Енергетична цінність їжі

ТЕМА 4: Здоров'я і спосіб життя. Раціональне харчування як фактор збереження здоров'я.

Хімічний склад їжі

Основні поживні речовини з хімічної точки зору: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, солі, вода.

Білки тварин і рослин - високомолекулярні органічні речовини. Вони йдуть на побудову нових клітин, активно беруть участь в обміні речовин. До складу білків входять амінокислоти. Все розмаїття білків їжі утворюють 20 амінокислот. Джерелами білка в першу чергу служать наступні продукти: м'ясо, риба, молоко і молочні продукти, яйця, зернобобові культури, горіхи. Білки організму людини складаються з тих же амінокислот, що і вживаються в їжу продукти. Організм сам здатний утворювати багато амінокислот (так звані замінні) з інших хімічних речовин. Деякі амінокислоти отримали назву «незамінні», оскільки не синтезуються організмом, а повинні обов'язково надходити в готовому вигляді (табл.2.2)

Таблиця 2.2. види амінокислот

Валін, ізолейцин, лейцин, метіонін, треонін, триптофан, фениланин (перетворюється в тирозин), гістидин (незамінний для дітей), лізин

Аланін, аспарагінова кислота, аспарагін, аргінін, гліцин, глутамінова кислота, глутамін, пролін, серин, цистеїн (синтезується з серину за участю метіоніну як джерела сірки)

Класифікація амінокислот на замінні і незамінні не позбавлена ​​недоліків. Наприклад, тирозин є замінної амінокислотою тільки за умови достатнього надходження феніланіну. Для хворих на фенілкетонурію тирозин є незамінною амінокислотою. Аргінін синтезується в організмі людини і вважається замінної амінокислотою, але в зв'язку з деякими особливостями його метаболізму при певних фізіологічних станах організму може бути прирівняний до незамінних. Гістидин також синтезується в організмі людини, але не завжди в достатній кількості, тому повинен надходити з їжею.

Амінокислоти, що входять до складу білків їжі, використовуються організмом для побудови властивих йому білкових структур, а також гормонів, медіаторів (речовин, що передають сигнали до центральної нервової системи).

Приблизно 55% білків організм повинен отримувати з продуктів тваринного походження (м'ясо, риба, молочні продукти, яйця), решта 45% - рослинні білки (квасоля, гречана крупа, соя, вівсяна крупа).

Жири - хімічні сполуки гліцерину з жирними кислотами, потужне джерело енергії. Вони забезпечують всмоктування з кишечника мінеральних речовин і жиророзчинних вітамінів. Джерелами служать тварини і рослинні жири (сало, масло). Різноманітність жирів залежить від містяться в них жирних кислот. Вплив на здоров'я людини визначається довжиною вуглецевих ланцюжків і ненасиченими подвійними зв'язками в молекулі жирної кислоти. Чим довше вуглецеві ланцюжка в молекулі, тим важче жири для засвоєння організмом. Поліненасичені жирні кислоти (лінолева і ліноленова) не синтезуються в організмі людини, але обов'язково повинні надходити ззовні з рідкими рослинними оліями, горіхами, бобовими. У раціоні людини співвідношення тваринних і рослинних жирів має бути приблизно 70 і 30%. З віком кількість тваринних жирів слід скорочувати. Рослинні жири бажано вживати у вигляді рослинних масел (оливкова, соєва, соняшникова, лляна, кунжутна, кедрового), що містять поліненасичені і мононенасичені жирні кислоти, які є також в жирних сортах риби (оселедець, сардини, макрель, лосось, тунець, скумбрія, палтус і ін.) і горіхах.

Вуглеводи в комплексі з білками утворюють певні гормони, ферменти, секрети слинних та інших утворюють слиз залоз та інші важливі сполуки.

Вуглеводи бувають трьох груп: моносахариди, дисахаридами і полісахариди (табл.2.3).

Таблиця 2.3. види вуглеводів

Для нормальної життєдіяльності організму основні харчові речовини повинні міститися в раціоні в таких пропорціях:

- білок - 15% загальної калорійності (90-95 г);

- жир - 35% загальної калорійності (80-100г);

- вуглеводи - 50% загальної калорійності (300 - 350г).

Експерти ВООЗ рекомендують споживання білка не менше 0,75 на 1 кг маси тіла на добу. Потреба в білку різко зростає у дітей, жінок, що годують, вагітних, спортсменів і може досягати 1,2 - 1,5 г / кг на добу.

Потреба в жирах залежить від клімату, характеру трудової діяльності. Так для жителів південних районів потреба в жирах складе 0,7 - 0,9 г на 1 кг маси тіла на добу, а для жителів північних районів - до 1,3 г на 1 кг маси тіла на добу.

Чим важче і інтенсивніше трудова діяльність людини, тим більше в його раціоні повинно бути жирів і вуглеводів.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів для різних людей може бути різним: - для працівників розумової праці - 1: 1: 4;

- для людей, що займаються легкою працею, - 1,0: 1,2: 4,0;

- для людей, що займаються працею середньої тяжкості -1,0: 1,2: 4,6;

- для спортсменів, що намагаються наростити м'язову масу -1,0: 0,8: 4,0;

- для підлітків - 1,0: 0,9: 4,2;

- для людей старше 60 років - 1,0: 1,1: 4,8.

Вітаміни - група різноманітних за хімічною природою органічних речовин, необхідних організму в дуже малих кількостях і не використовуються ним в якості джерел енергії. Вітаміни беруть участь в регуляції різноманітних процесів життєдіяльності, а тому від забезпеченості ними залежать і здоров'я, і ​​емоційний настрій, і працездатність, і опірність хворобам.

Позначають вітаміни буквами і цифрами, наприклад: D2 і D 3. Вітаміни мають і хімічні назви, часто використовувані як в наукових працях, так і в популярних виданнях. Глибока недостатність вітаміну, при якій він практично відсутній в організмі, називається авітамінозом, а менш глибока - гіповітамінозом. Початкові прояви недостатності багатьох вітамінів схожі можуть бути, а при авітамінозі виникають специфічні симптоми і захворювання. Наприклад, при нестачі вітаміну С розвивається цинга (скорбут), при нестачі вітаміну РР - пелагра, а вітамінів В12 і фолієвої кислоти - недокрів'я. Прояв недостатності вітаміну D у дітей - рахіт. Сучасна наука знає конкретні біохімічні процеси, в яких бере участь більшість з вітамінів. Найчастіше це прояви біологічного каталізу - робота ферментів, але є винятки. Вітамін D, наприклад, перетворюється в гормони, що регулюють обмін кальцію. Загальним проявом недостатності багатьох вітамінів стають порушення розвитку в дитячому віці, затримка росту, зниження імунітету і опірності до хвороб, зниження функції органів, підвищена стомлюваність, погіршення пам'яті.

Властивості вітамінів і деяких витаминоподобних речовин систематизовані в додатку 1.

Деякі вітаміни в певних дозах здатні захищати організм від руйнування киснем і від вільних радикалів, що виникають при окислювальних процесах. Такі вітаміни називають антиоксидантними (протиокислювальними). Це вітаміни А, Е, Р, бета-каротин і деякі інші. В обліписі, чорній смородині, чорноплідної горобини, цитрусових поєднання вітамінів С і Р вельми вдало. Антиоксидантними властивостями володіють також селен, цинк, мідь і деякі інші мінеральні речовини.

Багато вітаміни при зберіганні харчових продуктів і їх технологічній обробці руйнуються. Їхні втрати, за даними різних вчених, варіюють в залежності від особливостей зберігання та переробки.

Мінеральні речовини прийнято поділяти на макро- і мікроелементи (від грец. Макрос великий, мікрос малий). Перші представлені в навколишньому середовищі у великій кількості, ніж другі. Потреба в макроелементах обчислюється десятками і сотнями міліграмів, а в мікроелементах - миллиграммами і частками міліграмів. Здавалося б, добова потреба в залозі (10мг для чоловіків і 18 мг для жінки) занадто висока, щоб його можна було віднести до мікроелементів, але з раціону засвоюється лише 10% норми.

Властивості мінеральних речовин систематизовані в додатку 2.

Залізо засвоюється з тваринної їжі значно краще, ніж з рослинної, особливо з зернових продуктів. Не дивно, що цифри забезпеченості населення залізом, виведені з ужитку значних кількостях хліба, не відображають реальне надходження заліза в організм. Багаті залізом яблука, груші, чорна смородина, буряк. Органічні кислоти фруктів сприяють засвоєнню заліза. Широко поширена помилка про значному вмісті заліза в гранаті. Засвоєнню заліза заважають багато речовини їжі, включаючи фітати і рослинні волокна, танін чаю, хітин криля і навіть кальцій сиру. У харчуванні краще уникати крайнощів: захоплення яким-небудь одним продуктом може перешкодити засвоєнню корисних речовин з інших не менш важливих продуктів.

Розрізняють кислотність їжі і її здатність закісляет або защелачівает внутрішнє середовище організму (табл.2.4).

Таблиця 2.4. Реакція золи харчових продуктів

Хліб, зернові продукти, горіхи, слива, журавлина, м'ясо, птиця, яйця, риба, сир

Абрикоси, ананаси, вишня, апельсини, виноград, ожина, суниця, лимон, малина, манго, мандарини, агрус, оливки, персики, смородина, яблука, капуста, томати, морква, редис, салат, буряк, цибуля, картопля, гриби, бобові

Крохмаль, маргарин, масло вершкове, масло рослинне, сало, цукор

Лимон, наприклад, містить багато органічних кислот і відноситься до кислої їжі. Однак після їх окислення в організмі звільняються від початку пов'язані з ними калій, натрій, кальцій і магній, защелачівает внутрішнє середовище організму. Хімічні системи організму протидіють цьому, але їх можливості в тій чи іншій мірі виснажуються при надходженні з їжею защелачивающих або закісляющіх речовин. До закісляется продуктів відносяться м'ясо, птиця, риба і яйця, які постачають при окисленні кіслореагірующіе фосфати і сульфати. Фрукти і овочі відносяться в основному до защелачівает їжі.

Значну частину тіла людини становить вода. Це те середовище, в якій протікають хімічні реакції, що підтримують життя. Біологи стверджують, що в крові вищих тварин і людини приблизно те ж співвідношення солей, що й в морській воді, де спочатку зародилося життя на Землі. Виникнувши в море і вийшовши потім на сушу, істоти зберегли у своїй внутрішньому середовищі особливості хімічного складу, властиві морській воді.

Джерелом води в організмі служить не тільки надходження рідини. При окисленні білків, жирів і вуглеводів в організмі також утвориться деяка додаткова кількість так званої метаболічної води. На кожну кілокалорію раціону має припадати 1 мл води, тобто близько 1 л води на 1000 ккал. Отже, людина, що споживає за добу 2500 ккал, потребує 2, 5 л води. І все ж це лише орієнтовний розрахунок; потреба людини у воді залежить від багатьох обставин: вона зростає при інтенсивній втраті води, тобто при інтенсивному фізичному навантаженні, високій температурі навколишнього середовища, значною сухості повітря, на високогір'ї. Деякі продукти (диня, кавун, кава, алкогольні напої) мають сечогінну дію. При цьому організм втрачає не тільки воду, а й вітаміни, мінеральні речовини.

Енергетична цінність їжі

Енергія хімічних структур їжі під час використання організмом здійснює необхідну для нього роботу і в результаті перетворюється в тепло, розсіюючись в навколишнє середовище. Медична концепція харчування виходить з того, що потреба людини в енергії і харчових речовинах залежить від віку, статі і енерговитрат.

Порушення харчування - одна з причин багатьох хвороб самих різних органів і систем. Порушення харчування - наслідок порушення якісного і кількісного складу їжі, добової калорійності, режиму харчування і може спостерігатися в різних формах:

- переїдання; недоїдання (голодування); недостатнє споживання в їжу тих чи інших вітамінів або мікроелементів; недостатнє споживання в їжу білків, жирів або вуглеводів; недотримання режиму харчування; зловживання певними продуктами (смажена, копчена, гостра, жирна, надмірно солона їжа, надлишок спецій); невідповідність добового калоража їжі фізичної активності і енергетичним витратам людини.

Маса тіла людини залежить від зростання, конституції. розвиненості м'язів, вираженості підшкірно-жирового шару. Найбільш об'єктивно визначається відповідність маси тіла існуючим нормативам за індексом маси тіла (індекс Кетле). Індекс маси тіла (ІМТ) розраховується за формулою I = m | h2, де m-маса тіла, кг; h-зростання, м.

Більш наочним показником стану здоров'я служить довжина окружності талії. Окружність талії більше 120 см для чоловіків і більше 88 см для жінок свідчить про особливий вид ожиріння - абдомінальному. Режим харчування передбачає перш за все помірність в їжі; переїдання - основна причина розвитку ожиріння. Бажано приймати їжу не рідше 4-5 разів на день, розподіляючи її по калорійності добового раціону приблизно наступним чином: сніданок до роботи - 30%, другий сніданок - 20%, обід -40%, вечеря - 10%. Останній прийом їжі повинен бути не менше ніж за 2-3 години до сну. Інтервал між вечерею і сніданком повинен бути не більше 10 ч.