Способи зміцнення кісток, спорт і здоров’я

Міцні кістки є фундаментом здорового і спортивного тіла. Від цієї міцної основи залежать не тільки результати в фітнесі, бодібілдингу, бігу або будь-якому іншому вигляді, але і якість життя в цілому. Комусь може здатися, що немає сенсу турбуватися про кістковій системі занадто рано, тому що проблеми з нею, як правило, виникають лише в літньому віці. Однак краще застерегтися своєчасно, адже до 18 років в організмі вже сформовано близько 90% кісткової тканини, а до 30-ти природний процес руйнування (резорбція) поступово починає переважати над процесом оновлення (ремоделирование кісткової тканини) і якщо за здоров'ям кісток взагалі не стежити, то проблеми з ними можуть виникнути набагато раніше, ніж передбачається. На щастя, деякі корисні речовини в харчуванні і фізичні вправи ефективно зміцнюють кісткову систему, досить швидко покращуючи її готовність до активного життя. Ось 3 способу зміцнення кісток:

Кальцій: основа кісткової системи. Кость вдає із себе живу тканину, яка безперервно оновлюється за допомогою двох циклів. Перший цикл - резорбція, він руйнує стару тканину, а другий створює нову. Весь процес називається ремоделюванням кісток. При нормальному харчуванні і заняттях спортом організм утримує баланс в сторону формування нової кісткової тканини, завдяки чому кістки стають щільніше і міцніше. Така послідовність особливо характерна в період життя до тридцяти років. Але після тридцяти років важливість правильного харчування і спортивних тренувань для здоров'я кісток тільки зростає, так як процес руйнування кісткової тканини починає переважати над створенням і саме здоровий спосіб життя сприяє поліпшенню мінеральної щільності і міцності кісток.

Першим способом поліпшення стану кісток є повноцінне споживання кальцію. Даний мінерал знаходиться в організмі в основному в кістках 99%, тому висновок тут однозначний: кальцій просто необхідний для здоров'я кісткової системи. Забезпечити свій раціон достатньою кількістю кальцію можна за допомогою натуральних продуктів, а також з прийомом харчових добавок, де необхідно дотримуватися дозування, адже надлишок кальцію шкідливий для організму. Існують біологічно активні добавки (БАД) з цитратом або карбонатом кальцію. Вважається, що в такій формі мінерал засвоюється краще.

Багато кальцію міститься в молочних продуктах (молоко. Йогурт, сир), в овочах сімейства хрестоцвітних (брокколі. Пак-чой), в соєвих продуктах (тофу), в квасолі.

Загальна добова норма кальцію для дорослої людини - 800 - 1200 мг.

Вітамін D - важлива складова в поглинанні кальцію. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію кістковою тканиною, граючи тим самим значну роль у підтримці здоров'я кісток. Однак мало хто продукти містять вітамін D в нормальній кількості, щоб в повній мірі покрити його брак, через що вітамін D часто виявляється в дефіциті, особливо в зимовий час, коли разом з недостатнім споживанням його з їжею людський організм отримує і мінімум сонячного світла. Справа в тому, що сонячне світло є кращим джерелом вітаміну D. Під впливом світла холестерин в шкірі перетворюється на вітамін D3, холекальциферол (реакція фотолізу), потім, після попадання в печінку, він перетвориться в основну неактивну форму гормону - 25-гидроксивитамина D3, а вже в нирках речовина трансформується в активну форму вітаміну D3 під назвою кальцитриол. У свою чергу кальцитриол контролює обмін кальцію, стимулюючи його поглинання кістковою тканиною. Звичайно, було б здорово отримувати вітамін D тільки з сонячного світла, адже це дуже просто. Але зміна пір року, а також нерегулярне перебування на сонці, захисні креми, пігментація шкіри і інші фактори перешкоджають надходженню ультрафіолетових променів і змушують отримувати вітамін D у вигляді добавок. Для поліпшеного засвоєння рекомендується використовувати добавки з вітаміном D3, відомим як холекальциферол.

Добова норма вітаміну D.

Силовий тренінг. Базові вправи в бодібілдингу не тільки ефективно розвивають силу м'язів і їх масу, а й зміцнюють кістки. Підйом вантажів вдає із себе достатній стрес для кісток. Щоб адаптуватися до стресу, організм підсилює виробництво нової кісткової тканини, в результаті чого кістки стають більш щільними і міцними.