Джерела білка для вегетаріанця
Скільки потрібно білка вегетаріанцеві
Білок є важливим живильною речовиною, яке життєво необхідно для зростання, підтримки імунної функції, зміцнення і нарощування м'язової маси. Білок складається з амінокислот. Деякі амінокислоти виробляються самостійно людським організмом з вже існуючих в ньому складних хімічних сполук, що потрапляють з добового раціону.
Білок є єдиним живильною речовиною, який підвищує ситість. Це означає, що за певні проміжки часу між прийомами їжі (поки немає можливості прийняти їжу), людина відчуває ситість, тому що обсяги його тіла залишаються незмінними. Тому білок невід'ємною частиною будь-якого плану коригування ваги з метою розробки дієт для зниження маси тіла.
Інститут медицини рекомендує, щоб дорослі щодня отримували мінімум 0,8 г білка на 1 кілограм маси тіла. Щоб визначити ваші індивідуальні потреби, використовуйте наступний розрахунок:
- Вага тіла в кілограмах поділіть на 2.2 = ________ чиста вага тіла в кг (без урахування рідини в організмі).
- Чиста вага тіла в кг помножте на 0,8 = ________ кількість необхідних грамів білка в добу.
Інші продукти тваринного походження, як правило, містять більше білків і амінокислот, необхідних для повноцінного насичення організму протеїном. Кожна порція їжі, що містить тваринні жири, забезпечує організм 7 грамами білка і різною кількістю жирів. Страви з птиці і морепродуктів забезпечують порцію харчування найменшою кількістю жиру, і, отже, найменшою кількістю калорій. Якщо ви споживаєте будь-яке м'ясо, птицю або морепродукти, можна орієнтовно розрахувати кількість калорій, яке ви витрачаєте за добу. Середній шматок м'яса товщиною в палець містить близько 21 г білка. Кількість, необхідна на добу для харчування, буде залежати від кількості споживаних калорій. Вам знадобиться тільки дотримуватися строго дієти. Наприклад, одне варене яйце і 1 шматочок сиру становлять одну повноцінну порцію вегетаріанської дієти.
Рослинні продукти забезпечують організм потрібними білками, клітковиною і деякими вітамінами і мінералами, які не містяться в продуктах тваринного походження. Єдиним обмеженням їх вживання є той факт, що вони відносяться до неповноцінних білок, оскільки не містять всіх необхідних амінокислот, потрібних людському організму.
Боби, насіння, горіхи і зернові є відмінними джерелами білка. Винятком є соєві боби і лобода, до складу яких входять повноцінні білки. Найбільш популярними стравами, що містить два види неповноцінних білків, є відварені рис і квасоля.
Мигдальне масло (2 ст.л.) - 5 г
Мигдаль (¼ склянки) - 8 г
Чорна квасоля, приготована (1 чашка) -15 г
1 приготована чашка чаю - 11 г
Брокколі, приготована (1 чашка) - 4 г
Коричневий рис, приготовлений (1 чашка) - 5 г
Булгар, приготований (1 чашка) - 6 г
Кешью (¼ чашки) - 5 г
Нуга, приготована (1 чашка) - 12 г
Квасоля, приготована (1 чашка) - 13 г
Сочевиця, приготована (1 чашка) - 18 г
Лімська квасоля, приготована (1 чашка) - 10 г
Арахісове масло (2 ст.л.) - 8 г
Горох, приготований (1 чашка) - 9 г
Пінто квасолі, приготований (1 чашка) - 12 г
Лобода, приготована (1 чашка) - 9 г
Сейтаном (3 унції) - 31 г
Соєве молоко (1 чашка) -7 г
Соєвий йогурт, звичайний (1 чашка) - 6 г
Соєві боби, приготовлені (1 чашка) - 29 г
Шпинат, приготовлений (1 склянка) - 5 г
Насіння соняшнику (¼ чашки) - 6 г
Темпі (1 склянка) - 41 г
Тофу, твердий (1/4 склянки) - 11 г
Тофу, звичайний (1/4 склянки) - 9 г
Цільнозерновий хліб (дві скибочки) - 5 г
Можливо, деякі з продуктів здадуться незнайомими. Тому потрібен час, щоб продегустувати ці страви, експериментуючи з рецептами. Нижче наведені невеликі відомості про три найбільш популярних вегетаріанських продуктах - джерелах білка.
Види тофу. Є м'які, тверді, і ущільнені сорти тофу. М'який тофу має відповідну консистенцію і містить менше жирів. До нього в якості заправок найбільш підійдуть соуси, заправки для салатів і десертів. Тверді і ущільнені сорти тофу найкраще підійдуть для гриля, випічки і смаження.
Проводиться шляхом ферментації соєвих бобів. Він може бути зроблений тільки з соєвих бобів або в поєднанні із зерновими, насінням та іншими бобовими. Має смак горіха і тверду, ніжну жувальну текстуру. Темпе містить велику кількість білка, що робить його відмінним «замінником м'яса». Висока якість темпі підтверджується, коли він легко ріжеться скибочками або кубиками, не кришиться. Вибираючи темпі, слід звертати увагу на його покриття. У якісного свіжого темпі воно повинно бути тонке, з білуватим нальотом. Допускається, коли темпі має на поверхні сіруваті плями, проте ні в якому разі він не повинен мати малинову, жовту або синє забарвлення, що говорить про надмірне його бродінні. Не варто забувати, що темпі притаманне властивість вбирати в себе аромати всіх спецій і маринадів.
рисова лобода
Використовуються насіння цієї південноамериканської злаку. Вона часто використовується в якості зерна, але, на відміну від нього, розглядається як повноцінний джерело білка. Це означає, що вона також може замінити м'ясо, як і будь-який інший джерело білка, властивий в їжі. Також лобода не містить клейковини, забезпечує організм волокнами, залізом, магнієм, фосфором. Перед приготуванням її слід промивати, щоб видалити гіркий присмак речовини, що входить до її складу, і захищає її від птахів і комах.
Приготування лободи. Можна придбати вже готову лободу в супермаркетах. Рекомендується також перед приготуванням замочувати лободу на 10-15 хвилин для посилення горіхового смаку і усунення гіркуватого присмаку. Для цього необхідно взяти півтори склянки холодної води, додати до нього 1 стакан лободи, дати добре просочитися лебедя, потім злити воду. Якщо часу на просочення лободи немає, можна використовувати гарячу воду. Досить замочити в ній лободу на 5 хвилин, злити воду і кілька разів промити.
Варити лободу потрібно в підсоленій воді в пропорції 1 до 3. Насіння лободи набухають приблизно в три рази більше початкового об'єму. Слід довести лободу до кипіння, накрити кришкою, і на маленькому вогні варити протягом 20 хвилин. Потім потрібно зняти її з вогню, дати настоятися під закритою кришкою хвилин п'ять, розпушити виделкою. Насіння після приготування повинні мати прозору з незначним білим нальотом забарвлення. Є багато чудових рецептів, які можна використовувати для приготування корисних і одночасно поживних низькокалорійних страв.