Харчування при сушінні тіла програма харчування і раціон

Правильне харчування для сушки тіла - головна запорука успіху. Грамотно складений раціон дозволяє не тільки досягти бажаних результатів в намічений термін, але і не нашкодити своєму здоров'ю.

Сушка позбавляє тіло від зайвого жиру, а, отже, робить його більш рельєфним і красивим. Крім фізичних навантажень, вона являє собою низкоуглеводную дієту, яка вважається досить екстремальній і складною, адже в її процесі основну частину меню складають багаті білком продукти.

Важливо відрізняти дієту для схуднення від дієтичного харчування при сушінні тіла. Це дві різні речі. Якщо у вас немає необхідної м'язової маси і фізичної підготовки, не слід вдаватися до сушіння тіла, а краще вибрати більш тривалу і «м'яку» дієту для зниження ваги.

Програма харчування для сушки тіла

Для того щоб організм поступово адаптувався до змін в харчуванні і не відчував підвищений стрес, дієта під час сушки тіла розділена на чотири етапи.

Тривалість першого етапу становить приблизно місяць. У цей час відбувається поступове зниження споживання вуглеводів. Раціон харчування виглядає приблизно наступним чином: жири 20%, вуглеводи 30%, білки 50%.

Другий етап тривалістю близько тижня характеризується ще більшим зниженням споживання вуглеводів (до 10%), жири та білки складають 10% і 80% відповідно.

На третьому етапі, який триватиме тиждень, відбувається практичний повна відмова від вуглеводів, а питна вода замінюється дистильованої.

Завершальний етап покликаний допомогти організму плавно почати повертатися до звичного харчування. На даний час (протягом декількох днів) вже допустимо споживання вуглеводів з низьким ГІ (глікемічним індексом).

Режим і раціон харчування

Дотримання режиму харчування вкрай необхідно. Калорійність раціону повинна бути поступово знижена до 17-18 ккал на 1 кг ваги шляхом зменшення кількості споживаних вуглеводів і їжі, що з'їдається в цілому.

Для того щоб не допускати виникнення почуття гострого голоду, що є стресом для організму, кількість дрібних прийомів їжі в день має становити не менше 6-7 разів.

Продукти, які слід споживати щодня:

• багата білком їжа: пісна яловичина і свинина, філе птиці, риба, морепродукти, сирні продукти з мінімальним відсотком жиру;
• жири рослинного походження: рослинні масла, горіхи.

Продукти, які слід виключити з раціону:

• кефір, ряжанка з 3% жирності і вище;
• кетчупи, соуси, заправки;
• сильно солона і перчене їжа;
• смажені страви.

важливі правила

1. Насамперед виключіть зі свого раціону висококалорійні і не приносять особливої ​​користі продукти: борошняні вироби з борошна першого і вищого сортів, цукор і всілякі солодкі продукти, копченості, ковбаси, fast-food, багаті глюкозою фрукти і фруктові соки, алкогольні напої.
2. Основою вашого щоденного раціону повинна стати нежирна білкова їжа.
3. Не забувайте про важливість жирних кислот - в помірних кількостях вживайте в їжу рослинні масла.
4. Всі споживані вами вуглеводи повинні мати низький ГІ (користуйтеся таблицями продуктів з низьким глікемічним індексом). Це, наприклад, гречка, макарони твердих сортів (житні), багаті клітковиною овочі, зелень і т.д.

Дообеденное харчування має вміщати в себе всю водневмісткої їжу дня, так як вуглеводи довго засвоюються. Обід ж і вечерю - це білкова їжа.

Інтервали між прийомами їжі повинні не перевищувати трьох годин.

З'їдати вечерю слід за 2-3 години до сну.

Необхідно пити достатньо чистої води (2 літри) і зеленого чаю для запобігання зневоднення організму.

Дієта повинна бути підкріплена програмою інтенсивних фізичних навантажень. Це дозволить тримати м'язи в тонусі і зберегти пружність шкіри.

Спортивне харчування під час сушіння - це необхідність. Організму потрібна підтримка, тому вживання протеїну, амінокислот і полівітамінних комплексів дуже важливо.

Приклад меню білкової дієти на один день

• Сніданок: трохи хліб з борошна другого сорту + 200 грам знежиреного сиру.
• Перекус: фрукт (яблуко, апельсин і чи грейпфрут).
• Обід: 200 грам телятини відвареної + 2-3 ст. ложки гречаної каші.
• Полудень: ряжанка мінімальної жирності.
• Вечеря: зелені овочі + риба, приготовлена ​​в духовці або на пару.

• Сніданок: кава або чай (без цукру і цукрозамінників) + галетное печиво.
• Перекус: зварена на воді і без масла вівсянка + відварене куряче філе.
• Обід: рис або гречка (без масла) + куряча грудка / рибне філе + заправлений лимонним соком салат з клітковини + два варених яйця (можна з жовтком).
• Полудень: куряча грудка або філе риби.
• Вечеря: нежирний сир або протеїновий коктейль.

Протипоказання

Низкоуглеводная дієта підходить людям, що відрізняється міцним здоров'ям і гарною спортивною підготовкою. Неправильний раціон харчування, а точніше кажучи, гостру нестачу вуглеводів, може спровокувати кетоацидоз (отруєння організму кетоновими тілами) а в наслідок кетоацідозную кому.

Раціон харчування, заснований на переході від водневмісткої їжі до білкової, досить не часто викликає загальне нездужання, пригніченість і сонливість. При перших же симптомах слабкості, виникненні присмаку і запаху ацетону слід негайно припинити дієту і повернутися до нормального харчування.

Що можна ще почитати на тему: