Єдина тренування на м’язи спини, яка тобі потрібна

Ти ніколи не зустрінеш бодібілдера без сильної спини. І це не тільки тому, що опрацювання спини дає V-подібну форму тулуба. Справа ще й у тому, що сильна спина допомагає отримати сильні груди, пряму поставу і широкі плечі. Ось тобі п'ять кращих вправ на спину.

Станова тяга (на анімації - з гантелями)

Ця вправа не тільки розробляє нижню і верхню частини спини, але і закладає фундамент для зміцнення сили, оскільки задіює інші задні м'язи (сідничні та триглаві), щоб поліпшити твою здатність передачі зусилля від стегон. Це також єдина вправа, в якому вага може виходити за сотню кілограмів, так що поспішай отримати всі вигоди відразу.

підтягування

Щоб краще задіяти найширші і великі круглі м'язи, які відіграють найважливішу роль в створенні широкої верхньої частини спини, виконуй підтягування широким хватом (вузький хват більше задіє біцепси, ніж м'язи спини). Починай кожен повтор з відведення плечей і лопаток тому, що забезпечить навантаження на найширші і великі круглі м'язи.

тяга гантелей

Тяга блоку до лиця

Часта помилка в опрацюванні спини - забути про задні дельтовидні м'язи (ззаду плечей). Вони відповідають за обертання плечей і в основному працюю з м'язами спини, так що можеш вважати їх продовженням спини. Використовуй сидячий тренажер c мотузяною ручкою і підніми блоки на рівень грудей. З витягнутими руками і хватом зверху потягни за ручки-на-віч. Так ти прицільно пропрацюєш задні дельтовидні м'язи і поліпшиш рухливість в плечах.

похилі підтягування

Одне з найпростіших вправ з власною вагою: потрібна тільки перекладина. Установи її приблизно на рівні талії (можеш використовувати тренажер Сміта, стійку для присідання, TRX або гімнастичні кільця). Виконуй похилі підтягування з хватом як для звичайних, не згинаючи тіло. Якщо не можеш виконувати з прямими ногами, зігніть коліна, щоб поставити ступні на підлогу, і тримай стегна піднятими.

Твоя тренування на спину

А. Станова тяга:

6 підходів по 3 повтору; викладайся добре і відпочивай по три хвилини між підходами

5 підходів по максимуму повторів, відпочивай по дві хвилини між підходами

В. Тяга гантелі однією рукою:

4 підходи по 12 повторів на кожну руку (відпочивай 90 секунд між підходами і 15 - при зміні рук)

Г. Суперсет з похилих підтягувань і тяги до лиця:

максимум повторів в похилих підтягуваннях, потім відразу ж 20 повторів тяги до лиця. Виконай 4 суперсету з відпочинком в 90 секунд між ними.

Обов'язково д \ м'язів спини слід опрацьовувати ромбовидні. Хоча, хто займається кач-тюнінгом тіла, це не важливо, а тим, хто займається спортом - обов'язково!
Підтягування зворотним вузьким хватом (кисті на себе): вправа безпечно д \ зв'язок і суглобів, опрацьовує ромбовидні і трапецієподібні м'язи (середина спини). Намагатися тягнути у верхній точці до середини грудей, а не до підборіддя, а лікті майже притискаються до корпусу.

Про підтягування зворотним хватом зазвичай забувають.
Мовляв, головне для спини - підтягування широким хватом, як Шварценеггер заповів. ))
А ось для суглобів корисніше змінювати регулярно хват в підтягування.
Я ось нарив якось в рідному залі хитру пристосувати для підтягування паралельним хватом, товариш-екс-десантник прийшов в невимовне захоплення, говорить їх на армійської ОФП подібними підтягуваннями (в повному спорядженні!) Мучили нещадно.
Зараз освоюємо з гирею на поясі. ))
Для спини ще корисно лазити по канату без допомоги рук, стабілізатори працюють на повну потужність.
Але канат зараз майже не знайти.
Зі шкільних стадіонів прибрали разом з металевими стійками для лазіння.

Я виходив тільки від снарядів представлених в статті, так як турнік (поперечина) є в кожному залі. Ну, качкам ромб абсолютно не потрібен, адже він прихований від очей. А нам д \ динамічних видів спорту - обов'язковий. Без нього жоден обертальний вправа не обходиться, і є найкращим д \ захисту хребта. А мені особисто більше подобаються гим. кільця: повна свобода, купа можливостей і різноманітність;)

Зараз популярна реінкарнація гімнастичних кілець - петлі TRX. ))
Класичні кільця мало де зустрінеш (я про стандартні фітнес-клуби).
Про те, що найчастіше саме приховані м'язи дуже важливі, мало хто пам'ятає.
Йоги, наприклад, добиваються великих успіхів в тренуванні діафрагми, якій абсолютно не видно (!), Але яка має величезний вплив на здоров'я людини.

У нас є зали д \ відновлення (лет.составов), багато всяких секцій: йоги, у-шу, але це статика, хоча д \ літунів дуже корисна. Ну, а мені, все ж ближче динаміка (спортивна гімнастика - спринтери), це вже в крові. Тому, якщо немає можливості, я приношу з собою, як додаток - еспандери. У мене багато різних, але якщо говорити про спині, то дуже добре використовувати: тяга еспандера до грудей в положенні стоячи. При цьому працюють: найширші, середні спини, і задні дельтовидні плечей. А коли немає можливості їхати в зал, то я вдома до шведської драбинці закріп і займаюся. Також обов'язковою умовою (і за допомогою еспандерів) розтяжка перед заняттями, в тому числі, і д \ спини. А то знаєте, буває, деякі люди, потягнуться, повернутися не складно, або сидять довго в одній позі: і у них, щось в спину вступає. А якщо робити хорошу розтяжку перед заняттями - цього ніколи не буде.

Еспандер штука корисна, пам'ятаю як студентом користувався батьківський пружинний.
Дуже цікавий ефект - навантаження відчутна, але більш м'яка, чи що. І точно не травмуєшся, або скоріше ймовірність вкрай мала.
У мене в машині завжди під рукою гумове кільце - кистьовий еспандер, звернув увагу, що дуже добре мозок розвантажує. ))
При сидячій роботі дійсно найбільш корисними статика і розтяжка.
Навряд чи льотчики в польоті мають можливість віджиматися і підтягуватися.
Цікаво, що йогу згадали. З вмілим інструктором - річ, хоча не моє. А ось йоговськая дихальна гімнастика раніше подобалася.

У мене в машині еспандер типу Power Twister (середній 800х40). Можна і спину, і груди, ну і руки, звичайно. Я його пристосував, хоч біцепс проробляй. До того ж, ще й масаж спини їм роблю в дорозі;) У нас і пробки великі бувають, та й на перехресті часом довго стоїш.
І ще, я його можу використовувати в якості біти, хіба мало що в дорозі (поки, слава богу - не доводилося). Мені хлопці купу бойових вправ з ним показували (тренувався). Можна, як оборонною зброєю користуватися: утримати зустрічну біту, затиснути їм руку, голову - так і напад. Загалом, річ корисна, хоч як крути! # 128515;)

Да уж, добре, що в машині не лежить невеликий гриф від штанги.
Варіація на тему народного зброї для самооборони - брухту, від якого, як відомо, немає прийому. Від групи відмахуватися - саме воно.
Жарти жартами, але знайома фітнес-тренер, коли повертається пізно з тренувань, носить з собою невелику гантельку, теж виявляється зручне підручний засіб, куди як більш дієвий, ніж газовий балончик.