Харчування підлітків - сайт дієтолога Людмили денисенко
Вже не діти, але ще не дорослі. харчування підлітків
Але, незважаючи на настільки ранній «дорослішання», мізки-то у них ще все одно «дитячі», тому багатьох хлопчиків і дівчаток лякають зміни з їх тілом, вони соромляться своїх відмінностей від однолітків. А вже якщо ці зміни призводять до зростання ваги, підлітки починають або обмежувати себе в їжі, часто позбавляючи організм абсолютно необхідних йому корисних речовин, або «заїдати» свої проблеми і страхи, ще більше збільшуючи свою вагу.
Статистика невблаганна: 25% п'ятнадцятирічних дівчат сидять на дієті, ще відсотків 25 хоча б раз уже спробували будь-яке обмеження харчування, вважаючи себе «товстими». При цьому близько 40% з них мають нормальний або навіть недостатню вагу! А все обмеження в харчуванні, на жаль, позначаються в цьому віці зовсім не на тілі! Через нестачу вітамінів, мінералів, білків, жирів і вуглеводів страждає в першу чергу дитячий мозок, через що погіршується пам'ять, сприйняття інформації, страждає інтелект.
Крім того, через нестачу харчування страждає шлунково-кишковий тракт, починаються проблеми зі шкірою, волоссям. Але найстрашніше - у дівчаток дуже часто починаються проблеми з менструальним циклом, порушується гормональний фон, що в майбутньому може спричинити проблеми зі здатністю завагітніти і виносити дитину. На жаль, мало хто з майбутніх жінок в цьому віці думає про такий «далекому майбутньому»! Застерегти їх від помилок, простежити за харчуванням, навчити грамотно стежити за своєю фігурою - завдання, безумовно, мами, бабусі, старшої сестри або подруги, з ким у дівчинки склалися найбільш довірчі відносини.
У хлопчиків проблеми частіше пов'язані саме з інтенсивним зростанням, коли м'язи і судини не встигають за таким швидким «витягуванням» скелета, звідси - викривлення хребта і сутулість, судинні проблеми (головні болі, швидка стомлюваність, непритомність).
Як же зробити так, щоб підлітковий вік не став початком порушень здоров'я, як фізичного, так і психічного? Як допомогти підлітку пережити період «гидкого каченяти» і стати справжнім прекрасним лебедем?
Про психологічної допомоги писати не буду - це не моя «єпархія», я - про харчування хлопчиків і дівчаток 11-16 років.
Почну, як завжди, з води. Як дорослому, так і підлітку, вкрай необхідно достатнє вживання води. Води, а не взагалі будь-яких рідин. Скільки і якої води? 30 мл на 1 кг ваги, тобто, підлітку вагою близько 50 кг необхідно близько 1,5 літра чистої питної води. Будь-, можна і з-під крана, якщо впевнені в її епідеміологічної та хімічної безпеки. Чи не мінеральної, і не газованої. Якщо є інтенсивні фізичні навантаження, спека - води варто пити більше.
Зростаючому організму підлітка для інтенсивного росту і розвитку вкрай важливий білок. причому левову частку його бажано отримувати з продуктів тваринного походження, переважно з м'яса і риби, що містять незамінні амінокислоти. Ось чому дієтологи єдині в думці: вегетаріанство - не для зростаючого організму! Підростаючи, окрепнем, а вже потім вибирайте для себе стиль харчування. Втім, я хоч і не вітаю вегетаріанство, спокійно ставлюся до відмови від м'яса для дорослих, за умови правильно складеного раціону. А ось для підлітків відмову від м'яса (особливо червоного і субпродуктів) загрожує анемією. Адже саме червоне м'ясо і печінку містять гемовое залізо - найбільш легкозасвоюване і сприяє підвищенню рівня гемоглобіну.
Часто можна спостерігати інший перекіс в харчуванні підлітків, особливо хлопчиків - надлишок білкових продуктів. Багато батьків вважають так: зростаючому організму потрібно всього побільше, особливо м'яса-ковбаси-сиру і т.п. Однак і надлишок білка може несприятливо позначитися на стані здоров'я хлопчика і дівчинки: підвищується збудливість нервової системи. Тому білка повинно бути в межах 90 г в день, з яких близько 60% - тваринного походження.
Жирів в раціоні підлітка має бути так само близько 90г, при цьому найцінніші жири для зростаючого організму - рослинні, але не з рафінованої олії, а з горіхів, насіння, жиросодержащих овочів і фруктів. Жири відіграють важливу роль в синтезі гормонів, особливо статевих, і обмеження їх в раціоні приведе до затримки росту, статевого розвитку, проблемам зі шкірою, волоссям, нігтями. Однак це той випадок, коли і надлишок жирів шкідливий. Тому що проблеми з вагою, що почалися в пубертате, будуть переслідувати все життя.
З вуглеводів підлітки повинні отримувати не більше 50% всіх добових калорій (близько 360 г), але вуглеводи повинні бути «повільними», з цільного зерна, овочів, фруктів. Варто виключити вироби з білого рафінованого борошна, цукру, солодощі, солодкі напої. Зовсім відмовлятися від цукру, безумовно, не варто, адже глюкоза життєво необхідна мозку: шкільні навантаження, а часто і додаткові заняття вимагають постійної «підживлення».
Організм зростаючого дитини потребує мінералах. особливо кальції (для будівництва кісток), залозі (особливо для дівчаток, які втрачають його під час критичних днів), магнії (для нормального функціонування нервової системи) і, безумовно, у вітамінах. Тому харчування майбутніх жінок і чоловіків має бути різноманітним!
Ось середньодобовий набір продуктів, необхідний для школярів. Це офіційні дані РАМН.
Але я повторю вже не раз висловлену свою думку з приводу запропонованих наборів продуктів, які, на жаль, занадто далекі від ідеального раціону. Явний перекіс в сторону вуглеводних продуктів (надлишок хліба, борошна, картоплі, круп, макаронів, цукру і кондитерських виробів). При цьому сиру і риби рекомендовано - 40-60 м І чомусь включена в дитячий раціон ковбаса.
І пам'ятайте, що на цей запропонований раціон варто орієнтуватися лише приблизно, а якщо ваш підліток не з'їдає всього «покладеного» йому, але при цьому відмінно себе почуває, не намагайтеся його нагодувати! І найголовніше - не намагайтеся «підгодувати» пиріжками-печивом, солодкими стравами і цукерками. Зрозуміло, що починати це потрібно було ще в ранньому дитинстві, а якщо ваш підліток вже звик до солодощів, то будь-яке обмеження буде сприймати в штики. Особливо, якщо вже є зайва вага. Як боротися із зайвою вагою у підлітків? Я про це вже писала. починати потрібно з себе, зі свого раціону, раціону всієї родини.
Діти - істоти набагато розумніше нас, зайвого є не стануть, якщо їх не змусити або не привчені до непотрібних солодощів і «сміттєвої» їжі!
Отже, для початку знову про воду. тому що правильне і достатнє «повінь» організму допоможе зробити тренування простими і ефективними. Необхідно випивати близько 300-500 грам води протягом 1-2 годин перед тренуванням, не менше 0,5-1 літра за годину занять (в залежності від виду та інтенсивності тренування, статі, віку, зросту і ваги підлітка), і близько 500 мл води після тренування, щоб допомогти організму нормально відновитися.
Тепер про харчування. Харчування до і після тренування залежить не тільки від виду (аеробне або силова), але і часу занять. Якщо тренування у підлітка з ранку, то ні в якому разі не відпускайте його голодним, незалежно від того, силова або аеробне навантаження чекає його, варто за 30-40 хвилин до неї з'їсти, наприклад, банан з йогуртом або чай з медом і крекером або батончик мюслі, тобто що-небудь «вуглеводне». Якщо тренування після сніданку-обіду-вечері, то в цей день сніданок нехай буде «вуглеводним» (найкраще каша з цільного зерна з фруктами або сухофруктами або ж салат зі свіжих овочів зі сметаною або чайною ложкою рослинного масла і зерновий хліб), а тренування не раніше, ніж через 1,5-2 години після прийому їжі (сніданку, обіду, ранньої вечері). Якщо після прийому їжі пройшло більше, ніж 3 години, за 30-40 хвилин до тренування нехай перекусить, як перед ранньої тренуванням вранці. Перед тренуванням можна випити чашку кави з молоком або чаю, вони допоможуть залишатися бадьорими і енергійними.
Правильним буде таке: в ідеалі необхідно споживати близько 50% калорій, спалених під час тренування, тобто, якщо, скажімо, за тренування було спалено 400 ккал, то після занять необхідно з'їсти 200.
Після тренування підлітковому організму потрібні білки і вуглеводи, при цьому в залежності від навантаження (силова або аеробне) їх співвідношення буде виглядати так: після аеробіки близько 60% прийому їжі повинні бути з вуглеводів, 40% - з білків. Після аеробного тренування організму більше потрібні вуглеводи, ніж білки. Саме вуглеводи йдуть на відновлення глікогену (палива для м'язів). Середньому тренується підлітку необхідно близько 25-35 грамів вуглеводів після годинного тренування. При тренуваннях підвищеної інтенсивності планка піднімається до 40-50 грамів на кожну годину. Саме зараз для харчування відмінно підійдуть цільнозернові продукти, багаті клітковиною. Твій організм переварить клітковину набагато краще під час процесу відновлення після тренування.
Після силового навантаження співвідношення «білки-вуглеводи» зміниться на протилежне: 60% вже становитимуть білки, а 40% - вуглеводи. Саме білок запобіжить розщеплення м'язової тканини для вироблення енергії, а також допоможе у відновленні м'язів.
Після спортзалу, в перші півгодини я рекомендую випивати коктейль «Задоволення». рецепт є в темі «Худеем з задоволенням! ». Посилений синтез білка в м'язах починається відразу ж після закінчення дії навантаження, і основою для цього є своєчасне забезпечення м'язових клітин достатню кількість вуглеводів. З цієї причини необхідний прийом вуглеводів в перші 30 хвилин після тренування у вигляді вуглеводних або білково-вуглеводних «коктейлів», ось чому я і рекомендую «Задоволення». А потім протягом години-півтори - повноцінний прийом їжі!
Тепер про жирах. А ось вони-то після тренування і не потрібні, їх кількість в цьому прийомі їжі потрібно звести до мінімуму. Жир уповільнить надходження вуглеводів і білків з шлунку в кров. Білкова їжа після тренування повинна бути нежирної!
Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і все шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає зростаючому організму перезавантажити глікоген в м'язи і печінку і скористатися білком для ремонту м'язів.
Багато підлітків кажуть, що не хочуть їсти після тренування! Але є треба відразу після тренування, бажано, в перші 20-30 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає всякий сенс: приросту в силі, щільності м'язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване послетренировочное (анаболічний або «вуглеводне») вікно для споживання білків і вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів і приріст м'язової маси, жодній калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо, особливо для дівчаток-підлітків, що стежать за своєю фігурою.
А тому покладіть своїй дитині з собою на тренування що-небудь із запропонованих варіантів їжі після закінчення спортивної тренування:
- Цільнозерновий хліб з сиром
- Сухофрукти і горіхи
- Йогурт з фруктами
- Фруктовий сік з сиром
- Омлет з овочами і лаваш
- Пластівці з молоком
- Яйця і хлібці
- Бутерброди з індичкою, шинкою або куркою
- Креветки і тофу
- Крекери з нежирним сиром
- Білковий або енергетичний батончик
- Будь-яке інше харчування, що містить пісний білок, крохмаль і овочі.
І тоді спортивні заняття будуть приносити не тільки задоволення, але і користь!
І на закінчення, центильні таблиці зросту і ваги дітей і підлітків, щоб ви самі могли визначити «нормальний» у вас дитина чи худий (товстий).
