Хочете зберегти здоров’я тренуйте серце
Міцне здорове серце дає людині бадьорість і довголіття. Для того, щоб серце було здоровим, його потрібно навантажувати і тренувати.
Навіщо тренувати серце? Щоб воно могло витримувати великі навантаження, щоб поліпшити кровообіг, а значить, і харчування органів і тканин. Життя сучасної людини настільки комфортна, що гіподинамія переслідує його на кожному кроці. А між тим, організму потрібно рух і фізичне навантаження. Якщо вони регулярні, то і серце буде в порядку.
Що таке кардиотренировка?
Важливо, щоб фізичні навантаження були регулярними, не прагніть напружуватися до знемоги. Зарядку можна робити прямо на роботі, також буде дуже корисно проходити пішки пару зупинок замість того, щоб їхати на громадському транспорті. Прекрасна тренування - ходьба по сходах. Крокуйте ритмічно, в одному темпі, і серце буде отримувати навантаження. Що стосується спеціальних тренувань, то їх потрібно робити тричі на тиждень.
Як правильно тренувати серце?
Якою має бути кардиотренировка?
Для того, щоб забезпечити серцю навантаження і при цьому не нашкодити організму, потрібно правильно цю саму навантаження розрахувати. Розрахунок ведеться по пульсу:
- Спочатку вираховуємо МЧСС (максимальну частоту серцевих скорочень) з урахуванням віку,
- Далі розраховуємо навантаження,
- Потім контролюємо пульс після виконання вправ і порівнюємо з розрахунками.
Розрахувати МЧСС дуже просто: потрібно від 220 відняти ваш вік. Оптимальною буде навантаження, що змушує серце битися з частотою, яка становить 75-85% від МЧСС. Якщо серце б'ється в результаті тренування частіше, то навантаження занадто велика, якщо рідше - занадто мала.
Наведемо приклад. Припустимо вам 45 років, значить максимальна частота серцевих скорочень для вас буде 175. Обчислюємо мінімальний і максимальний відсоток, отримуємо, що від 131 до 148 ударів на хвилину та навантаження на ваше серце, яка забезпечить його тренування.
Однак не варто забувати і про частоту пульсу в спокої. Його потрібно вимірювати перед заняттями. Якщо він від 60 до 80 ударів в хвилину, то все в порядку. Якщо серце б'ється частіше, то варто бути обережніше, частіше контролювати пульс під час тренування, в разі перевищення допустимої норми зменшити навантаження або припинити заняття.
Для контролю над пульсом зручно використовувати спеціальні пристрої - пульсометри, які надягають на руку. Досить кинути погляд на табло, і ви побачите режим роботи вашого серця і зрозумієте, чи потрібно збільшувати або зменшувати навантаження.
починаємо тренування
Вибираємо той вид спорту або вправ, який нам подобається. Обов'язково потрібно врахувати, чи хочете ви займатися в групі або індивідуально. Якщо хочеться бути серед людей, то краще піти в спортивний клуб на фітнес або записатися в танцювальну студію. Якщо ви не маєте потребу в компанії, то можна тренуватися в тренажерному залі або поставити тренажери будинку. Як ми вже говорили, чудово підійдуть біг, ходьба, їзда на велосипеді, взимку лижі.
тривалість кардіотреніровки
Початківцям може вистачити й кількох хвилин, особливо, якщо серце зовсім привчене до навантажень. Поступово тривалість тренування потрібно збільшувати і довести її до години.
важливі моменти
- Починають будь-яку тренування з розминки,
- Навантаження повинна бути такою, щоб пульс почастішав до потрібних показників,
- Частота серцевих скорочень повинна знаходитися в рамках розрахунків протягом усього заняття,
- Не можна різко міняти навантаження, зменшуватися і збільшуватися вона повинна плавно,
- В кінці заняття розминку варто повторити.
Що дають кардиотренировки?
- Зміцнюють серцевий м'яз,
- Покращують адаптацію серця до навантажень,
- Збільшують пропускну здатність серця, тобто покращують кровопостачання всього організму,
- Збільшують обсяг легких,
- Підвищують витривалість,
- Допомагають справитися зі стресом і скинути зайві кілограми.