Глікемічний індекс продуктів (як визначити, таблиця)
вважаємо індекси
Для визначення глікемічних індексів продуктів харчування необхідний орієнтир, від якого буде відштовхуватися вся система. За таку відправну одиницю береться глюкоза. Її індекс буде максимальним - 100.
Подальший підрахунок буде йти в такий спосіб. Якщо глікемічний індекс продукту вище 70, то він вважається високим. До таких продуктів відносяться, наприклад, білий хліб, картопля фрі або запечена картопля, білий рис, пиво і т. Д.
Навіщо потрібно знати ГІ продуктів?
Показник рівня цукру в крові впливає на вироблення гормонів, обмін речовин організмі, на загальну працездатність і поява почуття голоду. Дієтологи рекомендують віддавати перевагу продуктам з низьким ГІ. Ці рекомендації стосуються не лише хворим на діабет, а й до всіх інших людей. Такі продукти дають швидке відчуття насичення і не провокують різкого підняття рівня цукру.
Чим менше глікемічний індекс у продукту, тим краще для того, хто бажає скинути вагу. Цьому є прості пояснення. Низький ГІ мають складні вуглеводи, які дуже корисні худне. Організму доводиться добре потрудитися, щоб їх розщепити. Всім також відомо, що зі складними вуглеводами не відбувається процесу перетворення в жир, значить вони не відкладаються на боках.
Як визначити глікемічний індекс продуктів харчування?
Можна легко дізнатися ГІ будь-яких продуктів. Вони вказані в кожному диабетическом довіднику, багато інформації і в Інтернеті на діабетичних сайтах і сайтах про схуднення. Існують зручні таблиці глікемічного індексу продуктів. На них можна було б орієнтуватися, якби все було так однозначно.
Таблиця глікемічних індексів продуктів
Існує проблема, що різні джерела дають відрізняються цифри. Це не означає, що хтось бреше. Просто один і той же продукт, що має однакове найменування, володіє різними ГІ в залежності від форми промислової обробки. Наприклад, подрібнені крупи мають більш низький глікемічний індекс, ніж ті ж злаки, тільки перетворені спеціальною технологією в повітряні пластівці. Одним словом, чим менший вплив виявляється на злаки, тим краще і корисніше вони.
Ось продукти з низьким глікемічним індексом: борошно грубого помелу, крупи з неочищеного зерна, зерновий хліб, дикий рис, батони й буханці з висівками, яблука, груші, сливи. Продукти з високим глікемічним індексом: борошно вищого якості, печиво, крекери, крупи з обробленого зерна, тістечка та булочки, білий рис, картопля, більшість тропічні фруктів. наприклад, манго і банани.
Особливості окремих продуктів
Крім того, глікемічний індекс продукту має властивість змінюватися, залежно від того, з чим ми його з'їли. Якщо одельная від іншої їжі, то ГІ буде невисоким, але якщо з іншими продуктами, то він істотно зростає. Якщо одне блюдо має ГИ вище, ніж інше, то перше «переламає» ситуацію в свою сторону. Саме тому худне не варто з'їдати на сніданок і омлет. і кашу. Перенесіть щось на наступний прийом їжі, а в пару до каші виберіть продукт з таким же низьким глікемічним індексом, наприклад, цільнозерновий хліб або яблуко.
Не кращим чином позначається на ГІ й тривале готування їжі. Так, при довгій варінні або смаженні загальний показник повзе вгору. Саме тому час термальною обробки продуктів рекомендується максимально скоротити, а смаженні віддати перевагу відварювання або парку. Так, наприклад, сира морква має зовсім невисокий індекс, але якщо ми її відваром і зітремо на тертці, то він різко підніметься. Але це зовсім не означає, що потрібно відмовитися від гарячих страв. Намагайтеся просто остужіваем їжу до комфортної температури.
Це важливо знати!
• Не обов'язково «бракувати» всі продукти з високим ГІ. Взяти, наприклад, ту ж варену моркву, ГІ якої вище, ніж у шоколадки. А між тим, остання - це цілий склад «жирів». Корисніше буде з'їсти морквину!
• Різні таблиці можуть давати різні показники ГІ.
• Глікемічний індекс змінює своє значення в залежності від того, наскільки крупно ви нарізали продукт і як довго готували. Тут існує одне загальне правило - чим менше маніпуляцій, тим краще. Одним словом, лаконічні і прості рецепти будуть набагато корисніше для вашого організму, ніж всілякі гастрономічні хитрощі і хитромудрі рецепти.