Фізкультурна пауза, физкультминутка

Фізкультпаузи і фізкультхвилинки є формою активного відпочинку в про-процесі робочого дня, попереджають стомлення і підтримують високу работос-пособности. Физкультпауза включає всього лише кілька вправ комплек-са, тривалість її до 5-7 хв. Терміни включення фізкультурних пауз в тече-ня робочого дня встановлюють, відповідаючи особливостями трудових процес-сов - ступенем фізичного навантаження, нервово-психічним напруженням, време-ньому настання стомлення і т.д. Для професій, де необхідні швидкі і точ-ні реакції, велика напруга уваги, фізкультурні паузи можна прово-дить 1-3 рази в день звичайним груповим методом. Для працівників розумової праці, а також зайнятих легким і середньої тяжкості фізичною працею, в тому числі і для тих, чия робота вимагає перебування більшу частину дня на ногах, рекоменду-ються індивідуальні фізкультурні паузи чи фізкультхвилинки (2-3 хв.), Під час коротких перерв в роботі з метою зниження стомлення, що виникає внаслідок тривалого сидіння, стояння, вимушеної незручною робочої пози, сильного напруги уваги, зору.

Фізичні вправи в комплексах бажано періодично разнообра-зить, замінюючи (приблизно 1 раз в 10-14 днів) новими, подібними по впливу на організм. Час проведення фізкультурних пауз і фізкультхвилинок встанов-ють в залежності від розпорядку робочого дня. У першій частині робочого дня фізкультурну паузу треба робити приблизно після трьох годин роботи, можна про-водити її і в другій половині дня. Заняття гімнастикою проводять, якщо позво-ляють умови, безпосередньо у робочих місць, бажано під музику. Поме-щення перед проведенням гімнастики повинне бути провітрено. Сістематічес-кое проведення гімнастики на свіжому повітрі дозволяє підвищити стійкість організму до переохолодження. Комплекси вправ, що передаються по радіо і пропоновані телебаченням, призначені для людей, робота яких пов'язана з малою рухливістю (розумовий, а також легкий фізична праця). Час трансляції, зрозуміло, не може влаштувати всіх, так як початок робочого дня різний, тому рекомендується записати комплекси вправ на плівку і вос-виробляти в найбільш зручний час. Обідня перерва для занять викорис-заклику не рекомендується. Забороняється проводити заняття в приміщеннях при температурі повітря вище 25 ° С і вологості вище 70%.

Приблизний комплекс вправ виробничої гімнастки для працюючих сидячи

1-2 - сидячи на стільці і спираючись на нього руками, стають навшпиньки, потягуючись, руки піднімають в сторони і вгору - вдих, повертаються у вихідне положення-видих. Повторюють 3-4 рази.

3-5 - стоячи біля стільця, руки кладуть на спинку стільця, відставляючи одну ногу на-зад, розводять руки в сторони - вдих, повертаються у вихідне положення - ви-дох. Повторюють 3-4 рази з кожної ноги.

6 - стоячи біля стільця, руки кладуть на спинку стільця, відставляючи праву ногу в сторону, ліву руку піднімають над головою - видих, повертаються у вихідне положення - вдих. Повторюють 5-6 разів для кожної ноги.

7-9 - стоячи спиною до стільця, руки опускають уздовж тіла, ноги разом, піднімають руки вгору - вдих, згинаючись, опускають руки вниз і назад і доторкаються ними до стільця - видих. Повторюють 3-4 рази.

10-11 - стоячи перед стільцем, руки опускають уздовж тіла, присідають, тримаючись витягнутими руками за спинку стільця, повторюють 4-5 разів, присідаючи - видих, вип-рямляясь - вдих.

12-14- стоячи перед стільцем з опущеними уздовж тіла руками, піднімають обидві витягнуті руки і, повертаючись тулубом поперемінно вправо і вліво, дот-рагіваются до спинки стільця, при повороті - видих, при поверненні в початкове положення-вдих. Повторюють 5-6 разів.

15-16- сидячи на стільці і спираючись руками на нього, витягнуті вперед ноги попе-ременно піднімають і опускають, повторюють 6-8 разів, подих довільне.

17 - сидячи на стільці і спираючись на нього руками, ноги витягають, піднімають руки в сторони і вгору - вдих, повертаються у вихідне положення - видих. Повторюють 3-4 рази.

18-19- стоячи боком до стільця, ліву руку кладуть на спинку стільця, відводять праву ногу в сторону, праву руку піднімають вперед - вдих, повертаючись у вихідне поло-ження видих. Те ж для лівої руки і ноги, повторюють 5-6 разів на кожну сторону.

20 - стоячи боком до стільця, ліву руку кладуть на спинку стільця, праву руку під-ють вгору і кладуть на потилицю - вдих, повертаючись у вихідне положення-видих, то ж для лівої руки. Повторюють для кожної сторони 3-4 рази.

Приблизний комплекс вправ виробничої гімнастики для працюючих стоячи

Початкове положення у всіх вправах, крім 4-го, - сидячи на лавці.

1 - ковзаючи п'ятами по підлозі, витягають ноги вперед, праву руку заводять за голову, ліву в сторону - вдих, розслаблено опускають руки вниз - видих, то ж в іншу сторону. Повторюють 6-8 разів.

2 - ноги витягують вперед, руки перед грудьми, тулуб повертають вправо-во, руки розводять в сторони, повертаються у вихідне положення, то ж в ліву сторону. Повторюють 8-10 разів, подих довільне.

3 - ковзаючи по підлозі п'ятами, витягають ноги вперед, піднімають руки вгору і прогинаються. Потім нахиляються вперед, торкаючись руками підлоги перед собою, випрямляючи, руки піднімають вгору, ноги з'єднують і повертаються в результат-ве становище. Повторюють 6-8 разів, подих довільне.

4 - стоячи обличчям до столу, беруться за нього руками, ліву ногу відводять назад, потім присідають на носках, випрямляються, те ж з іншої ноги. Повторюють 8-10 разів, подих довільне.

5 - ноги витягують вперед, руки на поясі. По черзі відтягують і подни-мают шкарпетки, злегка згинаючи ноги в колінах, потім розгортають ноги вправо, ніс-ками торкаючись підлоги. Те ж в іншу сторону. Повторюють 10-12раз, дихання вироб-вільне.

6 - сидячи на стільці, руки витягають уздовж тіла, потім, прогинаючись назад, під-ють руки вгору, ноги також кілька піднімають, носками стосуючись підлоги. Нахиляючись вперед, роблять бавовна руками під витягнутою ногою, повертаються у вихідне положення. Те ж з іншої ноги. Повторюють 6-8 разів, подих вироб-вільне.

7 - сидячи на стільці, руки приставляють до плечей, ліву ногу витягають вперед, повертаються в початкове положення і руки відводять в сторони, потім розслаб-повільно опускають їх вниз. Повторюють 5-6 разів, подих довільне.

Приблизний комплекс вправі виробничої гімнастики для працівників розумової праці

1 - потягування, руки підняті над головою, кисті зчеплені "у замок" - вдих, руки опускають - видих.

2 - ногу відставляють убік на носок, руки за голову - вдих, опускаючи руки і приставляючи ногу - видих.

3 - руки витягнуті вперед, кисті розслаблені і опущені вниз. Присідаючи, руки вниз - видих, випрямляючи, руки назад, піднімаються на носки - вдих.

4 - стрибки на місці на носках, руки на поясі.

5 -руки в сторони, повороти тулуба і голови поперемінно вправо і вліво.

6 - піднімаючи руки вгору, прогинаються назад - вдих, навіщо нахиляються впе-ред, тримаючи руки на поясі - видих.

7 - ноги розставлені на ширину плечей, руки перед грудьми. Поперемінно отво-дя то праву, то ліву руку в сторону, роблять вдих, опускаючи руки - видих.

Кожну вправу повторюють 6-12 разів. Перед початком і в кінці заняти "спокійна ходьба, після 4-5 вправ для людей, більш фізично підготов-лених, - прискорена ходьба або біг 1-3 хв.

Фізкультхвилинки і фізкультурні паузи дозволяють значно знижувати

Втома (фізіологічний стан організму, що виникає в результа-ті надмірної роботи і що виявляється в зниженні працездатності) може виникнути при будь-якому виді діяльності - і при розумової, і при фізкабінет-чеський роботі. Розумова втома характеризується зниженням продуктивно-сті інтелектуальної праці, порушенням уваги (головним чином важко-стю зосередження), уповільненням мислення та ін. Фізичне стомлення про-є порушенням функції м'язів: зниженням сили, швидкості, точності, з-гласованності і ритмічності рухів.

Швидкість втоми залежить від специфіки праці; значно швидше воно настає при виконанні роботи, яка супроводжується одноманітною позою, на-пряжением м'язів, менш стомлюючі ритмічні рухи. Важливу роль в по-явище втоми грає також ставлення людини до виконуваної роботи. Добре відомо, що у багатьох людей і період емоційного напруження дли-тельное час не виникають ознаки втоми і відчуття втоми. Зазвичай, коли необхідно продовжувати інтенсивну роботу при наступив втомі, людина витрачає додаткові сили і енергію - змінюються показники від-ділових функцій організму (наприклад, при фізичній праці частішають нку-ня і серцебиття, з'являються гіперемія обличчя, посилене потовиділення і т.п.) . При цьому продуктивність роботи знижується, а ознаки стомлення посилюються. Стомлений людина працює менш точно, допускаючи спочатку невеликі, а потім і серйозні помилки.

Недостатній за часом відпочинок або ж надмірна робоче навантаження в ті-чення тривалого часу нерідко призводять до хронічній втомі, або перевтоми. Розрізняють розумовий і психічний (душевний) перевтомлені-ня. У молодих людей та осіб з певним складом нервової системи интен вибухобезпечний розумову працю може вести до розвитку неврозів, які виникають частіше при поєднанні розумового перевтоми з постійним психічним на-пряжением, великим почуттям відповідальності, фізичним виснаженням і т.п. Психічне перевтома спостерігається у осіб, надмірно обтяжених "ду-Шевня" заворушеннями і різного роду обов'язками.

Можливості організації щотижневого відпочинку розширює п'ятиденний робочий тиждень з двома вихідними днями (більш тривале перебування на све-жем повітрі, більш повноцінні заняття фізкультурою і спортом).

Дуже популярним видом активного відпочинку у вихідні дні є спортивна-ні гри (бадмінтон, баскетбол, волейбол, футбол, теніс, хокей і ін.). Вони надають різнобічний вплив на організм що займаються. Включаючи різно-образні форми рухової діяльності (біг, ходьбу, стрибки, метання, уда-ри, ловлю і кидки, різні силові елементи), спортивні ігри розвивають окомір, точність і швидкість рухів, м'язову силу, сприяють роз-витку серцево-судинної, нервової, дихальної систем, поліпшенню обміну речовин, зміцненню опорно-рухового апарату. Спортивні ігри характеризуються безперервною зміною ігрової обстановки і сприяють виробленню у спортсменів швидкої орієнтування, винахідливості і рішучості. Необхід-ність дотримання певних правил в спортивних іграх і гра в команді допомагають виховувати у гравців дисциплінованість, вміння діяти в колективі. Чим різноманітніше і складніше прийоми тієї чи іншої гри, ніж біль-ше в ній рухів, пов'язаних з інтенсивною м'язовою роботою, тим більше вона впливає на організм і цінніше як засіб активного відпочинку.

Значну роль також відіграють заняття такими видами спорту, як біг, пла-вання та інші доступні всім форми занять фізкультурою і спортом.

Щорічний відпочинок забезпечується в період відпустки. Для більш ефективного відпочинку рекомендується повністю піти від звичайних занять, змінити обстанов-ку. Дуже корисно перебування під час відпочинку на природі - в лісі, біля річки, біля моря, поєднання відпочинку з загартовуванням організму, повітряними і сонячними ваннами, туристичними походами, заняттями фізкультурою і спортом.

Найбільш ефективним тривалим активним відпочинком є ​​спортивний туризм, участь в спортивних заходах (орієнтування на місцевості і т.д.). Розрізняють туризм пішохідний, велосипедний, автомобільний, лижний, водний і комбінований, при останньому частину шляху відбувається пішки і частина тим чи іншим видом транспорту. Залежно від цього інтенсивність фізичної роботи при туристичних подорожах варіюється надзвичайно сильно. Так, при пересуваннях на лижах, на велосипеді або човні, а також при пішохідних маршрутах, особливо в гірській місцевості, фізичне навантаження може досягати значної величини. Подорожі пішки, на човнах, плоту, велосипеді та ін. Сприяють кращому кровопостачанню органів і м'язів, в тому числі і сердеч-ної м'язи, зміцненню кісток, суглобів, зв'язок, активізується обмін речовин, поліпшується діяльність органів дихання, дихання стає більш повним і глибоким , збільшується життєва ємність легенів. Перебування на свіжому повітрі-хе в оточенні красивих ландшафтів, активна м'язова діяльність є джерелом позитивних емоцій. Під час туристичних походів підвищується настрій, виникає приплив бадьорості і сил. Все це позитивно впливає на стан нервової системи. Крім того, тривале перебування на свіжому повітрі, особливо в походах на ночівлю під відкритим небом і в па-латки, сприяє загартовуванню організму.

Коріння багатьох серйозних захворювань, що обмежують життєдіяльність людини, сучасна наука пов'язує з недостатньою фізичною актівноетью, яка особливо низька у більшій частині представників розумової праці.

Виміряти і оцінити рівень своєї рухової активності допоможе табли-ца 11.2. Для самоперевірки проставте відповідні бали і підсумуйте їх. Не забудьте відняти штрафні очки. Якщо підсумкова сума складе 70 і більше балів, можете оцінити свою рухову активність "відмінно", 50 - "хоро-шо", більше 30 - "задовільно", менше 30 очок - "незадовільно".

Ми не дуже помилимося, якщо скажемо, що більшість людей, що займаються розумовою працею, при оцінці своєї м'язової навантаження, та ще з вирахуванням штраф-них очок за відхилення від норм здорового способу життя, не наберуть і 50 балів.