Хороші жири і погані жири в чому різниця

Протягом багатьох років дієтологи і лікарі проповідували, що знежирена дієта є ключем до втрати ваги, управління рівнем холестерину і запобігання проблем зі здоров'ям. Чи вірно ми їх розуміємо?

Насправді набагато більше значення має не кількість жиру, який ми їмо, а його якість. Так звані погані жири піднімають рівень холестерину в крові і збільшують ризик розвитку деяких захворювань. У той час як хороші жири захищають ваше серце і підтримують здоров'я в цілому. Хороші жири, такі як жирні кислоти омега-3, необхідні для фізичного та емоційного здоров'я людини.

Розберемося в видах харчових жирів

Незважаючи на страшне слово «жири», вони не завжди виявляються ворогами вашої тонкої талії. Погані жири, такі як насичені жири і транс-жири, дійсно винні у величезній кількості хворих речей, таких як збільшення ваги, закупорка артерій і так далі. Але хороші жири, такі як мононенасичені жири, поліненасичені жири і жирні кислоти омега-3 мають абсолютно протилежний ефект.

Здорові жири відіграють величезну роль для управління настроєм, вони відповідають за розвиток і збереження ваших розумових здібностей, борються з втомою і навіть допомагають контролювати вагу.

Вам не потрібно відмовлятися від жирів, потрібно навчитися робити здоровий вибір і замінювати погані жири хорошими, які сприяють зміцненню здоров'я.

Міфи і факти про жири

Міф: Всі жири однакові і шкідливі для вас.

Факт: насичені жири і транс-жири шкідливі для організму людини, тому що вони підвищують рівень холестерину в крові і збільшують ризик серцево-судинних захворювань. Однак мононенасичені і поліненасичені жири є корисними, оскільки вони не відповідають за зниження рівня холестерину і зменшення ризику розвитку серцевих захворювань.

Міф: Для підтримки здоров'я і контролю ваги, необхідно скоротити кількість уживаних жирів до мінімуму.

Факт: види жирів, які ви їсте, а не загальна їх кількість у вашому раціоні, ось що має значення, коли мова заходить про здоров'я. Вашою метою має стати, з'їдати більше хороших і менше поганих жирів.

Міф: Знежирені продукти є здоровими.

Факт: популярність знежирених продуктів зовсім не привела до скорочення кількості людей, які страждають від ожиріння. Втрата ваги грунтується не на скороченні вживання жирів, а на скороченні кількості калорій. Хороші жири, навпаки, допомагають впоратися з голодом і запобігти переїдання.

Міф: Для здоров'я не має значення, де накопичується жир.

Факт: Де утворюються ваші жирові відкладення, має найважливіше значення для здоров'я. Ризики захворювань збільшуються, якщо ваш організм накопичує жир навколо живота. Велика кількість жиру на животі сприяє тому, що він йде глибоко під шкіру і накопичується навколо органів черевної порожнини. Це в рази підвищує ризик виникнення такого захворювання, як діабет.

Види жирів: Хороші жири проти поганих жирів

Існують чотири основні типи жирів:

Жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, оселедець, форель, сардини)

Насичені жири і транс-жири відомі як «погані» жири, тому що вони збільшують ризик серцевих захворювань і підвищують рівень холестерину.

Відрізнити хороші жири від поганих, ви можете не тільки, заглядаючи в довідники, але і за зовнішнім виглядом: при кімнатній температурі насичені жири і транс-жири, як правило, знаходяться в твердому стані (наприклад, вершкове масло і маргарин), а хороші жири - в рідкому (оливкова або кукурудзяна олія).

Погані жири:

Шматки м'яса з жиром (яловичина, баранина, свинина)

Курка з шкіркою

Пальмова і кокосова олія

Комерційна випічка (печиво, пончики, кекси, торти, тісто для піци)

Упаковані закуски (крекери, смажений попкорн, чіпси)

Смажена їжа (картопля фрі, смажена курка)

Загальні рекомендації по вибору здорових жирів

Якщо ваш раціон багатий поганими жирами, то потрібно зробити все, щоб скоротити їх кількість, замінивши їх на хороші. Вам потрібно переглянути свої індивідуальні звички. У загальному випадку, рекомендації по вибору здорових жирів зводяться до наступного:

Спробуйте усунути транс-жири зі свого раціону. Перевіряйте етикетки продуктів. Уникайте комерційних хлібобулочних виробів. Також обмежте вживання фаст-фуду.

Скоротіть споживання насичених жирів за рахунок відмови від червоного м'яса і молочних продуктів на основі незбираного молока. Спробуйте замінити червоне м'ясо на боби, горіхи, м'ясо птиці та рибу. Вибирайте знежирені молочні продукти.

Їжте продукти з жирними кислотами омега-3 кожен день. Добрими джерелами є риба, волоські горіхи, насіння льону, лляне масло, рапсове масло і соєву олію.

Які норми споживання жиру?

Скільки жиру потрібно організму, залежить від вашого способу життя, ваги, віку і, найголовніше, стану здоров'я. У найзагальнішому вигляді рекомендуються наступні норми:

Із загальної кількості калорій, які ви отримуєте за день, 20-35% повинні виходити від жирів.

Гранична норма транс-жирів не повинна перевищувати 1% щодня одержуваних калорій.

Як позбутися від насичених жирів в раціоні?

Їжте менше червоного м'яса (яловичини, свинини або баранини) і більше риби і курки

Перейдіть на пісне м'ясо, віддавайте перевагу білому м'ясу, яке містить менше насичених жирів.

Запікайте, тушкуйте або смажте на грилі їжу. Відмовтеся від сковороди.

Відмовтеся від панірування.

Вибирайте знежирені молочні продукти, з сирів - моцарелу.

Використовуйте рідкі рослинні олії, такі як оливкова або соняшникова олія замість сала і вершкового масла.

Як позбутися від транс-жирів в раціоні?

Транс-жири - нормальні молекули жирів, які були скручені і деформовані в процесі обробки. Під час цього процесу рідкі рослинні олії нагріваються і вступають в реакцію з воднем. Це робить їх більш стабільними і менш схильними до псування, що дуже добре для виробників продуктів харчування і дуже погано для вас. Транс-жири сприяють появі серйозних проблем зі здоров'ям, від хвороб серця до раку.

Щоб обмежити вживання транс-жирів:

Купуючи маргарин, виберіть той, який не містить транс-жирів. Наявність частково гідрогенізованих масел і тут небажано.

Скоротіть, наскільки це можливо, вживання комерційних хлібобулочних виробів, а також все, що смажиться.

Як отримати хороші жири?

Отже, ви розумієте, що повинні уникати насичених жирів і транс-жирів ... Але як отримати здорові жири?

Кращими джерелами мононенасичених і поліненасичених жирів є рослинні масла, горіхи, насіння і риба.

Готуйте з оливковою олією. Використовуйте оливкову олію для приготування їжі, в тому числі для смаження, а не масло, маргарин або сало. Для випічки спробуйте рапсове або рослинне масло.

Їжте більше авокадо. Спробуйте класти їх в бутерброди або салати. Поряд з поставкою в ваш організм здорових жирів, авокадо допоможе продовжити відчуття ситості.

Полюбіть горіхи і оливки.

Пошкоджені жири: коли хороші жири стають поганими

Ніколи не використовуйте масло, насіння, горіхи після того, як у них зіпсувався запах або смак.

Чому потрібно їсти вуглеводи?