Гімнастика оксісайз, схуднути - 21 століття

Останнім часом все більшої популярності отримує гімнастика оксісайз.

Застосовується оксісайз для схуднення і для зміцнення м'язового каркаса.

Так само як і в Бодіфлекс дихання оксісайз проводиться носом і животом.

Це діафрагмальний тип дихання. Діафрагмальне дихання, також зване черевний, пов'язане з використанням рухів діафрагми і черевних м'язів для досягнення повного глибокого дихання.

Таке дихання вважається найбільш правильним, так як в ньому задіяні повністю легкі, черевна порожнина і діафрагма.

Діафрагмальне дихання має великі переваги в порівнянні з грудним.

Цей тип дихання допомагає поліпшити роботу серця, легенів і органів черевної порожнини.

Постійний рух діафрагми вгору і вниз стимулює перистальтику кишечника, забезпечуючи хороше травлення і своєчасне очищення кишечника, покращує циркуляцію крові в черевній порожнині, масажує шлунок, печінку.

При такому типі дихання краще заповнюються легкі, і воно сприяє більшому насиченню крові киснем і видалення вуглекислого газу.

Займатися необхідно щодня.

Пропускаючи 2-3 дня під час першого місяця занять, ви зводите нанівець всі свої достіженія.Потом доведеться починати заново.

Займатися краще вранці натщесерце.

На користь цього твердження можна навести такі переваги ранкових занять:

1. Коли ви прокидаєтеся вранці після 8-12-годинного голодування, сховища глікогену виснажені.

Тренування за таких умов змушують організм мобілізувати жир, так як джерела енергії у вигляді глікогену недостатньо.

2. Споживання їжі викликає вивільнення інсуліну, який заважає мобілізації жирів.

Вранці в організмі найменше інсуліну, отже, ви спалите більше жиру саме в цей час.

3. Після нічного сну в крові найменше вуглеводів (глюкози), значить, ви можете спалити більше жиру.

4. Якщо ви їсте прямо перед тренуванням, то спалите саме ці вуглеводи, а не жир.

5. Коли ви дихаєте вранці, метаболізм залишається підвищеним весь день. Багато вчених підтримують цю теорію.

Дослідження, проведені в Канзаському Державному Університеті, показали, що обстежувані спалювали кілограм жиру швидше, коли тренувалися на голодний шлунок вранці, ніж при тренуваннях в інший час дня.

Дослідники заміряли дихальний газообмін, витрату калорій, обмін вуглеводів і жирних кислот і виявили, що кількість калорій, що виділилися в результаті спалювання жиру, склало 67% від загальних витрат енергії при тренуваннях ранком після 1-2-годинного голодування.

Це вище 50% -го показника тих, хто займався в інший час дня або відразу після їжі.

• Ранкові тренування з диханням поліпшать і підвищать ваш метаболізм на весь день.

• Якщо ви займаєтеся вранці, то ваш організм буде продовжувати спалювати калорії після тренування протягом усього дня.

• Якщо вранці ніяк не виходить, тоді ваші заняття переносяться на вечір, але перед тренуванням не їжте хоча б години 2.

Особливості та переваги оксісайз:

• підходити людям будь-якого віку;

• потрібно всього 25 хвилин;

• ніяких строгих дієт;

• підходить струнким людям, які хочуть підвищити тонус м'язів і зміцнити м'язовий корсет;

• годиться для людей з низькою фізичною підготовкою;

• підходить для чоловіків.

Техніка дихання оксісайз.

Коротко дихання оксісайз виглядає так:

• Ви повинні дихати по 4 рази.

• Підкручуємо таз.

• Спокійний вдих носом і при цьому надуваємо живіт. Підтягуємо живіт на чуть-чуть до хребта.

• Робимо 3 довдоха, живіт підтягуємо.

• Крізь плоскі губи робимо сильний-сильний видих до кінця, підтягуємо максимально живіт до хребта.

• 3 довидоха, до кінця втягуємо живіт.

Тепер детально розберемо кожен етап.

Використовуємо діафрагмальний тип дихання, а простіше, дихання животом.

Повітря вдихаємо через ніс. Спробуйте зробити вдих і при цьому розслабити пряму м'яз живота і викотити його назовні.

На відміну від Бодіфлекс вдих в Оксісайз повинен бути спокійним і не різким.

Насолоджуйтеся повітрям.

Слідкуйте, щоб груди не піднімалася на вдиху.

Зробіть такий вдих, щоб був задіяний тільки живіт.

Якщо при вдиху у вас злипаються ніздрі, то можна додати посмішку, стежте за тим, щоб ваш рот при цьому був закритий, і ви не підсмоктується повітря ззовні.

2. Підтягаємо живіт

Після того як ви зробили вдих носом і животом, вам необхідно на трохи підтягнути живіт до хребта.

Це необхідно зробити для того, щоб було зручніше робити 3 довдоха, і для того, би повітря опустився в нижню частину легенів.

Підтягнувши живіт, вам необхідно зробити три коротких довдоха, при цьому на кожному довдохе підтягуйте живіт всередину.

Не можна піднімати плечі вгору при довдохах, дуже хочеться себе в цьому допомогти, але не можна.

Як тільки почнете допомагати собі плечима, ви автоматично ізолюєте м'язи живота.

Слідкуйте за тим, щоб на довдохах у вас не виходило повітря з рота. Тільки вдихи. 4. Видих Цей етап є найважливішим з усіх етапів дихання.

Для видиху нам необхідно зробити плоскі губи, як ніби ви розмазали губну помаду по губах, граєте на музичному інструменті або задуває гарячий чай.

У вас повинно скластися зовнішнє опір губ. Щілинки між губ повинна бути дуже тонкою. Видих повинен бути дуже сильним і довгим.

Це називається форсований видих. На цьому етапі йде дуже сильна робота і тренування легенів.

На цьому етапі у вас виникне запаморочення і досить сильне потовиділення.

На видиху ні в якому разі не можна згинати спину. Як тільки ви почнете допомагати собі спиною, ви знову ізолюєте м'язи живота і худнути в животі не будете.

На цьому етапі вам здасться, що видихати вже нічим, але ви все одно повинні зробити 3 довидоха.

Це необхідно для того, щоб ви змогли зробити повноцінний вдих.

М'язи живота мимоволі скорочуються, отже - тонизируются.

Спина повинна залишатися абсолютно прямій, працюють тільки м'язи живота.

6. підкручувати (перекидаємо) таз

Що таке перекидання таза? Встаньте прямо, злегка зігніть ноги в колінах, відведіть таз назад і штовхніть (подкрутите його вперед і вгору).

Багато хто починає штовхати таз вперед, просто затискаючи сідниці. Так робити не можна. Тільки підкрутка.

Якщо ви займалися пілатесом або калланетикой, ви обов'язково це робили.

Не забудьте, що таз ви перекидає на самому початку виконання вправи, до того, як почнете дихати.

• Вправи робляться один за одним в режимі нон-стоп.

• Під час дихання ви ні в якому разі не округляти спину і не піднімаєте плечі вгору на 3-х «довдоха».

• Намагайтеся максимально підтягувати живіт до спини під час видиху.

• Є після тренування можна тільки через 30 -60 хв.

• Ви повинні дихати по 30 дихальних циклів в день.

• Можна більше, але не менше.

• Займатися можна 2 рази на день, перед вечірнім тренуванням повинно пройти 2 години після прийому їжі.

• Курити після занять дихальними методиками можна через 1-1,5 години.

Дихальний цикл в Оксісайз.

На відміну від Бодіфлекс і різних видів фітнесу, в Оксісайз є таке поняття як дихальний цикл.

У дихальної методикою Бодіфлекс байдуже, яка кількість вправ ви робите, головне вкластися в 20-25 хвилин, а в Оксісайз дуже важливо робити 30 дихальних циклів.

Давайте розберемося, що ж таке дихальний цикл.

Дихання оксісайз - це вдих-3 довдоха-видих-3 довидоха.

У кожній вправі ви повинні робити повтор з 4-х разів вдих 3 довдоха-видих-3 довидоха.

Тобто встали, перекинули таз, взяли певну позу, напружили м'язи і починаєте дихати, роблячи повтори дихання 4 рази.

Найголовніше - зрозуміти, що кількість дихальних вправ не відповідає кількості фізичних вправ.

Якщо ви робите вправу, наприклад «Алмаз» (стискаємо обидві руки перед грудьми), то дихальний цикл у вас один і вправа теж одне,

Якщо ви робите вправу на ноги і задієте дві нижні кінцівки окремо, то ви робите одну вправу, а дихальних циклів виходить два, так як ви спочатку дихайте, використовуючи одну ногу, а потім іншу.

Тобто, 30 дихальних циклів не дорівнює 30 вправ.

Як правильно виконувати дихальний цикл Оксісайз показано на малюнку.

• поліпшується кровообіг;

• спалювання кілокалорій відбувається набагато швидше, ніж при звичайних заняттях фітнесом;

• метаболізм знаходиться на високому рівні цілодобово.

• допомагає позбутися від жиру і целюліту;

• допомагає втратити вагу і зменшить обсяги тіла;

• прибирає жир в конкретному місці;

• змушує м'язи працювати, не вдаючись до сильних фізичних вправ і підняття важких предметів;

• мінімальний ризик травматизму;

• покращує гнучкість, рухливість в суглобах, м'язовий корсет;

• зменшує тягу до солодкого;

• зменшує схильність до стресів і збільшує впевненість у власних силах;

• не тільки формує фігуру зовні, але і оздоровлює організм.

Оксісайз для зміцнення м'язів.

Чому оксісайз так добре опрацьовує м'язи.

А відповідь дуже проста: всі вправи в даній програмі робляться в статичному режимі роботи м'язи.

Що ж таке статика і чому вона така корисна?

Сила як здатність людини протидіяти опору і долати його за рахунок м'язових напружень може проявлятися при статичному або динамічному режимі роботи м'язів.

Користь від статичних вправ

Статика - це рівновага. Також статичні вправи ще називають ізометричними.

Ізометричні вправи - це вправи, під час яких не відбувається зміни довжини м'язів.

При їх виконанні м'язове зусилля прикладається до абсолютно нерухомого предмету, або долається опір, який чиниться власним тілом. Ізометричні вправи є дуже цікавим і результативним методом силових тренувань.

Суть тренування полягає в тому, що м'язи напружуються, але залишаються при цьому нерухомими, тобто не розтягуються і не стискаються.

Замість того, щоб піднімати тяжкості, доводиться долати опір. А позитивні зміни - насамперед зростання сили - досягнутий в результаті ізометричних вправ, зберігаються довше, ніж при тривалих тренуваннях динамічного характеру.

Сила, придбана завдяки изометрическим вправам, буде максимальна в тому положенні тулуба, рук і ніг, в якому опрацьовувалася.

Ви станете ще витривалість. З'явиться гарний рельєф м'язів.

Одна з найзнаменитіших фітнес-програм, де використовується статичний режим роботи м'язів - гімнастика. Але вона не проста.

Оксісайз - це хороший мікс з калланетики і дихальної методики.

Тому якщо вам не треба худнути і ви хочете зміцніти, поліпшити м'язовий корсет, підтягнути проблемні зони і стати витривалішими, але при цьому не хочеться тягати гантелі, гирі, штанги, то ласкаво просимо до лав оксісайзеров.

Ефективність вправ по системі оксісайз можна збільшити, якщо використовувати кліпсу з нанопокриттям для схуднення - вона поліпшить обмін речовин і зменшить відчуття голоду.

І тоді струнке тіло і гарний настрій вам забезпечено!

Отже, якщо хочете схуднути, то ваше ранок повинно починатися так:

• Прокинулися - випили склянку когерентної води.
• Одягли на 20-30 хвилин кліпсу для схуднення на точку розгону метаболізму.

• Виконали 30 дихальних циклів оксісайз одночасно з виконанням вправ для живота і талії.
• Вмилися і і поснідали.
• З хорошим настроєм, яке вам забезпечить кліпса з нанопокриттям і дихальні вправи, почали новий день.

Джерело - Марина Корпан Оксісайз. Худни без затримки дихання.