французький жим
Вітаю, мої шановні Програми скачати безкоштовно і фітоняшкі!
Сьогодні ми познайомимося з одним заморським вправою, ім'я якому - французький жим. Чому він так названий, у мене немає відповіді, але впевнений, що за назвою криється історія, гідна премії Оскар. Після прочитання Ви дізнаєтеся все про м'язовий атласі, переваги і техніці виконання жиму, так само ми зробимо деяке порівняння і виявимо, яка вправа є найкращим для розвитку трицепса.
Французький жим: що, до чого і чому?
Практично кожному відвідувачу тренажерного залу знайоме таку вправу, як французький жим. Я б навіть сказав, воно є найбільш ходовим і поширеним при тренуванні триголовий м'яза плеча. Часто новачків можна зустріти за виконанням "французика", дівчата також не гребують цим вправою. У зв'язку з такою тотальною популярністю жиму, думаю, корисним буде пройтися по його техніці виконання і практичним особливостям. Власне, приступимо до справи.
Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Вправа є Односуглобні, тобто в роботі бере участь один суглоб (ліктьовий). який здійснює розгинальний роботу. Цільова м'язова група - трицепс (довга, латеральна і медіальна головки). асистуючі - грудні, плечі і передпліччя. Розгинання рук лежачи зі штангою в більшості своїй націлене на опрацювання внутрішньої частини трицепса.
Повний м'язовий атлас виглядає наступним чином.
Що стосується вигод від вправи, то, виконуючи його, можна отримати:
- приріст м'язових обсягів руки;
- здійснити підтяжку "киселю" під руками, щоб нічого не бовталося (актуально для жінок);
- ізоляцію триголовий м'язи плеча;
- велику варіативність в тренуванні трицепса;
- кращу стабільність плечового суглоба;
- велику гнучкість і функціональність м'язів руки;
- підвищення продуктивності в видах спорту з використанням сили рук (теніс, плавання, волейбол);
- відносно просту техніку виконання при високому ККД.
Погодьтеся, досить значний список для такого непоказного ізоляційного вправи.
Крім перерахованого вище можна також відзначити, що французький жим / розгинання на трицепс вельми популярні в зоряній тусовці, зокрема, за їх виконанням були помічені:
- актриса Холлі Беррі при підготовці до зйомок фільму "Жінка-кішка" використовувала для тренування рук розгинання;
- Кім Кардашьян використовує розгинання для "тонування" своїх рук;
- співачка Ріанна часто включає в свої тренування рук розгинання і французькі жими;
- актор Марк Уолберг використовує супермережу на трицепс, в які включає розгинання рук лежачи;
- актор Кріс Хемсворт для зйомок у фільмі "Тhor" використовував французький жим для розвитку трицепса.
Йдемо далі і тепер поговоримо про ...
Французький жим технічно нескладна вправа, однак часто можна помітити, як багато хто все одно примудряються допускати в ньому помилки. Тому, щоб не було огріхів, давайте покроково розберемо техніку виконання "французика".
Знайдіть в залі в міру вузьку лаву, ляжте на неї спиною, візьміть вигнутий EZ-гриф. Випряміть руки над грудьми, взявши штангу середнім хватом на місці зламу грифа. Руки повинні бути перпендикулярні до тулуба і підлозі. Лікті не розчепірюйте, а "заправте" всередину. Це Ваша вихідна позиція.
На вдиху почніть повільно опускати вагу, згинаючи лікті, поки гриф не торкнеться чола. Під час руху зберігайте плечі / лікті в нерухомому положенні, здійснюючи рух тільки за рахунок згинання рук. Як тільки гриф торкнеться чола, на видиху зусиллям трицепсов почніть вичавлювати вагу вгору, повертаючи снаряд в початкове положення.
Повторіть задану кількість разів.
У картинній варіанті французький жим виглядає наступним чином.
Вправа пропонує безліч схем його виконання, ось деякі з них:
- з широкою / вузькою постановкою рук;
- з гантелями;
- за голову;
- лежачи на лаві у блоку з канатної рукояттю.
Секрети і тонкощі виконання
Ні одна вправа не обходиться без своїх технічних нюансів, тому запам'ятайте:
- спочатку, тримаючи гриф, можна злегка відхилити руки від вертикалі, це посилить вплив на трицепс у верхній точці;
- стежте за тим, щоб навантаження припадало на триголовий м'яз плеча і не розмазувалася на інші м'язові групи;
- не розводьте лікті сильно в сторони, тримайте їх заправленими всередину протягом усього руху;
- Не робіть плечима / ліктями під час жиму, зафіксуйте їх в одній позиції;
- поставивши ноги на лаву, ви сильніше ізолюєте трицепс;
- не вставайте в "міст" у вправі;
- відчувайте кожен міліметр амплітуди, виконуючи рух повільно і підконтрольне;
- не опускайте штангу занадто низько (за голову) - це потягне за собою корпус і відрив попереку від лави;
- в кінцевих точках амплітуди робіть коротку статичну паузу на 1-2 рахунки;
- виконуйте вправу з адекватним вагою на частіше 1 рази 2 тижні;
- якщо маєте проблеми з ліктями, то краще відмовтеся від цієї вправи.
З теорії ніби як закінчили. Тепер давайте порівняємо кілька трицепсових вправ і виявимо, яке з них краще.
Зворотні віджимання VS жим лежачи вузьким хватом VS французький жим. Хто кого?
Ці три ручні массонаборние вправи піддалися дослідженню на предмет того, яке з них краще впливає на трицепс. В ході дослідження (професора А. Тішачи, США) за допомогою МРТ була заміряна електрична активність м'язів при виконанні зазначених вправ.
Ось які результати були отримані. При виконанні французького жиму з EZ-грифом найбільше навантаження отримувала довга (найбільша) головка трицепса, в меншій мірі - латеральна і медіальна головки. При виконанні жиму вузьким хватом медійна і латеральна нагружались найкраще, довга - гірше. Висновок: "спарювання" цих двох вправ дозволяє ефективно навантажити все три головки трицепса.
Таким чином виходить, що ці вправи вкрай ефективні з точки зору об'ємності впливу на м'язову одиницю, і їх потрібно ставити на перше місце в тренуванні триголовий м'яза плеча, і тільки потім добивати трицепс на блокових тренажерах.
Власне, це була остання інформація, якої хотілося б поділитися, давайте підведемо підсумки.
Післямова
Підійшла до кінця чергова технічна замітка, і в ній ми говорили про французький жим. Тепер Ви знаєте, як ефективно опрацювати трицепси і можете зайнятися ними на дозвіллі. Чого чекаємо, дуємо в зал!
На сім все, до нових зустрічей, і нехай прибуде з Вами сила!
PS. а Ви використовуєте цю вправу в своїй тренувальній програмі?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
