Ефективний комплекс вправ для підтягнутого тіла

Секрет стрункості вже давно розкритий. Головні складові в непростій боротьбі із зайвою вагою - правильне харчування, здоровий спосіб життя, заняття спортом і сила волі. Ми розповімо, як отримати ідеальне тіло всього за 20 хвилин в день. виконуючи 10 головних вправ

Фітнес-тренери рекомендують регулярно займатися спортом з ранку - через півгодини після пробудження і на голодний шлунок. Для отримання помітного результату слід не концентруватися на одній проблемній зоні, а підійти до питання комплексно. Мета «ідеальне тіло» досяжна при систематичному повторенні 10 вправ на кожну групу м'язів. Кожну вправу необхідно повторювати 15 разів в 2-3 заходи. Після кількох місяців регулярних інтенсивних тренувань плечі стануть витонченіше, вигини талії і стегон більш плавними, а хода легкої і впевненою.

Вправи на шию і друге підборіддя

Мета: худа шия без зморшок і другого підборіддя.

Шкіра, що в'яне шиї і наявність другого підборіддя зовні додають більше п'яти років до віку жінки. Якщо інші проблемні зони можна візуально замаскувати за допомогою правильно підібраного одягу і коригуючого білизни, то закрита шийна зона в більшості випадків - це явний натяк на проблему. Розпрямивши грудну клітку, покладіть долоні на плечі і постарайтеся якомога сильніше тягнути шию наверх, одночасно натискаючи пальцями на плечі. Слідкуйте за тим, щоб плечі залишалися без листя. Зробіть вдих, долічіть до 10, видих. Повторіть вправу 15 разів. Розслабте тіло і опустіть руки по швах. Голову максимально низько нахиліть вперед, потім зробіть плавний поворот наліво, прогните шию назад, потім на праве плече і знову на груди. Тепер повторіть вправу в зворотному напрямку. Позбутися від другого підборіддя допоможе комплекс вправ. Підкладіть кулаки під підборіддя і, долаючи опір рук, відкрийте рот. Повторіть вправу 15 разів.

Вправи для красивих рук

Мета: худі руки без ефекту «крил» у верхній частині плеча.

Правильно накачати м'язи рук і домогтися Точеного рельєфу допоможуть вправи на біцепси (передні м'язи) і трицепси (задні м'язи). Для цих вправ вам знадобляться гантелі вагою в 1-2 кг. Візьміть в кожну руку по гантелі і розставте ноги на ширині плечей. По черзі згинайте руки до себе і розгинайте. Зробіть три підходи по 20 разів для кожної руки.

Наступна вправа виконується сидячи. Сядьте на стілець, візьміть в одну руку гантель і почніть повільно згинати і розгинати її. Повторюйте вправу, поки не відчуєте втому, потім поміняйте руку. Однією рукою зіпріться об лаву так, щоб тіло було паралельно підлозі. В іншу - візьміть гантель. Згинайте і розгинайте руку з гантеллю, обов'язково стежте за тим, щоб верхня частина робочої руки не відривалася від тулуба.

Ще одна вправа виконується також сидячи. Візьміть гантелі в руки, зігніть лікті, щоб гантелі виявилися на рівні плечей. Плавно розгинайте руки, піднімаючи гантелі над головою. У верхній точці повністю розпряміть ліктьові суглоби. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15 разів.

Вправи для зміцнення грудних м'язів

Жіночі груди складаються переважно з жирових тканин, тому кожен кілограм в плюс або мінус позначаються на її формі і пружності. За допомогою вправ неможливо зробити груди більш пружною, збільшити її розмір або змінити форму, так як в ній відсутні м'язові волокна, але регулярні заняття допоможуть зміцнити грудні м'язи і здатні підняти груди. Для цієї вправи вам знадобиться стілець або фітбол. Верхньою частиною спини ляжте на поверхню, утримуючи тулуб на напівзігнутих ногах. Візьміть в кожну руки по гантелі, випрямити їх і тримайте над собою. Повільно почніть опускати руки за голову, максимально вниз. Зробивши глибокий вдих, втягніть живіт під час опускання рук. Повертаючись у вихідне положення, видихайте. Зробіть чотири підходи по 12 повторів.

Вправи для тонкої талії

Мета: тонка талія, візуально підкреслює жіночність.

Правильно виконані нахили ефективно допомагають позбутися від зайвих сантиметрів в області талії. Поєднавши руки в долонях, повільно робіть нахили в різні боки. Слідкуйте за спиною - вона повинна бути рівною, нахили треба робити строго уздовж бічної лінії ніг. Зробіть два заходи по 15 вправ.

Наступна вправа - нахили вперед і назад. Покладіть руки на талію, встаньте прямо, ноги повинні бути на ширині плечей. Вдихніть і повільно робіть нахил вперед з рівною спиною, затримайтеся в такому положенні на пару секунд, поверніться у вихідне положення і зробіть прогин попереку назад, після чого знову затримайтеся. Зробіть 2 заходу по 15 вправ.

Вправа «Млин». Прийміть похиле положення, ноги повинні бути прямі, спина рівна. Почніть розводити руками, як млин, в різні боки. При цьому одна рука повинна бути максимально близько до ноги, друга - високо над головою в прямому положенні. Повторіть вправу в два заходи по 15 махів кожною рукою.

Вправи для сідниць і стегон

Мета: пружні сідниці, гладка шкіра без целюліту.

Місія здійсненна за допомогою комплексу вправ на сідниці, стегна, поперек і спину. Сядьте на підлогу і утримуйте корпус перпендикулярно підлозі. При зусиллі сідниць і стегон підніміться в позу столу, утримуючи вагу на руках. Під час вправи втягніть живіт. Зафіксуйте позу столу протягом 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 30 разів.

Для виконання вправи «Ластівка» встаньте, зробіть помах правою ногою назад, перемістивши вагу на ліву, і нахиліть корпус вперед. Залишайтеся в стійці 30 секунд. Праву руку відведіть убік, одночасно трохи скручуючи грудну клітку. Відводите і повертайте руку в початкове положення близько 20 разів, потім повторіть вправу з іншої ноги. Зробіть два підходи по 40 разів.

Вправи для ніг

Мета: красиві стрункі ноги з чітко окресленими рельєфними лініями і гострими колінами.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки розташуйте вздовж тіла. Почніть піднімати тулуб, поки не будете стосуватися статі тільки головою, плечима, ліктями і ступнями. Повільно опускайте тулуб в вихідну позицію від шиї і до пояса. Проробіть вправу 20 разів.

Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей, руки покладіть на стегна. Тримайте спину прямою, зробіть вдих і зігніть коліна до прямого кута, як ніби сідайте на край стільця. Спина при виконанні вправи повинна нахилятися трохи вперед, але залишатися прямій. Затримайтеся в нижній точці на пару секунд і з видихом почніть підніматися вгору. Чи не випрямляючи коліна, повторіть вправу 10 разів.

Мета: зміцнення м'язів ніг і сідниць.

Присідання включають в роботу гомілковостопні, колінні і тазостегнові суглоби і зміцнюють колінні сухожилля. Одне з найбільш корисних в спалюванні жиру вправ може завдати непоправної шкоди здоров'ю при неправильному виконанні. При присіданнях стежте за прямою лінією від потилиці до куприка, що не вигинає спину і не сутультесь. Коліна в нижній позиції не повинні виступати вперед, всередину або назовні - їх місце над стопами. Чи не відривайте п'яти від підлоги. Слідкуйте за диханням і виконуйте присідання спокійно. Розставте ноги далі ширини плечей - таким чином, присідаючи, ви включите в роботу м'язи внутрішньої поверхні стегна і сідниць. Стопи повинні бути розташовані під кутом 45˚ в різні боки. Виконайте 50 неповних присідань. Потім візьміть гантелі і зробіть ще 15 присідань. За рахунок додаткової ваги ви створите необхідне навантаження на м'язи.

Мета: підтримка в тонусі і підвищення пластичності м'язів і рухливості суглобів.

Стретчинг, як і присідання, слід виконувати акуратно. Кожну позу витримуйте від 10 до 30 секунд до тих пір, поки не зникне напруга. Якщо хворобливі відчуття не проходять, значить розтяжка була занадто сильною і вправу треба припинити або ослабити. Не затримуйте дихання. Встаньте прямо, розставте нешироко ноги і зігніть їх в колінах. Підніміть вгору одну руку і тягніться якнайдалі. Опустіть руку вниз і виконайте вправу іншою рукою. Повторіть вправу шість разів.

Встаньте спиною до стіни, підкладіть долоні за спину і зіпріться ними об стіну. Повільно присідайте, ковзаючи долонями по стіні вниз. Зафіксуйте позу на 20 секунд і повторіть вправу шість разів. Сядьте на підлогу і розведіть ноги в сторони, долоні зчепіть на потилиці. Повільно нахиляйте корпус вперед, намагаючись дістати правого коліна, також плавно і не поспішаючи поверніться у вихідне положення і потягніться до лівого коліна. Повторіть вправу шість разів для кожної сторони.

Ляжте на спину і підтягніть прямі ноги до голови, постарайтеся обхопити стопи руками. Утримуйте положення 20 секунд, потім повільно опустіть прямі ноги на підлогу. Повторіть шість разів.

Ходьба для спалювання калорій

Мета: підтягнуте і струнке тіло.

Правильна ходьба сприяє підтримці м'язів в тонусі. Чи не радиться виконувати вправи з ходьби для спалювання калорій по дорозі на роботу - відведіть для цих спортивних занять час після трудового дня або вихідні. Ходіть правильно: спина і голова повинні бути прямими, дивіться не під ноги, а тільки вперед, плечі повинні бути розправлені і розслаблені, також втягніть живіт і м'язи сідниць. Здійснюючи крок, наступайте спочатку на п'яту, потім на носок. Відмовтеся від ліфта, якщо ваша квартира або офіс знаходяться нижче, ніж на 15 поверсі. Ходьба вгору дозволить зміцнити м'язи сідниць, литок, передній і задній поверхні стегна. Слідкуйте за тим, щоб під час ходьби ваша спина була максимально розслаблена. Вправа «ходьба з додатковою вагою» направлено на зміцнення малих і великих сідничних м'язів. При відриві ноги від землі для наступного кроку сильно напружте сідничні м'язи. Спалювання жирів починається після 45 хвилини ходьби, тому в середньому ходити потрібно від 40 хвилин до години. За 10 хвилин до початку ходьби і відразу після закінчення занять слід випивати один стакан негазованої води. Кожні 15 хвилин під час ходьби слід випивати пару ковтків.