Фітнес дієта харчування для спортсменки
Які ж основні переваги дієти для спортсменки, а також що є до і після тренування?
Щоб зробити красиву спортивну фігуру, потрібно підкріплювати тренування правильним харчуванням. Також варто враховувати час прийому їжі. При регулярних заняттях спортом в раціон варто включити:
- білки - це джерело амінокислот для працюючих м'язів, в результаті відразу після тренування в м'язах зростає синтез білка;
- вуглеводи - вони забезпечують м'язи і мозок енергією. Під час тренувань «паливо» спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було вуглеводним. На білки, в плані енергії розраховувати не доводиться, а стратегічні запаси жиру за потрібне її кількістю не забезпечать (через дефіцит кисню).
- жири - вони сповільнюють роботу шлунка і швидкість травлення. Чим жирніше продукти нашого меню, тим довше вони знаходяться в шлунку і можуть спровокувати коліки або нудоту під час тренування.
Харчування перед тренуванням
Перед тренуванням включайте в раціон такі страви:
- м'ясо птиці (куряча грудка без шкіри) з грубим хлібом або рисом;
- рибу з овочевим салатом;
- нежирний біфштекс з овочевим салатом;
- картопля, запечена з овочами;
- омлет з білків яєць з вівсянкою;
- кисломолочні продукти (кефір, йогурт).
Об'ємну їжу (більшу миску салату або супу) краще з'їсти за 2 години до тренування. Більш щільну (півтарілки каші або сиру) можна з'їсти за годину до початку Занаті.
За годину-півтора до тренування з'їжте одне яблуко або грушу
Також за 30 хвилин до фізкульт-привіту можна випити склянку міцного чорного кава без цукру або міцного зеленого чаю. Це допоможе мобілізувати жир з жирових клітин, перетворивши його в «паливо» для організму. Отже, під час тренування ви спалите більше жиру і менше глюкози, глікогену і амінокислот. Завдяки чому менше втомитеся, та й голова буде краще працювати, що спортсменам теж на користь.
З тим, що є до тренування, розібралися. А тепер давайте подивимося, що пити.
Почнемо з того, що пити потрібно як до, так і під час тренування. Навіть при мінімальному зневодненні ваш спортивний подвиг перетвориться в неефективне «махання ногами».
Найчастіше симптоми зневоднення проявляються як почуття спраги, сухість у роті, сухі або потріскані губи і запаморочення. Якщо виявили у себе щось подібне, перервіть тренування і випийте води! До занять повертайтеся, коли стане легше.
За 20 хвилин до заняття випийте склянку води. Протягом тренування пийте по чуть-чуть кожні 15-20 хвилин - таким чином ви забезпечите здорову гідратацію організму, що втрачає рідину з потом.
Харчування після тренування
Якщо ви бажаєте фігуру не просто струнку, але і спортивну, тобто після тренування треба! Причому бажано в перші 20 хвилин. В цей час в організмі відкрито так зване послетренировочное (анаболічний) вікно для засвоєння білків і вуглеводів. Все, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів і приріст м'язової маси, жиру не дістанеться жодної калорії.
Вуглеводи краще брати рідкі, наприклад, випити журавлинний або виноградний сік. Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, що не містить жир (варення, картопля, рис, фрукти, овочі і т. Д.).
Не забуваємо і про білки - куряче філе або грудка, білки яєць, бобові, маложирний сир, йогурт і сир. Пам'ятайте: вся білкова їжа повинна бути нежирної. Виняток можна зробити хіба що для риби (але тільки несмаженої). Виберіть із зазначеного списку все, що душі завгодно, і з'їжте протягом години після тренування. Персональну дозу білкової їжі розрахувати легко - умовно вона повинна вміститися на вашій долоні.
Важливо: після тренування протягом 2-х годин бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і шоколад.
Схуднути без накачування м'язів
Якщо ви відвідуєте фітнес клуб з єдиною метою, як можна швидше схуднути і м'язи вас не цікавлять - схема спортивного харчування для вас зовсім проста:
- за 5 годин до тренування не є білки,
- за 2 години - не їсти взагалі,
- 2 години після тренування не є,
- через 2 години заправитися білковою їжею.
Результати будуть відчутними.
Крім власне спортивного харчування, варто дотримуватися певної фітнес дієти.
Фітнес дієта хороша тим, що дозволяє вживання великої кількості їжі і легко переноситься.
- П'ятиразове харчування (намагайтеся не робити великих перерв між прийомами їжі - це сприяє відкладенню жиру).
- Кількість випивається води - не менше двох літрів в день.
- Молочні продукти повинні бути нежирними.
- М'ясо, птахів і риба - варені, тушковані або запечені на грилі.
- З фруктів краще віддати перевагу зеленим яблукам і цитрусовим.
- Рис - бажано коричневий
- Соки - більш вигідна фреш.
Меню фітнес дієти на 7 днів
Сніданок: 2 яйця, 100 г вівсянки, 1 стакан апельсинового соку, 50 г сиру.
2-й сніданок: фруктовий салат, йогурт.
Обід: 100 г курячого м'яса, 100 г рису, салат із зелених овочів.
Полудень: печена картоплина, йогурт.
Вечеря: 200 г тушкованої риби, салат, яблуко.
Сніданок: грейпфрут, 100 г геркулесу, 1 стакан молока.
2-й сніданок: банан, 100 г сиру.
Обід: 150 г курячого м'яса, 50 г рису.
Полудень: 1 склянка овочевого соку з 1 ст. ложкою висівок.
Вечеря: 120 г яловичини, 1 чашка кукурудзи.
Сніданок: 100 г мюслі, 1 склянка молока, 2 яйця, фрукти.
2-й сніданок: 1 стакан морквяного соку, 50 г сиру.
Обід: курячий салат (150-200 г м'яса), 1 картоплина, яблуко.
Полудень: знежирений йогурт, фрукти.
Вечеря: 150 г риби, 1 чашка вареної квасолі, салат.
Сніданок: персик, 100 г вівсянки, омлет, 1 стакан соку.
2-й сніданок: 1 стакан овочевого соку, 100 г рису.
Обід: 100 г м'яса індички, яблуко.
Полудень: салат, 100 г сиру.
Вечеря: пита або шматочок товстого лаваша, 100 г курячого м'яса, салат.
Сніданок: 200 г фруктів, 100 г вівсянки, омлет з 2 яєць.
2-й сніданок: банан, 100 г сиру.
Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат.
Полудень: фрукти, йогурт.
Вечеря: 100 г м'яса індички, 1 чашка кукурудзи, салат.
Сніданок: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
2-й сніданок: 100 г сиру, банан.
Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат, 1 стакан апельсинового соку.
Полудень: печена картоплина, йогурт.
Вечеря: 150 г креветок, овочевий салат.
Сніданок: грейпфрут, 100 г мюслі, 1 склянка молока, 2 яйця.
2-й сніданок: 70 г рису, персик.
Обід: 120 г курячого м'яса, салат, півтарілки макаронів, 1 стакан апельсинового соку.
Полудень: йогурт, яблуко.
Вечеря: 120 г яловичини, овочевий салат.