Ходьба для схуднення

Сучасна людина, практично позбавлений зв'язку з природою і нормальної фізичного навантаження, не відрізняється міцним здоров'ям і витривалістю. Можна жалкувати про це і журитися, обговорюючи цю проблему з друзями і колегами по роботі за чашкою кави зі здобної булочкою, а можна знайти прийнятний спосіб підтримувати себе в хорошій формі і не набирати вагу - на додаток до тих кілограмам, що вже є. Не всім вдається відвідувати тренажерні зали, фітнес-клуби і навіть басейн, але от ходити ми все вміємо з дитинства - з цього і можна почати. Ходьба не заборонена нікому - цей вид навантаження можна назвати універсальним, і навіть щоденна півгодинна прогулянка в швидкому темпі може допомогти значно поліпшити самопочуття і здоров'я.

Фото: ходьба для схуднення

Користь швидкої ходьби для схуднення

Чим корисна звичайна швидка ходьба? Крім того, що цей найпростіший вид навантаження дозволяє активно витрачати зайві калорії, яких ми зараз отримуємо більш ніж достатньо, ходьба надає ще безліч корисних і цілющих дій. Вона приводить в норму рівень холестерину та інсуліну в крові, кров'яний тиск, запобігає розвитку серцево-судинних захворювань і остеопорозу, зменшує силу впливу на організм стресів і перевантажень, зміцнює м'язову тканину, збільшує обсяг м'язів і т.д.

Техніка ходьби для схуднення

Ходьба для схуднення відрізняється від «простий» ходьби не тільки темпом, а й технікою.

Спочатку потрібно кілька хвилин йти в звичайному темпі, щоб розігріти м'язи. Поступово темп прискорюється: плечі треба розправити, живіт підтягнути, і йти швидко - зі швидкістю приблизно 6 км / год. Як визначити свою швидкість? Найпростіший спосіб: робити 120 кроків за хвилину (або 2 щосекунди) - це неважко підрахувати.

Ще один спосіб дізнатися «правильність» темпу: під час ходьби у вас повинно виходити розмовляти, але не співати - якщо можете співати, треба додати кроці.

Працювати повинна вся ступня: треба ставити спочатку п'яту, потім перекочувати на носок і відштовхуватися сильніше - працювати двома ногами однаково. В ідеалі представляйте свою стопу круглим м'ячиком, який потрібно котити по землі - з п'яти на носок: так ви зможете витратити більше калорій і збережете здоров'я хребта.

Постава повинна бути рівною: спина пряма, плечі розгорнені і вільно опущені, голову тримати так, щоб дивитися вперед, а не під ноги; живіт підтягнутий, сідниці теж.

Темп ходьби прискорюється не за рахунок збільшення кроків: просто переставляти ноги швидше, допомагаючи собі руками. зігнутими в ліктях під кутом 90 ° C - не треба притискати їх до тулуба.

Фото: ходьба для схуднення

Знижувати темп в кінці пішої прогулянки треба поступово, щоб не боліли м'язи: сповільнювати крок і йти повільно до тих пір, поки пульс не прийде в норму. Під час ходьби намагайтеся дихати носом.

Перед тим, як вирушати на прогулянку, треба випити склянку води, і взяти з собою маленьку пляшечку: періодично можна робити кілька ковтків, щоб не допускати зневоднення організму.

Як зробити ходьбу для схуднення ефективніше?

Ефект від швидкої ходьби посилиться, якщо дотримуватися кількох нескладних правил: спочатку доведеться себе контролювати, але потім ви звикнете, і все буде виходити правильно «на автоматі».

Дуже важлива екіпірування, а саме - взуття. Зараз продається багато стильних і модних кросівок, але їх зовнішній вигляд - не головне, а ось підошва повинна бути в міру еластичною, і легко згинатися; якщо потрібно, покладіть в кросівки м'які устілки. Одяг може бути будь-який - аби було зручно, проте краще не укутують: навіть в прохолодну погоду намагайтеся надягати на себе поменше - звичайно, все в розумних межах.

Фото: ходьба для схуднення

Ходити треба кожен день, або 5 разів на тиждень, у зручний час: вранці краще - фахівці кажуть, що так швидше спалюється жир, але краще «піти пройтися» навіть пізно ввечері, чому не піти зовсім; правда, не пізніше ніж за годину до сну. Досить гуляти в швидкому темпі 3-4 дня по півгодини, 2 дні - по 45 хвилин, а в один із днів - протягом години: це тижневий мінімум, але, якщо ви можете більше, зробіть це.

Для ходьби краще вибирати спокійні місця: добре, якщо поруч є відкритий стадіон або парк, пересічена місцевість з пагорбами, або хоча б вулиця, де рух транспорту обмежено. В ідеалі потрібно йти по м'якому ґрунті, але в містах з цим проблемно, тому ще раз нагадаємо: взуття повинна бути максимально зручною і спортивної.

Відстеження пульсу: навіщо це потрібно?

Відстежувати пульс кожен день не треба, але періодично робити це необхідно, щоб знати і регулювати його частоту. Справа в тому, що при занадто частому ритмі серцевих скорочень організм почне витрачати вуглеводи, а не жири, і, замість того, щоб схуднути, ви відчуєте слабкість і занепад сил. З числа 220 треба відняти свій вік, а отримане число помножити на 0,65: наприклад, в 30 років допустимої частотою буде 125 ударів в хвилину, в 40 - 117 ударів, і т.д.

Ходьба для схуднення: чим більше, тим краще

Якщо мета - схуднення. крокувати доведеться більше - до 10 тисяч кроків в день. В середньому це 7-10 км, і спочатку ця цифра може налякати, але починати треба з менших досягнень. Вибравши собі відрізок шляху, на якому ви не надто втомлюєтеся, виміряйте його кроками, а потім додайте до цього відрізку потроху - по 500-400, або навіть по 200-100 кроків, щоб «втягнутися» м'яко і безболісно. Ходьба не повинна стати для вас обов'язком або необхідним злом - навпаки, вона повинна приносити радість і приносити задоволення.

Про різних видах ходьби для схуднення

Як тільки ходьба по кілька км в день стане для вас нормою, можна - якщо є бажання - переходити до більш складним її видам.

Спортивна ходьба відрізняється від звичайної більш високою швидкістю і розміром кроку: кроки повинні бути частими і дрібними, йти потрібно як ніби по одній лінії, рухаючи в такт руками, зігнутими в ліктях.

Стегна і попа стануть підтягнутими і акуратними, якщо при ходьбі напружувати сідниці - в той момент, коли стопа відривається від землі. Спина повинна бути розслабленою.

Якщо вам хочеться зміцнити ще й м'язи спини, спробуйте ходити спиною вперед. Такий вид ходьби може бути небезпечний, тому його краще практикувати в парі з кимось (один йде вперед, другий назад, а потім змінюються), щоб мати «підстрахування»; можна робити це і на ідеально рівних, вільних доріжках. Руки тримати на поясі і спочатку йти повільно, поступово додаючи темп.

Освоївши всі ці види ходьби, можна чергувати їх під час прогулянок - кожен вид використовувати по 5-7 хвилин, і таким способом добитися кращого результату: позбавитися від зайвої ваги, поліпшити фігуру, здоров'я і самопочуття.