Фітнес-тести визначте свій рівень фізпідготовки

Щоб тренування приносили задоволення і користь, вони повинні бути вам під силу. Фітнес-тести допоможуть визначити, чи достатньо у вас гнучкості, сили і витривалості.

Коли я після великої перерви зібралася повернутися до тренувань, мій приятель-спортсмен порадив почати з фітнес-тестування. Тоді фітнес-тести здорово мене здивували. Тричі. По-перше, з'ясувалося, що їх можна пройти і вдома. Не потрібно купувати картку в клуб, використовувати складне устаткування, взагалі майже нічого не потрібно - тільки секундомір і 20 хвилин вільного часу. По-друге, виявилося, що здавати цей «іспит» - штука цікава, така ж, як тести на IQ, - завжди цікаво знати, чого стоїш. І, головне, я зрозуміла, що нічого про себе не знаю. Була впевнена, що міцна і витривала, а по тестах вийшло - і серце, і ноги слабкі. Почни я тоді бігати по 5 км в день, як планувала, швидше за все, швидко б себе «загнала» і, можливо, зовсім би від фітнесу відмовилася.

Фітнес-тести дозволяють розумно планувати тренування, не вимагаючи від себе занадто багато, уникаючи травм і розчарувань. Ви можете пройти їх прямо зараз! За умови, що сьогодні добре виспалися, не тренувалися, не пили кави, алкоголь і енергетики. Щоб отримати точний результат, треба бути свіжим і без допінгу. Поїхали?

Кардіо-тест

Дозволить зрозуміти, чи готові до навантажень ваше серце і судини.

Степ-тест. Зазвичай його проходять на степ-платформі, рухаючись під метроном. «Але згодиться і сходинка сходів в парку або під'їзді, - говорить Дмитро Абрамов, супервайзер тренажерного залу фітнес-клубу" Физкульт "на Мосфільмовской. - Встаньте до неї обличчям, виміряйте пульс і починайте рух, намагаючись тримати темп один крок в секунду і рахуючи про себе. Раз - права нога на сходинці, два - приставили ліву, три - зробили правою крок назад, чотири - обидві ноги знову на землі. Через три хвилини зупиніться, відразу ж знову виміряйте пульс, відпочиньте одну хвилину і підрахуйте його в третій раз ».

При хорошому або відмінному результаті ви можете дозволити собі будь-які кардионагрузки. «При середньому - заняття аеробікою, танцями, пробіжки теж не заборонені, - каже інструктор« ЖИВИ! »Олександр Мироненко. - Але будьте до себе уважні. Ви не дуже витривалі, тому якщо під час тренування стало важко тримати темп, з'явилася задишка, краще перервіться ». У вас поганий результат? Пульс не просто різко підскочив, а й повільно знижується? Організм не впорався з навантаженням. Привчати його до фітнесу треба з азів: для початку гуляйте по півгодини в день, ходите на доріжці зі швидкістю 3-4 км на годину без складних програм на кшталт «пагорбів». І додавайте навантаження дуже поступово.

Силовий тести

Оцінюємо силу м'язів верхньої, середньої і нижньої частини корпусу.

Віджимання від підлоги. Жінки можуть виконувати їх з колін. Підрахували, скільки разів поспіль зможете правильно віджатися, чи не «провалюючись» в спині.

Планка. Зазвичай м'язи преса тестують, виконуючи скручування. Але деякі інструктори воліють їм планку, за результатами якої можна судити і про силу глибоких м'язів корпусу. Прийміть позу планки: зігніть руки в ліктях, зчепіть кисті в замок і зіпріться на них так, щоб вага тіла був рівномірно розподілений по передпліччях. Тіло від верхівки до п'ят витягніть в лінію. Протримаєтеся в цьому положенні, скільки зможете.

Добре Більше 90 секунд

Середньо Від 60 до 90 секунд

Погано Менш 60 секунд

Присідання. Сядьте стільки раз, скільки зможете без порушення техніки: у фінальній точці стегно паралельно підлозі, коліно не виходить за проекцію носка.

«Тіло повинно бути розвинене гармонійно, - каже інструктор" ЖИВИ! "Олександр Мироненко. - Виявили слабка ланка? Приділяйте йому під час тренувань більше уваги. Підкачати м'язи ніг і верхньої частини корпусу дозволять знайомі вам присідання, випади, віджимання. Зміцнити прес і глибокі м'язи корпусу допоможуть пілатес, та ж поза планки, тренування на Bosu. Core-платформі. Головне, в прагненні швидше виправити ситуацію не переборщити. Тренуватися не кожен день, а через день, роблячи на обрану групу м'язів по 3 вправи: для початку 2-3 підходи по 10-12 повторів ».

Тести на гнучкість

Думаєте, вони потрібні тільки тим, хто планує займатися йогою. Це не так! Здатність робити руху з достатньою амплітудою важлива для будь-якого тренування.

Базовийтест на гнучкість хребта «Встань і дістань». Встаньте прямо, потім нахиліться і постарайтеся дістати руками до підлоги. Намагайтеся відчути, наскільки вільно ви рухаєтеся, чи немає неприємних відчуттів, болю в попереку.

Тест на рухливість плечового пояса. Встаньте, витягніть праву руку вертикально вгору, потім зігніть в лікті, опускаючи долоню за спину. Ліву руку опустіть вниз, заведіть за спину і постарайтеся торкнутися нею пальців правої руки.

Тест на еластичність м'язів стегон. Ляжте на спину на лаву або іншу тверду поверхню (ви повинні уміщатися на ній повністю). Сідайте до краю правим боком, підтягніть ліве коліно до грудей і обхопіть його руками. Опускайте вниз пряму праву ногу, намагаючись дістати п'ятою статі. Повторіть тест з іншої ноги.

Тест на еластичність пахових зв'язок. Сядьте, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Розведіть коліна і опустіть їх до підлоги, потім, утримуючи стопи разом, підтягніть їх до паху, так близько, як зможете. Зауважте, яку відстань залишилося між ними.