Ефект плато при схудненні працює чи ні

Як схуднути на 10 кг за місяць.
Контрастний душ для схуднення.
Перекус для тих, що худнуть: правильна.
Біг або ходьба для схуднення.
Протизаплідні таблетки.
Полісорб для схуднення: як.
Медовий масаж для схуднення.
Розвантажувальні дні для схуднення.
Баночний масаж для живота для.
Дієтичні солодощі: які.

Ефект плато при схудненні - досить поширене явище. Застій в зниженні маси найчастіше виникає, якщо людина неправильно харчується або не встигає відновлюватися після виснажливих тренувань. Зазвичай дієтичне плато стає наслідком уповільнення обмінних процесів. Усунути застій можна, якщо внести деякі зміни в раціон і тренування.

Причини дієтичного плато

У більшості випадків ефект плато при схудненні викликаний затримкою води в тканинах. Через те, що рідина погано виходить з організму, цифри на вагах стоять на місці, і людина думає, що він не худне. Затримка води може статися, якщо не вживати достатньої кількості рідини. В такому випадку організм починає економити запаси води. Крім того, затримка рідини може виникнути, якщо людина вживає велику кількість солоної або гострої їжі. Медики стверджують, що 1 г солі цілком достатньо, щоб затримати 100 мл рідини. Саме тому під час схуднення бажано споживати сіль і спеції в розумних кількостях.

До причин виникнення ефекту плато в схудненні можна віднести:

Убогий раціон харчування. Якщо людина споживає недостатня кількість необхідних нутрієнтів, його організм переходить в режим економії. В такому випадку метаболізм сповільнюється і процес ліполізу (спалювання жирових клітин) припиняється. Для того щоб уникнути цього, потрібно будувати свій раціон таким чином, щоб при дефіциті калорій отримувати достатню кількість білків, жирів і вуглеводів.
Стреси і нервові розлади.
Надмірно інтенсивні тренування. Багато людей для прискорення схуднення займаються занадто багато. Внаслідок цього організм піддається найсильнішому стресу. З плином часу обмін речовин сповільнюється і процес спалювання жирів призупиняється.
Функціональну перебудову. Часто під час схуднення організм починає підтягувати шкіру і навколосуглобових зв'язки. Це відбувається через те, що жирова тканина розщеплюється. Дуже часто плато в схудненні обумовлено саме цим фактором. Зазвичай для перебудови організму потрібно близько 2-3 тижнів.
Затримку рідини внаслідок гормональних перебудов. У жінок в другу фазу циклу змінюється спектр гормонів, внаслідок чого в організмі накопичується велика кількість рідини. В такому випадку дієтичне плато пройде відразу після того, як цикл закінчиться.

Принципи харчування під час застою

Подолати застій в схудненні допоможе правильна дієта.

Якщо збільшення добової калорійності не допомогло, змініть співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні. Фахівці рекомендують будувати меню таким чином, щоб приблизно 40-55% від загальної калорійності доводилося на білки. Варто зазначити, що під час схуднення вкрай не рекомендується виключати з раціону жири. Цей нутрієнт необхідний організму для нормального функціонування. Кращим джерелом корисних жирів є червона риба і горіхи.

Не забувайте, що дієта передбачає часті прийоми їжі. Тільки так ви зможете прискорити метаболізм. Організм буде позбавлятися від запасів жиру, так як в них не буде потреби. Якщо ви харчуєтеся 2-3 рази на день великими порціями, то процес ліполізу буде сповільнюватися. Пам'ятайте, що вуглеводи і жири потрібно вживати виключно в першій половині дня. Крім того, не забувайте споживати багато рідини. Якщо ви тренуєтеся 3-4 рази в тиждень, то вам потрібно споживати не менше 2 л води щодня.

Методи подолання плато

Для того щоб подолати плато, вам потрібно не тільки змінити раціон, але і поміняти щось в тренуваннях і способі життя в цілому. Для усунення застою потрібно:

спати не менше 8-9 годин на день;
змінити режим аеробних навантажень;
займатися в силовому режимі.

Під час схуднення потрібно добре висипатися. У стані сну організм відновлює сили і пошкоджені м'язові волокна. Крім того, вночі організм входить в стадію катаболізму, тобто спалювання жирових запасів. Якщо людина не висипається, то позбутися від дієтичного плато дуже складно, адже тіло не встигає відновлюватися. Крім того, при нестачі сну людина стає млявою, внаслідок чого страждає якість тренувань.

Аеробні навантаження - відмінний спосіб позбутися від жирових відкладень. Однак під час кардиотренировки дуже важливо зберігати оптимальну інтенсивність і стежити за пульсом. Під час плато рекомендується інтервальний тренінг. Наприклад, якщо ви бігаєте, вам потрібен час від часу міняти свою швидкість. Такий прийом дозволить шокувати організм і розігнати метаболізм. Рекомендується займатися інтервальним тренінгом натщесерце, так як вранці запаси глікогену виснажені і в якості енергії організм використовує жирові відкладення. Тривалість аеробного навантаження повинна бути не менше 40 хвилин при пульсі 120-150 ударів в хвилину.

Аеробні навантаження слід обов'язково доповнювати силовим тренінгом. Базові вправи (станова тяга, жим штанги, присідання, випади) задіють практично всі м'язи тіла, в результаті чого спалюється велика кількість кілокалорій. Для того щоб подолати плато, рекомендується займатися в силовому режимі, по крайней мере, 3 рази на тиждень. Оптимальна тривалість силового тренування - 40-60 хвилин.