Гід по розвитку м’язів кора анатомія, тести і програма тренувань
М'язи кора забезпечують підтримку хребта і беруть участь практично в кожному русі. Інфія розбирається, як перевірити силу і стабільність м'язів кора, і пропонує комплексну програму тренувань для їх розвитку.
М'язи кора - це далеко не тільки прямі м'язи живота, або прес, як багато хто вважає. Це цілий комплекс м'язів, який бере участь практично в будь-якому русі.
Ці м'язи скорочуються як изометрически, так і ізотонічний, можуть стабілізувати рух, передавати напругу з однієї кінцівки на іншу або служити джерелом руху взагалі.
Будова м'язів кора
У цій м'язової групи є три рівня глибини, і багато м'язи заховані під тими, які вважають за краще тренувати більшість людей, тобто під прямими і косими м'язами живота.
Ось перелік зовнішніх м'язів, що входять в цю групу:
- прямі м'язи живота;
- зовнішні косі м'язи живота;
- найширші м'язи спини;
- сідничні м'язи;
- приводять м'язи;
- трапецієподібні м'язи.
Другий шар м'язів кора:
- внутрішні косі м'язи живота;
- м'язи, що випрямляють хребет;
- подостной м'язи.
Третій шар м'язів кора:
- поперечні м'язи живота;
- клубово-поперекові м'язи;
- м'язи тазового дна;
- діафрагма;
- квадратні м'язи попереку;
- многораздельние м'язи.
Функції м'язів кора
Найчастіше м'язи кора виступають як стабілізатори і центр передачі сили, а не джерело руху.
Багато тренують ці м'язи за допомогою ізольованих вправ, наприклад на м'язи преса або спини. Вони роблять скручування або підйоми корпусу замість функціональних вправ, наприклад станової тяги, присідань, віджимань і безлічі інших вправ закритою кінетичної ланцюга.
Вправи закритою кінетичної ланцюга (або замкненого кола) виконуються при жорстко закріпленому сегменті тіла. Наприклад, коли ви віджимаєтеся, жорстко закріплені руки і стопи: вони стоять на підлозі і не рухаються.
Тренуючись за допомогою ізольованих вправ, ви не тільки втрачаєте з поля зору основну функцію м'язів кора, але також втрачаєте можливість розвинути силу і навчитися ефективніше контролювати свої рухи.
Розвинені м'язи кора дають можливість контролювати силу, яку ми застосовуємо. Згідно з працею Assesment Of core stability: developing practical models. дослідника Енді Вальдхема (Andy Waldhem), є п'ять різних компонентів стабільності кора: сила, витривалість, гнучкість, контроль руху і функціональність.
Без контролю рухів і функціональності інші три компонента марні: риба, яку витягли з води, нічого не зможе зробити, і неважливо, наскільки вона сильна і витривала.
Зберігаючи стабільність корпусу під час будь-якої активності, будь то біг, ривок штанги або підйом вантажів в побуті, ви знижуєте ризик травмувати спину.
Як визначити рівень стабільності корпусу і силу м'язів кора
Щоб виміряти свій рівень стабільності корпусу, можна використовувати функціональну оцінку рухів.
Функціональна оцінка рухів (Functional Movement Screen, FNS) - це система, що складається з семи тестів, які дозволяють об'єктивно оцінити базові рухові навички спортсмена. Цю систему розробили американські фізіотерапевти Грей Кук (Gray Cook) і Лі Бертон (Lee Burton).
Тест на стабільність корпусу за допомогою віджимань
У тесті FNS існує кілька оцінок - від 0 до 3, де 0 - рух викликає біль, 1 - тест не виконано або виконано не повністю, 2 - тест виконаний з компенсаторними рухами або в полегшеному варіанті, 3 - рух виконано ідеально. Ми будемо використовувати спрощений варіант тесту з оцінкою 2 і двома варіантами: виконаний / не виконано.
Спочатку встаньте в положення нижньої точки віджимання: ви лежите на підлозі, долоні стоять поруч з плечима, стопи - на подушечках. У чоловіків долоні повинні бути на рівні підборіддя, у жінок - на рівні ключиць.
Одним рухом підніміть себе наверх з цього положення, зберігаючи корпус прямим. Щоб простіше було оцінити результат, ви можете використовувати бодибар: покладіть його уздовж спини, щоб зрозуміти, наскільки прямим залишається корпус.
- Ви повинні підтримувати правильне положення протягом усього тесту (руки не повинні з'їжджати нижче).
- Груди і живіт відриваються від підлоги одночасно.
- Тіло піднімається як одне ціле, без прогину в хребті (щоб з'ясувати це, використовуйте палицю).
Якщо якийсь із цих критеріїв відсутній, тест не зараховується. У вас є три спроби, щоб провести оцінку.
Якщо ви успішно пройшли тест на стабільність, спробуйте оцінити свою силу.
Тест на силу м'язів кора
Планка і бічна планка визначають силу кора в статиці, тоді як підтягування колін до грудей у висі і підйом ніг до турніка дозволяють оцінити динамічну силу.
Також ми пропонуємо оцінити силу і стабільність задньої частини кора, виконавши одне повторення станової тяги з відповідним вагою.
Планка на ліктях
Встаньте в планку на ліктях і утримуйте її 90 секунд. Протягом цього часу спина повинна бути прямою, а стегна - підняті. Можете знову використовувати бодибар, щоб оцінити точність пози. Передпліччя паралельні спині, лікті точно під плечима.
Щоб знайти і зберегти правильне положення в планці, дійте таким чином:
- займіть вихідне положення, коли лікті перебувають під плечима;
- напружте квадрицепси і підійміть коліна;
- стисніть сідниці;
- напружте прямі м'язи живота.
Коли всі три групи м'язів скоротяться правильно, стегна приймуть правильне положення і прогин в попереку буде усунутий.
бічна планка
Утримуйте бічну планку протягом 60 секунд. Лікоть повинен знаходитися чітко під плечем, а стопи - одна на інший. Пряме положення повинно утримуватися як горизонтально, так і вертикально.
Коліна до грудей або стопи до турніка
Зробіть п'ять підтягувань колін до грудей для прохідного балу і п'ять підняттів стоп до турніка для максимального балу.
Перш ніж піднімати ноги, перевірте вирівнювання плечей, щоб зробити вправу безпечним для плечового суглоба. Для цього постарайтеся опустити і розправити плечі в положенні вису.
Повільно і акуратно підніміть ноги до турніка (або коліна до грудей), а потім опустіть їх так само повільно, без ривків. Виконайте п'ять повторень.
Щоб пройти цей тест на силу, ви повинні підтримувати повний контроль над рухом, а не використовувати імпульс, щоб досягти повного діапазону руху. Крім того, у вас не повинно виникати болю.
Станова тяга
Зробіть один повтор станової тяги, застосувавши таблицю ваг, представлену нижче. Для кращих результатів зробіть один повтор станової тяги із середньою вагою або більше.
Станова тяга для дорослих чоловіків, вага в кг
Отже, ви оцінили стабільність і силу м'язів кора. Якщо ви змогли пройти всі тести, додаткового тренування не потрібно. Якщо не змогли - потрібно зміцнювати м'язи кора.
Нижче представлена комплексна тренування для цієї групи м'язів, яка допоможе вам розвинути стабільність і силу.
Тренування для м'язів кора
1. Для новачків: віджимання з руками на височини.
Просунутий рівень: віджимання з підтримкою на гумовій стрічці.
Підходи і повторення: 6 × 6.
Намагайтеся поступово знизити висоту або робити вправи з більш легкої гумкою, при цьому зберігаючи правильну техніку.
2. Для новачків: планка.
Просунутий рівень: планка з колін.
Підходи: 6 × 15 секунд.
Займіть правильне положення планки, напружте квадрицепси, сідниці і прес, щоб допомогти спині прийняти нейтральне положення.
3. Для новачків: бічна планка.
Просунутий рівень: бічна планка з колін.
Підходи: 3 × 15 секунд на кожну сторону.
Встаньте в бічну планку на зігнутих колінах і утримуйте пряму лінію від колін до стегон і від стегон до плечей.
1. Для новачків: віджимання з руками на височини.
Просунутий рівень: віджимання з підтримкою на гумовій стрічці.
Підходи і повторення: 8 × 4.
Зосередьтеся на утриманні правильного положення тіла. Не потрібно опускатися нижче на шкоду техніці. Постарайтеся виконати більшу кількість підходів.
2. Для новачків: планка.
Просунутий рівень: планка з колін.
Підходи: 4 × 30 секунд.
3. Бічний вигин планки.
Підходи і повторення: 4 × 5 на кожну сторону.
Прийміть положення бокової планки, потім повільно опустіть стегна і знову підніміть тіло у вихідне положення.
1. Для новачків: віджимання з руками на височини.
Просунутий рівень: віджимання з підтримкою на гумовій стрічці.
Підходи і повторення: 10 × 2.
Використовуйте якомога більше низьке піднесення або найтоншу гумку-еспандер.
2. Для новачків: планка.
Просунутий рівень: планка з колін.
Підходи: 3 × 45 секунд.
Підходи: 4 × 30 секунд.
1. Ходіння на руках і ногах (хода ведмедя).
Підходи: 5 × 20 метрів.
Використовуйте якомога більше низьке піднесення або найтоншу гумку-еспандер.
Якщо потрібно, влаштовуйте невеликі перерви, але не довше 20 секунд.
1. Кидки Медбол від грудей.
Підходи і повторення: 5 × 6.
Кидайте м'яч на 70-80% від максимального зусилля. Концентруйтеся на положенні тіла і напрузі м'язів кора для кращих результатів. Кидки з максимальним зусиллям не рекомендуються, якщо ви не навчалися цьому спеціально.
Підходи і повторення: 4 × 8.
Ляжте на підлогу, можете підкласти руки під сідниці, щоб зафіксувати нижню частину спини. Між повтореннями ноги не опускаються на підлогу.
3. Пряма і бічна планка, всього 6 хвилин.
Тримайте пряму планку так довго, як можете, а потім переходите в бічну. Якщо не можете більше утримувати положення планки, виконайте бёрпі 5 разів, а потім повертайтеся в планку.
Повторюйте тренування перших п'яти днів, поступово збільшуючи складність вправ, до тих пір, поки не зможете успішно виконати тести в звичайній і бічний планці. Тільки тоді варто переходити до наступного комплексу вправ.
Підходи і повторення: 3 × 10.
Беріть вага, з яким ви можете виконати всі повторення, зберігаючи правильне положення тіла. При цьому ви повинні відчувати достатнє навантаження.
2. Для новачків: вис на турніку, 4 підходи по 15 секунд.
Просунутий рівень: підтягування з підйомом колін, 4 підходи по 6 разів.
Постарайтеся опустити і розправити плечі (дивіться фото вище).
3. Для новачків: підйом колін у висі.
Просунутий рівень: підйом колін до грудей у висі.
Підходи і повторення: 3 × 8.
Якщо є можливість, виконуйте підйом колін на турніку-брусах, тримайте плечі відведеними назад і опущеними. Якщо немає можливості займатися на турніку, використовуйте римський стілець, гімнастичні кільця, пліометріческіе бокси.
Підходи і повторення: 4 × 8.
Збільште вагу на 10% від ваги на попередній тренуванні.
2. Для новачків: вис на турніку, 4 рази по 20 секунд.
Просунутий рівень: підтягування з підйомом колін, 5 підходів по 6 раз.
Утримуйте плечі в правильному положенні.
3. Для новачків: підйом колін у висі.
Просунутий рівень: коліна до грудей в висі.
Підходи і повторення: 4 × 8.
Контролюйте рух, не використовуйте інерцію.
Підходи і повторення: 5 × 6.
Збільште вагу на 10%, стежте за технікою виконання.
2. Для новачків: вис на турніку, 4 рази по 30 секунд.
Просунутий рівень: підтягування з підйомом колін, 4 підходи по 8 разів.
Утримуйте плечі в правильному положенні.
3. Для новачків: підйом колін.
Просунутий рівень: коліна до грудей.
Підходи і повторення: 4 × 10.
4. Коліна до грудей в положенні лежачи.
Підходи і повторення: 3 × 10.
Ляжте на спину, підніміть коліна до грудей так, щоб таз підвівся. Контролюйте руху, повертаючись в початкове положення, не торкайтеся підлоги ногами під час виконання одного підходу.
Підходи і повторення: 6 × 4.
Збільште вагу на 5-10%, стежте за технікою виконання.
2. Для новачків: підйом колін у висі.
Просунутий рівень: L-підтягування.
Підходи і повторення: 5 × 5.
Зосередьтеся на техніці, уникайте ривків.
3. Для новачків: підйом ніг.
Просунутий рівень: підйом ніг і тазу.
Підходи і повторення: 3 × 10.
Підходи і повторення: 7 × 3.
Збільште вагу на 5-10%, стежте за технікою виконання.
2. Для новачків: підйом колін у висі.
Просунутий рівень: L-підтягування.
Підходи і повторення: 4 × 8.
3. Для новачків: підйом ніг.
Просунутий рівень: підйом ніг і тазу.
Підходи і повторення: 4 × 10.
Якщо після цього курсу ви змогли пройти всі запропоновані тести, можете повернутися до свого звичайного графіку тренувань. Якщо якийсь із тестів не піддається, повторіть цю тренування ще раз.
На цьому все. Тренуйте м'язи кора, і ви отримаєте масу переваг, починаючи з поліпшеного рівноваги і закінчуючи зниженням ризику травмувати спину як під час силових вправ, так і в повсякденному житті.