Енергетична цінність їжі і принципи раціонального

Головна | Про нас | Зворотній зв'язок

Джерелом енергії, що витрачається людиною, служить їжа.
Енергія в їжі знаходиться в прихованому вигляді і звільняється в процесі обміну речовин. Кількість прихованої енергії, укладеної в
їжі, називається енергетичною цінністю або калорійністю цієї їжі. Енергетична цінність добового раці-вона харчування повинна відповідати добовому витраті енергії людини. Вона вимірюється в кілокалоріях.

Енергетична цінність харчових продуктів може визначатися підрахунком, для чого необхідно знати хімічний склад продуктів і енергетичну цінність 1 г міститься в них речовини.

Приклад: Визначимо енергетичну цінність 100 г пастеризованого молока. У 100 г пастеризованого молока міститься 2,8 г білка, 3,2 г жиру, 4,7 г вуглеводів. Отже, енергетична цінність 100 г пастеризованого молока буде дорівнює

4 ккал * 2,8 + 9 ккал * 3,2 + 4 ккал * 4,7 = 58,8 ккал

Енергетичну цінність всього добового раціону визначають шляхом складання енергетичної цінності окремих продуктів, що входять до складу страв. При цьому слід враховувати поправку на неповну засвоюваність їжі в організмі людини.

Харчування людини повинно бути раціональним і збалансованим, тобто відповідати фізіологічним потребам організму з урахуванням умов праці, кліматичних особливостей місцевості віку, маси тіла, статі та стану здоров'я людини.

Основні принципи збалансованого харчування наступні.

Перший принцип. Суворе відповідність енергетичної цінності їжі енерговитратами організму. Людина повинна отримувати з їжею стільки енергії скільки витрачає її за певний відрізок часу (добу).

Другий принцип. Харчові речовини збалансованого харчування (білки, жири, вуглеводи) повинні знаходиться в строго певному співвідношенні.

Норми фізіологічних потреб для дорослого

населення (в день)

За цим нормам співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раці-оне основних груп населення має становити 1: 1,2: 4; осіб, заня-тих фізичною працею, - 1: 1,3: 5; літніх людей - 1: 1,1: 4,8. Причому на частку тваринного білка має припадати 55% загальної кількості білка добового раціону. Збалансованість жиру в пі-щевих раціонах повинна забезпечувати фізіологічні пропорції насичених і поліненасичених жирних кислот і відповідати 30% рослинної олії, 70% тваринного жиру. Збалансований склад вуглеводів включає 75% крохмалю, 20% цукру, 5% Пектен-нових речовин і клітковини (від загальної кількості вуглеводів). Велике значення для якісної повноцінності харчування име-ют характер і природа продуктів. Енергетична цінність білка повинна складати 12%, жиру - 30%, вуглеводів 58% добової енергетичної потреби людини.

Третій принцип. Дотримання режиму харчування є важливим показником в збалансованому харчуванні.

Режим харчування - це розподіл їжі протягом дня по часу, калорійності та обсягом, тобто кратність прийому їжі і ін-інтервалом між ними.

Їжу слід приймати в одні і ті ж години. Велике значення при цьому мають умови харчування і настрій людини.

При дотриманні часу прийому їжі у людини виробляє-ся рефлекс виділення травного соку, що спо-собствует кращому травленню і засвоєнню їжі. Правильне рас-пределеніе їжі протягом дня за обсягом і енергетичної ценнос-ти створює рівномірне навантаження на травний апарат.

Обсяг їжі, споживаної протягом дня, становить в середньому 2,5-3,5 кг. Добовий харчовий раціон розподіляють по окремим прийомам диференційовано в залежності від характеру трудової діяльності та сталого розпорядку дня. Найбільш раціо-нальним для людей середнього віку вважається чотириразове пі-тание - для літніх людей - п'ятиразове, з проміжками між прийомами їжі не більше 4-5 ч. Менш раціонально триразове пі-тание, при якому збільшується обсяг переробляється їжі, що ускладнює діяльність травного апарату. Вечеряти необхідно за 2 год до сну. Оптимальний розподіл харчування протягом дня показано в табл. 2.2.

Години прийому їжі

Четвертий принцип. Створення оптимальних умов для засвоєння їжі людиною при складанні добового раціону харчування.

Продукти, що містять білки тваринного походження, слід планувати на першу половину дня, а молочно-рослинну їжу на другу. Жири необхідно вводити такі, які забезпечать організм жиророзчинних вітамінів і ненасиченими жирними кислотами (вершкове і рослинне масло, сметана, молоко).

Енергетична цінність добових раціонів повинна забезпечуватися в основному вуглеводами рослинної їжі, яка збагачує їжу також водорозчинними вітамінами і мінеральними речовинами. Рослинна їжа містить велику кількість клітковини, яка перешкоджає всмоктуванню поживних речовин, тому в раціоні харчування вона повинна складати не більше 40% загальної маси продуктів.

Крім продуктів тваринного походження, повноцінні білки входять до складу бобових культур: горох - 19,8%, квасоля - 19,6%, сочевиця - 20,4%, борошно горохова - 22%, борошно соєве знежирена - 41,4%.

Жири відносяться до речовин, які виконують в організмі, і основному, енергетичну функцію. В цьому плані жири перевершують інші компоненти їжі (вуглеводи і білки), так як при їх згоранні виділяється в 2 рази більше енергії.

Однак біологічне значення жирів не вичерпується тільки їх енергетичною функцією. Жири беруть участь у пластичних процесах, будучи структурною частиною клітин і їх мембранних систем. Недостатнє надходження жиру може привести до порушення центральної нервової системи (ЦНС) за рахунок порушення спрямованості потоків нервових сигналів; ослаблення імунологічних механізмів; зміни шкіри, де вони виконують захисну роль, оберігаючи від переохолодження, підвищують еластичність і перешкоджають висиханню і розтріскування; порушення внутрішніх органів, зокрема, нирок, які оберігають від механічного пошкодження. Однак ще більш важливе значення має той факт, що тільки разом з жирами їжі в організм надходить ряд біологічно цінних речовин: жиророзчинні вітаміни, фосфатиди (лецитин), поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), стерини, токофероли і інші речовини, що володіють біологічною активністю.

Харчові жири складаються з ефірів гліцерину і вищих жирних кислот. Найважливішим компонентом, що визначає властивості жирів, є жирні кислоти. Вони діляться на насичені (граничні) і ненасичені (ненасичені). Найбільше значення за ступенем поширення в продуктах харчування і їх властивостями представляють наступні насичені кислоти: масляна, стеаринова, пальмітинова, які складають до 50% жирних кислот баранячого і яловичого жиру, обумовлюючи їх погану засвоюваність.

З ненасичених жирних кислот найбільше значення мають лінолева, ліноленова і арахідонова кислоти, відомі під загальною назвою «витаминоподобное фактор F». Дві перші поширені в рідких жирах (маслах) і в жирі морських риб. Так, в рослинних оліях - соняшниковій, кукурудзяній, оливковій, лляному - їх міститься до 80 - 90% від загальної кількості жирних кислот.

Арахідонова кислота в незначних кількостях міститься в деяких тваринних жирах, в рослинних оліях вона відсутня. Свинячий жир, наприклад, містить в 5 разів більше арахідонової кислоти. ніж в яловичому і баранячому жирі, а насичених кислот в ньому на 20% менше.

Особливо високою біологічною активністю відрізняється печінковий жир риб і морських ссавців.

До складу жиру входять жироподібні речовини - стерини - нерозчинні у воді сполуки. Розрізняють фітостерини - речовини рослинного походження і зоостеріни - тваринного походження.

Фітостерини мають біологічну активність і грають важливу роль в нормалізації жирового і холестеринового обміну.

Важливим зоостеріном є холестерин. Він надходить в організм з продуктами тваринного походження, однак може синтезуватися і з проміжних продуктів обміну вуглеводів і жирів.

Холестерин відіграє активну фізіологічну роль, будучи структурним компонентом клітин. Він джерело жовчних кислот, гормонів (статевих і кори надниркових залоз), попередник вітаміну D3. Потреба в холестерин 0,5-1,0 г / сут.

Разом з тим, холестерин розглядають як фактор формування і розвитку атеросклерозу.

Міститься холестерин майже у всіх продуктах тваринного походження. Найбільша кількість знаходиться в мізках, яйцях курячих і качиних, твердих сирах.

До складу жиру входять токофероли, які містяться в рослинних оліях і представлені 7-ма видами (# 945 ;, # 946 ;, # 947 ;, # 948 ;, # 949; і т.д. - токофероли), з яких # 945; - і # 946; -токоферол володіють Е - вітамінну активність, а інші є потужними антиокислювачами. Найважливішим властивістю токоферолів є їх здатність нормалізувати і стимулювати м'язову діяльність. Ступінь забезпечення організму токоферолами має значення для нормальної функції серцевого м'яза. Ще більш широке використання отримують токофероли при великих фізичних напружених для підвищення м'язової працездатності. Важливою властивістю токоферолів є їх здатність підвищувати накопичення у внутрішніх органах всіх жиророзчинних вітамінів, особливо ретинолу (вітамін А). Вони є одним з найбільш активних засобів, що сприяють перетворенню в організмі каротину в ретинол. Джерелами токоферолов є рослинні масла. При цьому соняшникова олія відрізняється особливою цінністю, так як в його склад входить тільки # 945; токоферол (100%), що володіє вітамінною активністю.

Значна кількість токоферолів міститься в жовтку яєць, вершковому маслі, маргарині. Жири нормуються в фізіологічних нормах харчування по відношенню до білка 1: 1,2 (для дорослих), при цьому 20% жирів повинно забезпечуватися за рахунок рослинних масел.

Небажано вживання надмірної кількості тугоплавких жирів під час вечері (веде до утворення тромбів). Не рекомендується і надлишок олії - знижується активність щитовидної залози і викликається недостатність вітаміну Е (так як ПНЖК є для нього антагоністами).

Тривала термічна обробка жирів руйнує біологічно активні речовини, і утворюються токсичні продукти окислення жирних кислот. При нагріванні понад 200 ° С і багаторазової тепловій обробці масла стають канцерогенними.

Вуглеводів в харчуванні належить основна енергетична функція в силу їх превалювання над іншими компонентами. Вуглеводи виконують також пластичну функцію (входять до складу деяких тканин і рідин організму, надають їжі відчуття солодкого смаку, тонізують центральну нервову систему. До того ж вуглеводи мають біологічну активність (гепарин запобігає згортання крові в судинах, гіалуронова кислота перешкоджає проникненню бактерій через клітинну оболонку), захисними функціями (глюкуроновая кислота з'єднується в печінці з токсичними речовинами, утворюючи нетоксичні складні ефіри, розчинні у воді, які потім видаляються з організму).

Вуглеводи харчових продуктів діляться на прості і складні. До простих вуглеводів відносячи моносахариди (глюкоза, фруктоза) і дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза). До складних вуглеводів належать полісахариди (крохмаль, глікоген, пектинові речовини, клітковина).

Прості цукру дуже швидко всмоктуються і швидко згорають, звільняючи енергію. Це властивість з успіхом використовують спортсмени, щоб підтримати високу, але короткочасну працездатність, наприклад, при бігу на короткі дистанції.

Глюкоза - найважливіша структурна одиниця, з якої побудовані полісахариди - крохмаль, глікоген, клітковина. Глюкоза входить до складу дисахаридов - сахарози, лактози, мальтози. Вона швидко всмоктується в кров і при великих фізичних напругах використовується як джерело енергії.

Глюкоза бере участь в утворенні глікогену, харчуванні тканин мозку, працюючих м'язів і особливо серцевого. Глюкоза легко перетворюється в жири в організмі, особливо при її надмірному надходженні з їжею.

Черешня вишня. 5,5

Малина, агрус. 4,4-3,9

Слива, баклажани. 3,0

Суниця, капуста білокачанна, морква,

гарбуз, журавлина, апельсин, кавуни ............... ..2.7

Абрикос, перець солодкий, персики, яблука,

Хорошим джерелом глюкози є і бджолиний мед (містить її до 37%).

Фруктоза має ті ж властивості, що і глюкоза, але вона повільніше засвоюється в кишечнику і, потрапляючи в кров, швидко її покидає, не викликаючи перенасичення крові цукром. Це властивість фруктози використовується при захворюванні на цукровий діабет.

Фруктоза значно швидше, ніж глюкоза, перетворюється в глікоген. Відзначається її краща переносимість порівняно з іншими цукрами. Фруктоза майже в 2 рази солодше сахарози, в 3 рази солодша за глюкозу.

Якщо прийняти солодкість сахарози за 100, то солодкість фруктози складе 173, глюкози - 74. Висока солодкість фруктози дозволяє використовувати меншу її кількість, що має велике значення для харчових раціонів обмеженою калорійності.

Джерела фруктози - фрукти, ягоди та деякі овочі, а також бджолиний мед. У кавуні, дині, яблуці, груші, чорній смородині фруктоза переважає над глюкозою. Наведемо дані про вміст фруктози в деяких продуктах харчування, г / 100 г.

Яблука, груші. 5,2 - 5,5

Вишня, черешня, смородина чорна. 4,2 - 4,5

Кавун, агрус, малина. 3,9-4,3

Перець солодкий, диня. 2,0-2,4

Сахароза має здатність перетворюватися в жир. Надмірне надходження цього вуглеводу в харчовому раціоні викликає порушення жирового і холестеринового обміну в організмі людини. До того ж чинить негативний вплив на стан і функцію кишкової мікрофлори, підвищуючи питому вагу гнильної мікрофлори, посилюючи інтенсивність гнильних процесів в кишечнику, призводить до розвитку метеоризму кишечника. Надмірна кількість сахарози в харчуванні дітей призводить до розвитку карієсу зубів.

Звернемося до біологічної ролі полісахаридів. Крохмаль - на його частку в харчовому раціоні припадає близько 80% загальної кількості споживаних вуглеводів. Крохмаль в організмі людини є основним джерелом глюкози. Крохмаль становить основну частину вуглеводів хліба і хлібобулочних виробів, борошна, різних круп, картоплі. Наведемо найбільш цінні джерела крохмалю і дані його змісту в деяких продуктах харчування, г / lOO г:

Крупа рисова, пшенична ........................... 67,1 - 73,7

Пшоно, крупа гречана, макарони вис. сорту ... 62,3 - 64,8

Крупа вівсяна ........................................... 54,7

Хліб (батон нарізний, хліб пшеничний, житній) .30,5 - 38,5

Пектин є складовою частиною клітинного соку і відрізняється гарною засвоюваністю. Пектинові речовини мають властивість гальмувати діяльність гнильної мікрофлори кишечника. Пектин використовується в лікувально-профілактичному харчуванні для осіб, які працюють зі свинцем і іншими токсичними речовинами. Пектинові речовини містяться в абрикосах, апельсинах, вишнях, зливі, яблуках, груші, айву, гарбузі, моркві, редисці.

Клітковина (целюлоза) утворює оболонки клітин і є опорним речовиною. Важлива роль належить клітковині в якості стимулятора перистальтики кишечника, адсорбенту стеринів, у тому числі холестерину. Вона перешкоджає зворотному їх всмоктуванню і сприяє виведенню з організму. Клітковина грає роль в нормалізації складу мікрофлори кишечника, в зменшенні гнильних процесів, перешкоджає всмоктуванню отруйних речовин.

Клітковина міститься в картоплі - 1%, плодах і фруктах - 0,5-1,3%, овочах - 0,7-2,8%, гречаній крупі - 2%.

Загалом добовій кількості вуглеводів 350 - 400 м має припадати на крохмаль, 50-100 г - на цукри, 25 г - на харчові баластні речовини (целюлозу і пектини).

Непомірне споживання цукру сприяє розвитку карієсу зубів, порушення нормального співвідношення процесів збудження і гальмування в ЦНС, підтримує запальні процеси, сприяє алергізації організму.

Обмеження вуглеводів показано при таких захворюваннях: цукровому діабеті, ожирінні, алергіях, захворюваннях шкіри, запальних процесах.

Завдання для практичної роботи

1. На основі принципів раціонального харчування складіть свій тижневий раціон, відповідний енерговитратами організму. Дані за енерговитратами використовуйте з практичного заняття №1.

2.Результати розрахунків занесіть в таблицю 2.3.