Гирі - тренування для культуристів, комплекс вправ - фатальна енергія
Людей завжди приваблювала перспектива ставати більше, сильніше, витривалішими. В середині минулого століття світ пізнав культуризм. Люди різного віку почали відчайдушно перебудовувати свої тіла, підбиваючи їх під еталонні статури античних героїв. Потім, допитливі вчені стали приводити все більше доказів на користь поділу культуризму на різні напрямки. Мовляв, сила і маса повинні розвиватися абсолютно різними методами. І так би світ і метався від розмірів до функціональності, якби допитливі американці не почали глобальне дослідження всього, що стосується розвитку тіла. Результат виявилися досить вражаючими. Багато ефективність методики фізичного вдосконалення були знайдені в ще докультурістіческой епосі. Причому, за параметрами універсальності, лідирує такий непримітний снаряд як гиря!
переваги гир
Коли ми тиснемо гантелі, то вага кожної з них лягає лише на одну опорну точку. Це змушує наші зв'язки і дрібні м'язи включатися на повну потужність, стабілізуючи навантаження. І якщо вони не справляються, значить вага вам не скориться. А гирі самі по собі зроблені так, що вага буде розподілений на дві опорні точки. Це полегшить роботу стабілізаторів, зробить її більш збалансованою. Вони не стануть обмежувати в силі робочу м'яз, тому Ви зможете впоратися з більшим навантаженням.
З іншого боку, більшу вагу сильніше задіє ті ж самі стабілізатори, тому, хочуть вони цього чи ні, а все одно їм доведеться зміцнюватися. Це автоматично означає подальше зростання ваг, збільшення сили і м'язової маси.
Гиревий тренінг майже не травмонебезпечний. Тут немає строгих технік виконання та інших ненужностей. Ви просто берете снаряд і починаєте його тягнути або тиснути так, як Вам це зручно. Організм сам розподіляє навантаження між працюючими м'язами оптимальним чином. Це дозволяє нарощувати робочі ваги дивно швидко.
Ще один плюс, що з'являється від розподілу навантаження на велику кількість м'язових груп - гранична інтенсивність. Від цього ми отримуємо відразу кілька переваг. По-перше, гормональний сплеск виходить не в приклад сильніше, ніж зазвичай, тому метаболічні реакції прискорюються в десятки разів. Це одночасно нарощує нам м'язову масу і підвищує силу (замінюючи пошкоджені клітини більш адаптованими до навантаження екземплярами), а також, спалює підшкірний жир. По-друге, за певний проміжок часу, через цільову м'яз проходить величезна кількість крові, яка приносить до клітин набагато більше поживних речовин і тих же гормонів, ніж при звичайному тренінгу. Одним словом - ми отримуємо ідеальне середовище для розвитку мускулатури і інших частин опорно-рухового апарату.
І нарешті, гирі ми завжди піднімаємо саме так, як піднімали б велику вагу в природних умовах. Тому гиревий тренінг визнаний кращим для розвитку функціональної сили. Ви станете легше рухатися, швидше реагувати і навіть сильніше бити!
частка історії
Про історію гирьового спорту можна розповідати дуже багато. Деякі пов'язують його зародження ще з давньої Грецією, де в Олімпійських іграх та інших змаганнях часто використовувалися важкі предмети округлої форми.
А гирі в звичному для нас вигляді з'явилися приблизно в кінці XVIII століття. українські гармаші ледь справлялися з важкими ядрами, які доводилося вручну піднімати і закладати в жерла гармат. І щоб краще справлятися з таким завданням, була введена регулярна фізична підготовка. Але оскільки в той час виявилося досить проблематичним просто взяти і записати всю армію в найближчий фітнес-клуб, то довелося шукати інше, більш просте, але все ж геніальне рішення. До самим ядер просто приробили ручки. Вийшло цілком зручно, а головне, ефективно.
З чого почати?
1. Можна, звичайно, тренуватися як гиревик, але це навряд чи принесе нам чемпіонську силу або масу. У гирьовому спорті найголовнішим якістю вважається силова витривалість. У нас же інші цілі і досягати ми їх будемо іншими методами.
2. Оскільки тренувати ми будемо абсолютно різні м'язові групи, то і ваги для кожної з них доведеться підбирати персонально. Тому перше, що необхідно зробити - це запастися гирями різного номіналу. У продажу є стандартні варіанти по 16, 24 і 32 кг. Подекуди можна зустріти призначені для дітей 8 кг або екзотичні 64-кілограмові важковаговики.
3. Припустимо, у Вас є доступ до стандартного набору (16, 24, 32). Тоді наступним кроком буде визначення того, з якими вагами будуть робитися ті чи інші вправи. Природно, чим більше м'язова група, тим важче повинні бути гирі.
4. Одним з обов'язкових умов повинне стати заклад тренувального щоденника. Результати вправ з гирями ростуть дуже швидко, тому покладатися на власну пам'ять не рекомендується. Записувати доведеться все: підходи, повтори, загальний час заняття, періоди відпочинку, ваги снарядів, самопочуття під час виконання кожної вправи, замітки для корекції наступних тренувань і ще все те, що самі вважаєте за необхідне.
основи тренінгу
1. Насамперед необхідно добре розім'ятися. Гиревий тренінг набагато важчий і інтенсивний, ніж заняття зі штангою і гантелями, значить, розігрівати м'язи, зв'язки і сухожилля потрібно краще. Непогано б приділити кілька хвилин суглобової гімнастики і пробіжці по доріжці, або їзді на велотренажері. Це збільшить кровопостачання у всьому тілі, а не тільки в робочих м'язах. Крім того, помічено, що старанна розминка скорочує час відновлення м'язів, отже, тренування можна буде проводити частіше і зростання піде швидше.
2. Якщо Ви раніше не займалися з гирями, то починати слід з махових рухів. Вони готують суглоби до великих навантажень і змушують зв'язки заздалегідь упрочняться. Це, безсумнівно, дозволить Вам швидше прогресувати.
3. Всі нові вправи необхідно спочатку спробувати зробити з легким вагою. Причин для цього безліч. По-перше, які б міцні у Вас не були суглоби, все одно незвична навантаження може сильно їм зашкодити. По-друге, рух може виявитися незручним, що неодмінно позначиться на результативності. Значить, або така вправа потрібно виключити з програми, або доведеться до нього спочатку звикнути. Природно, звикати будемо з невеликою вагою обтяження. По-третє, зайвої обережності не буває. Мова ж все-таки йде про Ваше тіло, а не про щось зайвому і непридатному. Одне маленьке розтягнення може позбавити Вас можливості тренуватися на кілька тижнів. Немає тренувань, немає росту результатів, немає руху до мети.
4. Гарна розминка і звикання до незручних рухів дозволить Вам достатньо швидко збільшувати робочі ваги або ускладнювати виконувані вправи. І саме це-то Вам і треба! Як тільки відчуваєте, що можете підняти інтенсивність, збільшити вагу або зробити вправу більш важким - робіть. Сила і маса просто не зможуть не вирости.
5. Тренінг з гирями розвиває функціональну силу. М'язова маса ж зростає від безперервного прогресу ваг і повторів. Як тільки Ви досягли в гирьовому тренінгу черговий поставленої мети, логічно було б на деякий час повернутися до тренувань з гантелями, штангами і тренажерами. Це, по-перше, дасть більш всебічний розвиток для всього тіла. По-друге, при поверненні до гир, організм знову здивується незвичній навантаженні і знову почне зростати. Оптимальна тривалість циклу повинна бути в межах від 1 до 3 місяців. Більш конкретні цифри можете визначити лише Ви самі, стежачи за своїми результатами і самопочуттям.
6. У традиційному гирьовому спорті увага приділяється не тільки величиною робочої ваги, але і здатності підняти цю вагу кілька десятків разів протягом певного проміжку часу. Подібними «дрібницями» не варто нехтувати, бо вони захищають опорно-руховий апарат (ОДА) від можливих майбутніх травм. Справа вся в тому, що кровопостачання в м'язах і суглобах під час тривалого гирьового сету зашкалює за всі мислимі норми. Зв'язки в такому режимі майже не схильні до травм, але все ж запам'ятовують навантаження, а значить і зміцнюються. Те ж саме відбувається з сухожиллями і м'язами. Також на користь цього процесу відіграє той факт, що вага піднімається завжди в зручному робочому положенні суглоба. Знову замкнуте коло: зручне положення, значить більше ваги, отже, краще зростання і зміцнення.
7. Як правило, з гирями займаються в многоповторних режимах. Вчені виявили, що тренування, в яких великий обсяг набирається за рахунок значного числа повторень в сеті, сприяють природному відновленню хрящової тканини. Приплюсуйте до цього попередній пункт списку і отримаєте універсальний засіб захисту ОДА від ушкоджують навантажень важкого тренінгу.
8. Культуристам важливо прямою дорогою йти до поставленої мети. Для цього вже придумано безліч технік, створені найрізноманітніші види інвентарю і дано надзвичайно багато порад з розвитку. Тому кожен бажаючий може не просто «тягати залізо», а свідомо вибирати найкращі варіанти застосування тих чи інших вправ. Основи техніки, вибір обтяження, кількість повторів, їх швидкість. Все це можна і потрібно підбирати оптимальним чином, відповідно до основної мети заняття. Нерозумно присідати, тримаючи гантелі на плечах, якщо набагато зручніше буде звалити на себе штангу. І так само безглуздо робити підйоми на біцепс з гирями, якщо для цього більше підійдуть гантелі. Те ж справедливо для вибору режиму занять і для всіх інших аспектів тренінгу. Тільки вдумливий підхід до розвитку може принести найшвидші й значні результати.
Підбір вправ
Перше, що варто зробити - це розділити весь арсенал можливих вправ на ефективні й марні. Взяти, скажімо, класичні для гирьовиків, ривок і поштовх. Корисність обох для культуриста сумнівна, так як вага піднімається, головним чином, за рахунок інерції. У бодібілдингу це називається жорстким читингом. Він дає можливість зробити дуже і дуже багато непотрібних повторів. Нам воно треба? Ні. І не станемо витрачати на це час. Зате звичайний жим гир з плечей над головою відразу буде мати всі плюси, описані вище (у розділі «переваги гир»). Це і швидкий прогрес і зручне положення рук і зміцнення зв'язок з сухожиллями і все інше.
Дмитро ХАЛАДЖІ підняв найважчу гирю країни.
Розглянемо найпоширеніші вправи, виконувані зі штангою або гантелями, і порівняємо їх з гирьового варіантами. Щоб не захаращувати статтю зайвим матеріалом, візьмемо для прикладу лише найбільші м'язові групи.
Підбір кількості повторів і робочої ваги
Число повторів повинне підбиратися суто індивідуально, адже у всіх людей різні фізичні особливості і переваги. Наприклад, якщо у людини тонкі кістки, незграбна фігура, маленькі м'язи, зв'язки, сухожилля (ектоморфний тип складання), то йому зручніше виконувати понад 12-15 повторів із середньою вагою. А ось рекомендують людям з таким складанням тренуватися гранично важко. Це, мовляв, допоможе згладити недоліки їх генетики. Гладким людям (єндоморфам), навпаки, радять робити більше 15 повторів в сеті, а малоповторний тренінг їм, нібито, користі не принесе. В принципі, все вірно, тільки не враховуються моральні аспекти занять. Адже не всі можуть вільно тренуватися в неприємному для себе режимі. А комфорт, іноді, дає значно більші переваги в інтенсивності, ніж прорахована схема тренінгу.
Приклад: якщо Ви звикли тренуватися в діапазоні 5-8 повторів за сет, то можливість виконання хоча б на один раз більше буде сигналом для збільшення ваги гирі.
Звичний діапазон повторів
Коли слід підвищувати вагу
Швидкому прогресу робочих ваг допомагає легкий читинг (підйом обтяження за рахунок інерції тіла). У звичайному культуризмі такі прийоми вважаються дуже небезпечними, так як псується техніка виконання і збивається траєкторія руху ваги. Крім цього, читинг майже не дає ніяких переваг при виконанні ізольованих рухів. А ось з гирями все інакше. Техніки виконання підйому ваги тут немає спочатку. Гирю завжди потрібно жати або тягти саме так, як зручніше для організму. Траєкторія руху гирі не відхиляється від вертикалі (причини описані в розділі «Підбір вправ»). Та й мускулатура завжди навантажується комплексно. Виходячи з усього перерахованого, негативні властивості читинга можна вважати несуттєвими щодо грамотної гирьовий тренування.
Вправи для розвитку координації можна виконувати прямо під час тренувань відповідних м'язів, а можна приділити їм окремий день спліта. Це не так важливо. Головне, щоб Ваша сила завжди була досить «живий» для виконання подібного роду трюків. Це своєрідний показник того, що м'язи дійсно робітники і що Ви вмієте ними керувати. Ну а про зміцнення стабілізаторів я навіть не говорю.
Що робити? Індивідуальний підхід
Отже, Ви займаєтеся зі штангою і гантелями, прочитали цю та ще купу інших статей про гиревий тренінг і захотіли спробувати.
Перш за все, якщо Ви займаєтеся по якійсь певній програмі, то повністю завершите її цикл. Починаючи тренуватися з гирями, відбивайте в щоденнику все дрібниці перших днів. Це дозволить вже через пару тижнів поставити перед собою розумні цілі на найближчий місяць або два.
Оскільки гиревий тренінг використовується, головним чином, для досягнення показників високої інтенсивності, то не варто цей ефект вбивати балаканиною в залі або іншими способами розтрати тренувального часу. Відпочинок між сетами, навіть в гіршому випадку, не повинен затягуватися більше двох хвилин. Це буде складно людям зі слабкими легенями, але ж якщо не намагатися, то нічого і не вийде, вірно?
Частота тренувань підбирається виходячи з двох показників:
1. М'язи, що проробляються на конкретному занятті, повинні переставати боліти. При вправах зі штангою і гантелями, прийнято додавати ще добу або двоє відпочинку, але це обов'язково лише для ізольованих рухів. Гиревий тренінг, як правило, комплексний, тому зайві дні відпочинку означають лише втрату дорогоцінного часу. Приклад: тренування ніг. Припустимо, Ваші ноги відновлюються 4 дня, тому наступного разу Ви пропрацюєте їх на 5-а доба. У дні відпочинку Ви можете тренувати все, що завгодно, тільки не ноги.
2. Організм обов'язково повинен встигати відновити запаси енергії, розтрачені на тренуванні. Порушення цього правила означає перетренированность, яка нам потрібна не більше, ніж травми. Енергетичні показники легко фіксувати, стежачи за загальним тонусом організму. Справа в тому, що інтенсивні фізичні навантаження призводять до помітного поліпшення гормонального фону. Ви завжди будете відчувати себе бадьорим. Але, при виснаженні енергетичних резервів, гормональний рівень різко падає, що неодмінно відбивається на самопочутті далеко не в кращу сторону. Висновки: якщо Ви бадьорі і готові тренуватися - біжіть в спортзал. Якщо ж Ви відчуваєте слабкість у тілі, погано спите і ліниво дивіться в бік спортивного інвентарю, то Вам явно потрібен відпочинок.
Цикли гирьового тренінгу можуть тривати від одного місяця до трьох. Однак найкращі результати для культуристів досягаються при наступною схемою: 4-6 тижнів - гирі, потім 8-12 тижнів - гантелі і штанга. Тренінг з гирями повинен бути, як би, потужним ривком вперед і, одночасно, відпочинком для м'язів від звичних рухів. Кожен новий цикл буде дивувати нервові волокна, які проводять сигнали до мускулатури, і змушувати їх галузитися, пристосовуватися до різкої зміни навантажень. М'язам щораз доведеться збільшувати обсяги енергії, які вони звикли запасати на випадок непередбаченої фізичної активності. Природно, щоб це спрацювало, доведеться забути про лінь і можливості «схалтурити». Місяць роботи з гирями повинен стати проривом. Рішучим і інтенсивним.
висновок
Для культуриста головне - упевнений набір м'язової маси. Цикли різних видів тренінгу дають розмаїтість і якусь гарантію невпинного зростання. Але багато людей самі заганяють себе в кут стереотипами. Наприклад, про те, що масу ростить тільки постійне підвищення робочих ваг в певному числі повторів і сетів. Або навпаки, що пампінг дає масу, а від важкого тренінгу слід відмовитися через високу ймовірність травм. Подібні обмеження завжди знищували можливість повноцінного прогресу. Виходить стандартна ситуація, коли люди «з-за дерев не можуть побачити лісу». Тим часом, нагадаю, що м'язи ростить зовсім не підняту вагу, а анаболічні гормони, що виділяються під час інтенсивних тренувань. Значить саме гормони і повинні стати головною метою роботи з залізом. Гирі - прекрасний варіант значного підвищення інтенсивності, а значить, і поліпшення гормонального фону.