Енциклопедія фітнесу статичні і динамічні вправи група фітнес і дієти

Цією статтею ми продовжуємо цикл матеріалів про термінологію в фітнесі. Сьогодні ми з'ясуємо різницю між статичними і динамічними вправами, а також визначимося з оптимальною питомою вагою динамічної та статичної навантаження в загальному обсязі тренування.
Отже, статичне навантаження включає вправи, відмінною рисою яких є фіксація положення частин тіла протягом певного проміжку часу. Класичними прикладами статичних вправ є прямі і бічні планки з упором на долоні або лікті і миски ніг, планки на фитболе або в гімнастичних петлях, фіксація положення в седе або напівсивий, фіксація піднятої ноги лежачи на боці або стоячи в тій же планці, асани в йозі і т. п. Утримувати такі положення прийнято в залежності від рівня фізичної підготовки протягом проміжку часу від 10 секунд до 2 хвилин.
Статичні вправи мають наступні переваги:
- в процесі подібних тренінгів збільшується сила м'язового волокна, в результаті чого розвивається витривалість і гнучкість;
- робота в статиці робить позитивний вплив на внутрішні органи;
- зміцнюється імунітет;
- поліпшується кровообіг;
-стимулюється активний виведення токсинів з організму;
- відбувається активне насичення крові киснем;
- амплітуда виконання статичних вправ фіксована і вимагає менше простору, ніж у випадку з розмахом в динаміці;
- при виконанні статичних вправ легше розрахувати таке розміщення в просторі, щоб не зачепити меблі в кімнаті (якщо ви тренуєтеся будинку) або сусіда по групі (якщо ви відвідуєте групові заняття фітнесом в спортивному клубі).

До недоліків статичних вправ можна віднести той факт, що в процесі їх виконання не ведеться зовнішня робота м'язів. З цього випливає, що за допомогою статики складно домогтися збільшення довжини м'язів. Іншими словами статистичні вправи не особливо ефективні в справі поліпшення м'язового тонусу і набуття рельєфних форм. Крім того, статичні вправи не припускають фазу розслаблення, яка так необхідна для розслаблення м'язів. Через це статичні вправи складніше, особливо для жінок.

Динамічна навантаження включає всі вправи, пов'язані з безпосереднім зворотно-поступальним рухом частин тіла в просторі. Класичними прикладами динамічних вправ є присідання, віджимання, махи руками і ногами, нахили тулуба вперед, назад і в сторони, ходьба, біг, плавання, випади, підйом корпусу і ніг з положення лежачи на спині, животі і боці і т. Д. І т. п.

До сильних сторін динамічного навантаження відносять:

- нарощування м'язової маси і набуття естетичних підтягнутих форм, адже саме завдяки динамічним вправам відбувається зростання довжини м'язи;
- поліпшення метаболізму;
- активне спалювання калорій і сприяння позбавленню від зайвої ваги;
- благотворний вплив на дихальну і серцево-судинну системи;
- розвиток опорно-рухового апарату і профілактика застійних явищ в ньому;
- поліпшення роботи суглобів і т. д.

Виходячи з описаних вище сильних і слабких сторін динаміки і статики в фітнесі, можна зробити висновок про оптимальні пропорціях або питомій вазі динамічних і статичних вправ в загальному занятті спортом. Отже, щоб ваша тренування була максимально продуктивною і принесла найбільшу кількість користі для вашої підтягнутою форми, трохи менше, ніж на третину вона повинна бути наповнена статичними вправами. А левова частка спортивного заняття все ж повинна бути присвячена активному руху - динамічним вправам. Така рекомендація справедлива для жінок. Більш витривалою сильній половині людства можна порадити дещо збільшити питому вагу статики в загальній наповненості тренування - оптимально до 40%.

Однак, якщо ви новачок в спорті, то на початкових етапах тренувань краще утриматися від статики зовсім. Пов'язаний таку пораду з тим, що, як правило, у людини з неспортивної середовища сухожилля і місця їх кріплення до кістки розвинені слабко. І активне освоєння статистичних вправ в перші тижні тренувального процесу може привести до настільки небажаним травм. Тому перший місяць, а то й два - зосередиться краще на динамічних вправ, поступово підключаючи роботу в статиці і доводячи її обсяг до згаданих вище 30% від загальної тренування.

Таким чином, універсальний секрет успіху в заняттях спортом, як бачимо, полягає в гармонійному акорді існуючих видів фізичного навантаження. При цьому не слід забувати, що невід'ємною частиною спортивного способу життя є здоровий режим сну і відпочинку, а також збалансоване харчування. Живіть в ритмі цих трьох складових, і ви завжди будете мати пружне гнучке естетичне тіло, здорові внутрішні органи, гарний настрій і наповненість життєвими силами!