Гід по білках - зожнік

Білки - основа життя, а також один з основних елементів нашого харчування, в основному з білків складаються наші м'язи, або, наприклад, гормони. Зожнік з'ясовує, навіщо нам всім потрібен білок і чи може він крім користі приносити і шкоду.

Що таке білки

Білки - або, по-науковому, протеїни (грец. «Proton» - перший) - високомолекулярні органічні речовини, що складаються з амінокислот. Грубо кажучи, поняття «білки», «протеїни», «амінокислоти», BCAA, «ізоляти» - все це одне й те саме - білки і їх складові.

Білки входять до складу всіх клітин нашого організму. У більшості клітин білок становить 50% їх сухої маси. З білка складаються наші м'язи, органи, шкіра, волосся. Білки - складні молекули, які здатні вступати в складні взаємодії, це такі «цеглинки», з великим спектром можливостей, можуть бути будівельним матеріалом, переносником інших речовин, розпізнавачем ворожого речовини, диригентом складних хімічних реакцій.

Сам по собі білок складається з амінокислот. Людський організм налічує 21 амінокислоту, проте 8 з них (валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін) - життєво необхідні для людини і тому вони називаються незамінними амінокислотами. Це означає, що людина сама не здатний їх синтезувати, тому ці 8 амінокислот повинні надходити до нас разом з їжею [1].

Всі білки складаються з того чи іншого набору 21 амінокислоти. Улюблена багатьма адептами силових тренувань добавка BCAA - це просто 3 конкретні амінокислоти з 8 незамінних, що надходять в організм з їжею: валін, лейцин і ізолейцин. Якщо ваш раціон бідний на білкові продукти, споживання BCAA може мати ефект.

Для чого потрібні білки

Білки володіють величезним спектром функцій:

• Захист. білки забезпечують імунітет. Антитіла, які захищають нас від інфекцій і вірусів - білки імуноглобуліни.
• Регуляція. з білків виробляються різні елементи, які необхідні для нормального функціонування і регуляції нашого організму. Наприклад, гемоглобін, ензими, шлунковий сік, вітаміни.
• Структурна функція. з білка колагену складаються наші волосся і нігті, з білків міозину і актину в основному складаються наші м'язи. Здатність міозину і актину міняти свою форму забезпечує скорочення і рух м'язів.
• Транспорт. У транспортуванні гемоглобіну бере участь кровоносна система, зокрема еритроцити. Гемоглобін - транспортний білок, який переносить кисень і вуглекислий газ.
• Енергетична функція. на грам білка припадає 4 кілокалорії. Білки - досить універсальні і можуть використовуватися як джерело енергії, але в основному при виснаженні інших джерел енергії - вуглеводів і жирів [2].

Білок нам життєво необхідний. Без участі білка не протікає практично жодна реакція в нашому організмі.

Білки - дуже складні сполуки більш простих молекул (тих самих 21 амінокислот в різних поєднаннях). Наприклад на цій картинці - молекула імуноглобуліну-G - одного з основних борців з інфекціями.

Які бувають білки

Білки за джерелами їх надходження бувають тваринного або рослинного походження. Тваринні білки мають більш збалансований склад незамінних амінокислот, ніж рослинні. У цьому плані, раціон вегетаріанців виходить набагато біднішими і вимагає уважно ставитися до харчових добавок, щоб добирати необхідні речовини.

Продукти, багаті білком.

Джерела тваринного білка: молочні продукти (сир, сир), м'ясо, риба і яйця. Рослинні білки також містять необхідні нашому тілу незамінні амінокислоти, проте не в такій кількості, як тварини.

Найкраще вживати в комбінації білки як рослинного, так і тваринного походження. Однак рослинні білки вважаються більш корисними, так як вони легше переробляються нашим організмом і не містять стільки жиру і холестерину, як тварини джерела білка.

Скільки білка потрібно вживати в день

Рекомендована денна норма білка в день складає 0,84 грама на кілограм маси тіла [3]. Вживаючи таку кількість білка в день, середньостатистична людина буде покривати потребу білка в організмі.

Людям, провідний активний спосіб життя, наприклад, практикуючим силові тренування потрібно більше білка - приблизно 1.6-1.8 г / кг, щоб підвищити його синтез в м'язових волокнах [4] [5]. В Енциклопедії Зожніка - описані рекомендації по споживанню білка в залежності від цілей: д ля підтримки і розвитку м'язової маси потрібно споживати приблизно 1,3-1,8 г білка на кілограм маси тіла в день. При зниженні відсотка жиру рекомендується збільшити добове споживання білка до 1,8-2 г / кг маси тіла. Якщо мета - зниження відсотка жиру до екстремально низьких значень, рекомендується збільшити споживання білка до 2,3-3,1 г білка на 1 кг маси тіла на добу.

Міфи про 3-4 грамів білка в день на кг ваги

Втім, в деяких бодибилдерских джерелах пишуть про 3-4 грами білка на кілограм ваги. Візьмемо, наприклад, 80-кілограмового атлета. У його випадку йому необхідно вживати 320 грамів білка в день, щоб успішно набирати м'язову масу - це, наприклад, 1,5 кілограма філе індички, 50 курячих яєць або 10 літрів молока. Звичайно ж дуже непросто з'їсти таку кількість їжі, тому нам натякають, що необхідно приймати протеїнові коктейлі, інакше м'язи не виростуть.

Немає ніякої необхідності (і наукового підтвердження) вживати 3-4 грами білка на кілограм ваги, прагнучи набрати м'язову масу. У раціоні сучасної людини майже завжди присутній м'ясо, сир, сир, молоко, яйця, бобові та інші білкові продукти, вживаючи які, ви легко зможете покрити денну потребу в білку і набирати м'язову масу. Зрозуміло, якщо з якихось причин ви не можете набирати 1.4-1.8 г білка на кілограм ваги зі звичайної їжі, тоді вже має сенс вдатися до використання білкових добавок.

Шкода від надмірного споживання білка

Білок дійсно грає дуже важливу роль в нашому організмі. Людина не може бути здоровий, якщо не вживає достатню кількість білка. Однак надмірне його вживання теж пов'язано з ризиками для здоров'я.
Досліджень на цю тему, на жаль, проводилося не дуже багато і не всі вони є переконливими.

Відповідно до одного з дослідженням, надмірне вживання тваринного білка підвищує ризик утворення каменів в нирках на 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)

Також підвищений прийом білка може бути пов'язаний з розвитком остеопорозу, проте ці дані є дуже суперечливими і не можна зробити однозначний висновок, чи так це [7], [8].
Таким чином, можна зробити однозначного висновку, чи може надмірне споживання білка представляти шкоду для нирок і кісткової системи. Однак якщо у вас є проблеми з нирками, бажано проконсультуватися з лікарем, перед тим як сідати на високобілкову дієту, так як вона дає серйозне навантаження на організм.

Ще одна проблема підвищеного прийому білка - дегідратація. Однак рішення цієї проблеми просте - необхідно лише пити велику кількість води, навіть якщо ви не відчуваєте спрагу [9].

Відповідно до одного з дослідженням, проведеним в Єльському університеті, надмірне споживання тваринного білка підвищує ризик розвитку раку шлунка. При цьому, при споживанні рослинного білка, цей ризик раку шлунка знижувався [10].

Існують відомості, що саме червоне м'ясо, таке як яловичина, свинина, телятина, оленина є канцерогенним. Підвищене вживання червоного м'яса деякі вчені пов'язують з розвитком раку кишечника [11]. Звичайно, немає необхідності повністю виключати червоне м'ясо з нашого раціону, досить лише обмежитися 70 грамами в день [12].

Насправді дуже важко визначити, чи дійсно червоне м'ясо саме по собі є таким канцерогенним, або на рак кишечника більше впливає сукупність різних факторів, а саме західний спосіб життя - велика кількість рафінованого цукру в їжі, алкоголю, невисоке споживання фруктів і овочів [13 ].

Підводячи підсумок, можна зробити висновок, що надмірне вживання білка не представляє сильної загрози нашому здоров'ю, по крайней мере, якщо у вашій високобілковою дієті присутня переважно білок рослинного походження.

Немає необхідності відмовлятися від тваринного білка, проте доцільно включити в свій раціон також і бобові, горіхи та злакові. У будь-якому випадку, харчування має бути збалансованим.

Незважаючи на те, що не існує явного доведеного шкоди від підвищеного вживання білка, в той же час в цьому немає і ніякої користі, як і в надмірному вживанні жирів та вуглеводів. Ресурси організму за швидкістю засвоєння білка не нескінченні і при їх перевищенні можливий шкоду для здоров'я.

Треба віддавати собі звіт, що ми і так споживаємо досить білка з нормальною їжі, як для підтримки загального здоров'я і для набору м'язової маси, так і для схуднення. Тому немає необхідності щосили запихати в себе кілограми курки в день або пити тричі на день білковий коктейль. Всьому є своя міра.

Читайте також на Зожніке: