вигини хребта. Для цього покладете невеликі валики під поперековий і шийний відділи хребта. Якщо їх немає під рукою, можна підкласти кисті рук під шию і поперек. Під час виконання вправи повністю розслабте м'язи черевного преса. Закрийте очі - це посилить релаксацію.

Рекомендуємо виконувати вправи в тій послідовності, в якій вони наведені. Вони починаються з тих, які викликають мінімальні хвильові руху ( «Хвилі ступнями лежачи на спині») і закінчуються вправою, яке дає найбільшу хвилю ( «Хвилі руками, зімкнутими в замок»).

Хвильова гімнастика викликає мікроруху хребців відносно один одного. Це призводить до нормалізації становища суглобових поверхонь хребців, хрящових пластин міжхребцевих дисків, в результаті біль у хребті зменшується. Тому ці вправи можна виконувати в разі загострення больових синдромів, пов'язаних з остеохондрозом хребта. Слід пам'ятати, що ці вправи НЕ СЛІД ВИКОНУВАТИ ЧЕРЕЗ БІЛЬ!

Поділіться на сторінці