Фізкульт привіт! Як збільшити силу удару

Як збільшити силу удару. Частина 1

Мати сильний удар важливо не тільки тим людям, хто займається боксом або іншим силовим видами спорту, але і тим чоловікам і жінкам, які захоплюються грою в теніс, волейбол або баскетбол. Зробити удар сильніше і могутніше, можна шляхом виконання ряду вправ, при цьому вам не варто турбуватися про те, що у вас надмірно зросте м'язова маса.

Пам'ятайте, що сила удару від початку і в момент його нанесення сильно залежить від обертання тіла і важеля прикладання сили. Позиція розташування вашого тіла має великий вплив на це. Ноги слід тримати завжди розташованими так, щоб максимізувати обертання тіла. Стегна під час удару слід відводити. Також не забувайте технічно правильно наносити удар рукою. На додаток до техніки, фізична форма і підготовка також відіграє велику роль.

Вправи для розвитку сили удару «Набивання м'яча»

В першу чергу для розвитку сили удару рекомендується виконувати вправи з набивним м'ячем. Навіть одне тренування з медіцінбола в тиждень, значно збільшить силу вашого удару вже після 4-6 тижнів занять.

Для вправ з набивним м'ячем вам необхідно відкритий простір, наприклад, коридор або кімната і сам м'яч. Натомість медіцінбола, на перших етапах заняття можна використовувати баскетбольний м'яч.

Якщо ж для занять ви вибрали медіцінбола, то його вага зазвичай варіюється між 0.5 - 4 кг. Для початківців спортсменів рекомендується використовувати дуже легкі набивні м'ячі, вагою 0.5 - 1 кг. Акцент повинен робитися на правильність виконання вправ, з подальшим збільшенням ваги м'яча. Пам'ятайте, що кожен кидок м'яча повинен бути вибуховим і потужним, в першу чергу ви працюєте на зміцнення м'язів корпусу, зокрема м'язів преса і спини.

Типовою помилкою початківців є те, що спортсмен здійснює кидок в основному за рахунок сили рук. Насправді необхідно працювати всім корпусом, задіявши м'язи преса і спини під час виконання кидка. Пам'ятайте, що міць і спрямованість удару забезпечує робота корпусу.

Упражненіе№1 Викиди медіцінбола

-Візьміть медицинбол двома руками і опустіть його між ніг. Руки тримайте прямими,

-Зігніть коліна приблизно до «стрибкового кута» (кут коліна дорівнює приблизно 90 градусам),

-Нахиліть тулуб злегка вперед, як при виконанні стрибка,

-Вибуховим рухом випрямити ноги і викинете м'яч,

-М'яч можна викидати вертикально вгору, вперед або навіть назад.

Дана вправа дуже точно імітує виконання вертикального стрибка під час гри в волейбол і є одним з небагатьох, що тренують силу роботи рук при стрибку.

Упражненіе№2 Нахили убік з м'ячем над головою

-Ноги на ширині плечей,

-Мдіцінбол в руках над головою,

-Проведіть нахил вправо, злегка зігнувшись в поперековому відділі, потім поверніться у вихідне положення,

-Повторіть нахил вліво.

Упражненіе№3 Віджимання з колін

-Встаньте на коліна, корпус тримайте прямо,

-Медицинбол в руках на рівні грудей,

- Падаючи вперед, викинете м'яч партнеру або в стіну. Приземлитеся на руки в початкове положення для віджимань від підлоги. Виконайте одну швидке віджимання і поверніться в початкове положення.

1) Почніть вправу, тримаючи м'яч не на рівні грудей, а над головою.

2) Під час повернення в початкове положення, партнер кидає вам медицинбол назад.

-Ноги на ширині плечей,

-Медицинбол в руках над і трохи позаду вуха,

-Здійсніть рубає рух, переміщаючи м'яч по діагоналі до протилежного коліна,

-Поверніть м'яч у вихідне положення зворотним рухом,

-Після кількох повторів змініть напрямок.

Для збільшення амплітуди, повертайте задню ногу, закінчуючи рубає рух.

Варіанти: Не відкривайте задню ногу від підлоги під час руху м'яча до коліна і відривайте передню ногу від підлоги під час руху м'яча вгору.

-Встаньте прямо, ноги на ширині плечей,

-Тримайте медицинбол на витягнутих руках перед собою, на рівні грудей,

-Сідайте, дивлячись перед собою, поки стегна не виявляться паралельні підлозі. Затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення.

-Встаньте прямо, ноги на ширині плечей,

-Тримайте медицинбол на витягнутих руках перед собою, на рівні грудей,

-Сідайте на одній нозі, тримаючи м'яч перед собою і паралельно підлозі, в якості противаги. Тримайте одну ногу витягнутої і напруженої під час присідаючи.

-Встаньте прямо, ноги на ширині плечей,

-Тримайте медицинбол на рівні пояса, приблизно на висоті пупка,

-Проведіть випад однією ногою вперед, опускаючись до тих пір, поки передня нога не буде паралельна підлозі. Щоб уникнути травм, стежте, щоб під час випаду, коліно передньої ноги не видавалося за носок.

Або поверніться у вихідне положення, або продовжите, здійснюючи «крокуючі випади», змінюючи ноги і таким чином «крокуючи» вперед випадами.

Упражненіе№8 Удари об підлогу

-Ноги злегка ширше плечей, коліна трохи зігнуті,

-Медицинбол в руках над головою,

Варіанти: Ви можете виконувати цю вправу, кидаючи м'яч однією рукою. Піймавши м'яч після відскоку, змініть руку.

-Тримаючи медицинбол в витягнутих руках над лівим плечем (приблизно на рівні вуха),

-Накресліть м'ячем уявну вісімку, переміщаючи його від лівого вуха по діагоналі до правого коліна (подібно до руху, описаного у вправі «дроворуб»), потім вгору до правого вуха, потім по діагоналі до лівого коліна і в ув'язненні в початкове положення до лівого вуха.

Варіанти: Коли ви станете сильніше, і почнете більш вільно виконувати дану вправу, спробуйте перекочувати м'яч між руками під час руху вгору.

Упражненіе№11 Вправа на прес

-Ляжте на спину, зігнувши коліна,

-Медицинбол тримайте двома руками у грудях,

-Виконуйте звичайний підйом тіла для вправи на прес. Затримайтеся у верхній точці, максимально скоротивши м'язи преса. Опустіться у вихідне положення не торкнувшись підлоги. Ваші лопатки повинні бути в парі сантиметрів від підлоги. Продовжуйте вправу з цього положення.

Упражненіе№12 Кидки в стіну

-Встаньте прямо, обличчям до стіни, на відстані приблизно витягнутої руки від стіни,

-Тримайте м'яч над головою,

Потренувавшись, можете ускладнити вправу, відводячи руки за голову при кидку, тим самим збільшуючи швидкість польоту м'яча. В якості альтернативи, можете здійснювати кидки по черзі однією рукою.

Упражненіе№13 Метання молота

-Встаньте прямо, ноги злегка ширше плечей,

-Тримайте медицинбол у лівого стегна (відповідно кидати будете вправо),

-Проведіть кидок, переміщаючи м'яч з лівого стегна до правого плеча, переносячи вагу тіла з лівої ноги на праву. Киньте м'яч. Вага тіла на правій нозі.

Повторіть вправу в протилежному напрямку.

Варіанти: Можна починати кидок немає від стегна, а від протилежного плеча.

Упражненіе№14 Перепасовка сидячи

Для виконання даної вправи необхідна допомога партнера.

-Сядьте на підлогу, обличчям до партнера, на відстані 120-180 см один від одного,

-Той, хто тримає м'яч, повинен лягти на спину, тримаючи м'яч над головою,

-Підніміться вгору і киньте м'яч партнеру, як тільки скоротяться м'язи преса у верхній точці підйому. Партнер ловить м'яч і виконує вправу.

Варіанти: Якщо у вас немає партнера, ви можете виконувати цю вправу, кидаючи м'яч в стіну, ловлячи відскік і знову повторюючи рух. Якщо у вас ще недостатньо сил для виконання кидка м'яча з положення над головою, ви можете здійснювати кидки партнеру від грудей.

Упражненіе№15 Повороти в сторони

-Встаньте прямо, ноги на ширині плечей,

-Тримайте м'яч притиснутим до корпусу,

-Здійсніть поворот тулуба в будь-яку сторону, тримаючи ноги щільно притиснутими до підлоги.

Затримайтеся в цьому положенні, на рахунок раз, напружуючи косі м'язи живота.

Повторіть вправу в іншу сторону.

Упражненіе№16 Опрацювання трицепса з положення стоячи / сидячи

-Встаньте (або сядьте) тримаючи корпус прямо,

-Тримайте медицинбол за головою обома руками,

-Одним рухом разогните передпліччя вгору, тримаючи плечі нерухомими.

Напружте трицепси на рахунок раз, а потім опустіть м'яч назад за голову в початкове положення.

Упражненіе№17 Передні підйоми

-Встаньте, тримаючи корпус прямо,

-Тримайте м'яч двома руками у стегон,

Утримуйте м'яч в даному положенні на рахунок, а потім опустіть його в вихідну позицію.

Упражненіе№18 Повороти стоячи

-Встаньте прямо, ноги на ширині плечей,

-Тримайте м'яч на рівні попереку, злегка за правим боком,

-Здійсніть поворот тулуба з м'ячем вліво, потім вправо.

Тримайте м'язи преса напруженими протягом усього вправи.

Варіанти: Під час повороту, переносите вагу тіла на передню ногу (та сторона, де знаходиться м'яч) і злегка відірвіть задню ногу від підлоги.

Читайте також:

Відвислий живіт прибере рушник. Японський метод корекції фігури змінює зовнішній вигляд за п'ять хвилин в день. Цю просту техніку розробили японські фахівці близько десяти років тому. Вона дозволяє повернути скелет в природне положення і змінити обриси тіла, зробивши талію тонше, а спину - рівніше. Книга з описом методики розійшлася величезним тиражем - 6 мільйонів екземплярів, але опис чудо-техніки укладається всього в кілька абзаців.

Тіло нетренованого людини дуже розбалансовані - одні м'язи розслаблені, інші, навпаки, перенапружені. Тому, щоб відчувати себе добре, потрібно робити вправи, які допоможуть повернути колишню гнучкість і силу. Що б правильно виявити проблемні групи м'язів над якими слід працювати, пропонуємо провести наступний тест.

Навіть самі наворочені фітнес-програми складають з простих класичних вправ. І поки ви не освоїте правильну техніку, успіхів не чекайте. На цей раз я покажу техніку найефективніших присідань.

Скандинавська ходьба з палицями з'явилася в 40х роках ХХ століття, але останнім часом набула особливої популярності серед любителів здорового способу життя. Одне з основних переваг даного виду спорту це те, що він доступний абсолютно всім, незалежно від статі, віку і фізичної підготовки.

Багато хто з нас любить пробігтися вранці на свіжому повітрі. Що б ранкове тренування стала ефективніше, загляньте на дитячий майданчик: гойдалки, лавки і дитяча гірка є ідеальними тренажерами для підняття ранкового тонусу. У статті представлені деякі варіанти вправ на ваш вибір які можна включити в свою ранкову гімнастику.

Бодіфлекс відомий як комплекс вправ, що дозволяють схуднути за місяць, займаючись всього 15 хвилин в день. В основі методики лежить поєднання фізичних навантажень і дихальної гімнастики. Дослідження показали, що люди, які займаються за системою Бодіфлекс, рідше хворіють на рак, легко позбавляються від шкідливих звичок, менше схильні до серцево-судинних захворювань.

Як же збільшити силу удару? - Для цього потрібно розвивати м'язи всього тіла, є навіть приказка "боксер б'є ногами".

Стрибки на скакалці - це дуже ефективне вправи для спалювання жирів, яке допомагає швидко і ефективно разорется перед тренуванням. Вправи зі скакалкою допоможуть вам за одну годину занять спалити до 1000 калорій. Крім спалювання калорій заняття зі скакалкою допоможе вам зміцнити серцево-судинну систему і підвищити витривалість.

Плоский животик - прикраса жінки. Але крім того, що гарний прес несе естетичну функцію, він є ознакою здоров'я. Адже щоб народити і виносити дитину, жінці необхідні сильні м'язи! Качати прес рекомендується всім, в будь-якому віці і в будь-якій фізичній формі. Найбільш звичні вправи на прес виконуються лежачи на підлозі! Спробуйте качати прес стоячи і результат відразу буде помітний!