Глава 7 абдомінальні м’язи - зона тренувань
Талія - це частина тіла, за якою дуже складно стежити.
Зіггі (Том Уілсон)
Гей, підтягувати, ми тут! Святий Грааль світу фітнесу, наймодніше напрям, втілення сексуальності, вершина естетичних цілей ... наші абдомінальні м'язи! О, як я їх ненавиджу! Не так, що «ось лайно, знову день абдомінальних м'язів», а «р-р-р-р-р ... я тільки що пробив кулаком дірку в стіні». Ніщо, я повторюю: НІЩО, що не засмучувало мене за довгі роки спроб досягти ідеальної фізичної форми так, як ці невловимі кубики преса. Я НЕНАВИДЖУ. Абдомінальної. М'язи! Точніше, звик ненавидіти.
Протягом багатьох років спроби отримати рельєфні абдомінальні м'язи отруювали моє існування. Що б я не намагався, вони все одно не окреслювалися. П'ятихвилинні вправи на абдомінальні м'язи, танці для абдомінальних м'язів, дзюдо для абдомінальних м'язів, що завгодно для абдомінальних м'язів - все це не приносило результатів. Таким чином, протягом довгого часу я мирився з неминучим фактом, що мої абдомінальні м'язи ніколи не стануть рельєфними. У мене був міцний м'язовий корсет, але м'язи не були яскраво виражені візуально. Голих м'язів не було.
Я думаю, в більшості своїй ми відчуваємо себе так в деякі моменти часу. У всіх нас є слабкі місця - ті частини тіла, які складно розвинути, незалежно від того, що ми робимо. Це можуть бути руки або груди, але найчастіше - це абдомінальні м'язи. Тоді виникає питання - чому так? Чи справді вони такі непіддатливі? Відповідь ... НІ! Справа в тому, що ми часто ненавидимо те, що не розуміємо. Абдомінальні м'язи влаштовані досить складно, і більшість книг з фітнесу пояснюють їх особливості дуже важкими термінами. Через це багато людей починають зневажати абдомінальні м'язи.
Але не ми. У нас-то все під контролем! Так, я збираюся допомогти вам отримати прес кубиками. Чорт, якщо я зробив це зі своїми мізерними генетичними даними, то і ви зможете!
Правда, прорив в цій сфері дався мені насилу. Це сталося після довгих років досліджень, коли я нарешті зробив одне відкриття. Якщо ви хочете отримати рельєфні абдомінальні м'язи, то необхідно використовувати ... урочиста пауза ... ВЕС!
Знайоме звучить? Як ви вже знаєте з представленої раніше в цій книзі інформації, базова фізика / фізіологія показує нам, що для того щоб виростити м'язи, ми повинні простимулювати їх за допомогою ... так, ви вгадали - ваги. Як і з усіма іншими м'язами, сумна реальність полягає в тому, що мало опору означає малий зріст. Більшість людей, в тому числі і я, схильні забувати цей фундаментальний факт, коли справа доходить до абдомінальних м'язів. Ми ніби колективно стаємо жертвами помилкового припущення, що абдомінальні м'язи - це єдина частина тіла, здатна до зростання без допомоги додаткової сили. Подивіться на більшість тренувань на абдомінальні м'язи і зрозумієте, що я маю на увазі. Вражаюче, що в багатьох моделях тренувань не враховується такий важливий елемент, як опір.
Ось де освіту знову стає кращим другом. Давайте зітремо з пам'яті все, що ми, як думаємо, знаємо про абдомінальних м'язах, і почнемо нову главу про основні принципи опрацювання м'язів преса.
Розвиток м'язів преса
Я назвав цю главу «Абдомінальні м'язи», але по суті вона присвячена м'язам преса. Що це за м'язи? За великим рахунком, це сукупність ключових груп м'язів: нижнього відділу спини, поперечних м'язів живота, прямого м'яза живота, косих м'язів живота і всіх найважливіших згиначів стегна, які разом і складають ... ви вгадали ... наш прес. Хочете абдомінальні м'язи? Тоді працюйте над пресом.
Важливість м'язів преса порівнянна зі значенням рами автомобіля або зшивання бейсбольного м'яча. Мені подобається думати про пресу як про автомагістралі, яка з'єднує частини тіла воєдино. По суті, прес забезпечує роботу всіх частин тіла в унісон, так як несе на собі важливу функцію захисту хребта, органів і інших частин тіла, будучи свого роду міцним внутрішнім корсетом. Твердий прес також надає нам сили у всьому, від присідань до жимів лежачи, а також окреслює талію, роблячи нас стрункішою і забезпечуючи естетично приємний V-подібний торс (що багато в чому схоже на справжній пояс).
В першу чергу ми повинні подивитися в обличчя жорстокої правді. Щоб домогтися таких абдомінальних м'язів, які б вас вразили, ви повинні зрозуміти, що цього не станеться, поки в організмі не буде 12 або менше відсотків жиру. Беручи це до уваги, ви легко зрозумієте, що прості тренування не допоможуть отримати абдомінальні м'язи вашої мрії. Як говорить приказка: «Абдомінальні м'язи будуються на кухні, а не в спортзалі». Ніщо не відкине вас назад у ваших цілях розвинути абдомінальні м'язи більше, ніж неефективне харчування.
Отже, з чого почати? Щоб розвинути приголомшливі абдомінальні м'язи, необхідно дотримуватися три аспекти, перелічені в порядку зменшення пріоритету: 1) стабільний режим харчування; 2) регулярна програма тренувань і 3) структурований режим кардіонагрузок. Якщо ці три елементи не стануть частиною вашого повсякденного способу життя, то можете виконувати присідання, поки не посиніє обличчя, але ви ніколи не побачите навіть однієї абдомінальної м'язи. Ось чому я помістив цю главу так далеко в цій книзі, на самій «гальорці»! Якщо ви хочете побачити свої абдомінальні м'язи, але не освоїли основи, про які розповідалося в попередніх розділах, то ви витратите час даремно.
А тепер важливо відзначити і той факт, що якщо ваша жировий прошарок менше 12%, ви, швидше за все, побачите абдомінальні м'язи, навіть якщо ви їх не тренували. Більшість з нас знає хоча б одного з тих генетично щасливих людей, які взагалі не тренуються або так займаються спортом, що в змозі зробити лише один короткий підхід на абдомінальні м'язи, і при цьому худі як жердина. Одна лише думка про це засмучує. Я зустрічав досить багато таких людей в моєму житті. Відкрию секрет: деякий час я навіть був одним з них. Такий зовнішній вигляд завжди здавався мені не дуже привабливим. До недавнього часу я не міг зрозуміти чому, але потім мене осінило. Існує різниця між «худими абдомінальними м'язами» і тими, які я називаю «справжніми абдомінальними м'язами». Подивіться і порівняйте двох людей, один з яких тренується, а інший ні, і ви зрозумієте, що я маю на увазі. На кого ви більше хочете бути схожим? Вони виглядають абсолютно по-різному, чи не так?
Як тільки ви позбудетеся від жирового прошарку, що приховує абдомінальні м'язи, за допомогою добре збалансованого харчування, саме час приступити до регулярної програми тренувань, яка спрямована на спалювання жирових запасів і побудова більш товстих і сильних абдомінальних м'язів. Також важливо правильно підібрати програму кардіонагрузок, яка допоможе спалити жир, що залишився навколо м'язів вашого преса. Крім того що необхідно привести в порядок своє харчування, потрібно також виділити час для оптимізації силових тренувань і кардіопрограмм, щоб збільшити ефект ваших зусиль. Це допоможе знищити жир і дасть кращі результати.
Після всіх старань, вкладених в удосконалення тіла, було б соромно дотримуватися старої схеми тренувань. Ми ж збираємося домогтися успіху! Якщо ви хочете побачити результати, то пора приступити до роботи. Ніякої нісенітниці в стилі Річарда Сіммонса! Будемо тренуватися важко, наполегливо і часто! У цьому розділі я наведу приклад кількох тренувань, які, сподіваюся, допоможуть побудувати великі, товсті і естетично приємні абдомінальні м'язи. Я дуже наполегливо працював, поки не отримав результат, але це всього лише кілька прикладів, які, на мій погляд, найбільш ефективні.
Скручування на Сміт-машині