Дробове харчування для схуднення

Вітаю вас, дорогі Новомосковсктелі! Сьогодні ми з вами познайомимося з таким поняттям, як дробове харчування, як воно допомагає відновлювати здоров'я, а так же відкоригувати фігуру, адже відомо, що дробове харчування для схуднення є одні з найбільш простих і ефективних способів знизити вагу.

Як щодня починає свій день звичайний, середньостатистичний чоловік? Незрозуміло який сніданок, тому що поспішаємо на роботу (в інститут, школу), обід аби як, перекушування у вигляді печива, булок, тортиків (суцільні прості вуглеводи), а от вечеря - дуже рясний, адже за день організм зголоднів так, що готовий з'їсти слона! Так, до речі, на перекушування ще не у всіх є час і можливості. Тому перерви між їжею виходять великими, або, в крайньому випадку, заповненими калорійними і марними продуктами, які як раз псують фігуру і погіршують самопочуття і настрій.

Щоб позбавити себе від цих проблем, давно вже відома така система, як дробове харчування, причому, дієтологи її рекомендують не тільки в якості методу схуднення, її можна використовувати і для відновлення обмінних процесів в організмі, очищення від токсинів і шлаків.

Дробове харчування - це не стільки особлива дієта або курс лікування, скільки принцип 5-6 разового харчування невеликими порціями, що дозволяє знизити калорійність добового раціону і контролювати почуття голоду. Худне має бути відомо, що голодні дієти часто призводять до «зривів» і повернення втрачених кілограмів. А розумне зниження калорійності допомагає організму почати витрачати надлишки, які утворилися в організмі у вигляді жирових відкладень. Відмінністю дрібного харчування від строгих дієт є менша кількість з'їденої їжі і комфортне відсутність голоду.

До речі, дробове харчування не тільки підходить для схуднення, але також це прекрасний метод при гастритах, колітах і виразкових процесах в травному тракті. Для організму набагато легше засвоїти порцію в 300 грамів, ніж в півкіло, часті порції, крім того, підтримують в крові стабільний рівень цукру, а це, в свою чергу, не допускає все того ж почуття голоду і подальшого переїдання. Загалом, суцільна користь від дрібного харчування!

Контроль за рівнем цукру в крові і відчуттям голоду,
Частий прийом їжі допомагає організму «зрозуміти», що немає потреби робити запаси, як при строгій дієті,
Краще засвоюються поживні речовини,
Набагато легше виключити з раціону шкідливі продукти, що містять насичені жири і цукор,
Набагато простіше перейти на корисні продукти, що містять клітковину. овочі, цільнозернові продукти,
Психологічно легше не передати, якщо знаєш, що години через три-чотири знову будеш їсти,
Відсутність сонливості і млявості після прийому їжі. Думаю, ви помічали, що після рясної їжі часто хилить на сон. Легка ж їжа допомагає тримати організм в тонусі і краще витрачати ті калорії, які він отримує,
Дробове харчування вирішує проблеми з поганим сном на повний шлунок, а адже відомо, що повноцінний сон - прекрасна профілактика надмірної ваги.

Є люди, які з гордістю оголошують, що їдять в кращому випадку два рази, а то і один раз в день. Було б чим пишатися. Руйнується м'язова маса, на її місце зростає жирова, рівень інсуліну підскакує, а калорії просто починають перетворюватися в жир.

Що собою являє методика дробового харчування?

Перш за все, міняємо розмір порції. Якщо вам відома за собою така слабкість, як велика порція (більше все те, що не поміщається в вашу долоню), значить, зменшуйте. Можливо, для когось це буде половина звичної порції, а кому-то доведеться зменшити порцію на третину. Адже поглинання їжі тазиками - це не такий вже рідкісний випадок.

Розмір склянки або вашої долоні - ось приблизна порція за раз, яку ви можете з'їсти.

Що є при дробовому харчуванні? Меню скласти зовсім не важко:

Якщо ви звикли на сніданок вживати каші. можете їх залишити, але це повинні бути каші з цільного зерна, а не очищені, шліфовані крупи швидкого приготування.

Обід і вечеря - дотримуйтеся білкової їжі в раціоні з овочами, салатами. Забудьте про макарони, крупи, картопля, вони з білками не поєднувані.

Перекушування так само важливі при дробовому харчуванні, як важливу роль відігравали в вашому дитинстві другий сніданок, полуденок і стакан кефіру перед сном. І перекушування - це не бутерброди або шоколадки, а натуральний йогурт. свіжі овочі і фрукти у вигляді салатів, цільнозернові хлібці, нежирний сир, жменю горішків (20 грамів), сухофрукти.

Всім нам вже відомо, що ми складаємося з води на три чверті (а не кава або соків, як багатьом би хотілося), тому воду (просту, чисту) пити обов'язково - в середньому 2 літри в день. Якщо випивати перед їжею хвилин за тридцять стакан води, це прекрасно покращує процеси травлення, сприяє підтриманню хорошого обміну речовин, а, значить, і схудненню.

Що стосується схуднення, дробове харчування не працює для тих, кому треба схуднути тут і зараз, скинувши, як накидку з плечей, 20 зайвих кілограмів за тиждень. Якщо ви хочете саме таких результатів, то вам сюди або сюди. Дробове харчування перебудовує організм і що відбуваються в ньому процеси поступово, з'являється здорова звичка спалювати калорії, а не запасати їх в жир.

Думаю, вам уже теорії досить і хочеться перейти до практики, а саме приблизному меню дрібного харчування.

Дробове харчування для схуднення: зразкове меню

Ви можете зіткнутися з думкою, що при складанні меню такої дієти необхідно повністю виключити всі:

Чіпси і солоні горішки,
Шоколад і цукерки,
Печиво і льодяники,
Жирну їжу і чай, кава з цукром.

Якщо прибрати всі і відразу, це призведе до відомим плачевних наслідків: «зривів», повернення кілограмів, депресії ... Люди, у яких сила волі натренованістю, не стануть раптом іншими, зміни не відбудуться так швидко. Тому у них і проблеми з вагою, що сила волі давно вже в сплячці. А значить, вимагати її одномоментного пробудження не варто.

А значить, якщо вам хочеться з'їсти шоколад, з'їжте (шматочок), віддаючи перевагу чорному гіркому, ніякого молочного шоколаду, родзинок або горішків в якості наповнювачів. Бажаєте кави. Випийте чашку, але натурального. Замініть цукор медом вприкуску або кисло-солодким варенням. Перейдіть поступово на зелений, квітковий чай або чай з трав. Горіхи в пакетиках є дійсно не треба, купувати не смажені і свіжі.

Для того, щоб утриматися від спокус наповнити тарілку доверху, придбайте собі новий посуд, меншу за обсягами. Вона вам допоможе перебудуватися і відвикнути від великих тарілок.

Дробове харчування: меню на день і тиждень

8.00. На сніданок ми їмо повільні вуглеводи і білки:

1 варіант. каша з цільного зерна, 5 горіхів, 2-3 шматочки фруктів або 2ст ягід.

2 варіант. 100 грамів сиру (до 5% жирності) або натурального йогурту, посипаних корицею.

3 варіант. два яйця, зварених до 5-ти хвилин, чашка кави з молоком або чай з медом.

11.00. Якщо вранці не пили йогурт, саме час влаштувати з його допомогою корисний перекус, можна також з'їсти шматочок цільнозернового хліба.

2 варіант. зробити 100 грамів овочевого салату або фруктового (по сезону). Заправте його йогуртом і з'їжте. Можна додати ще пару хлібців.

13.00. Настав час обіду. Тут нам підійдуть страви, що містять клітковину, корисні вуглеводи і білки тваринного походження.

1 варіант. традиційне гаряче ніхто не відміняв: зробіть суп на овочевому бульйоні або можна м'ясної, з нежирного м'яса, а також рибний, можна кинути в нього ложку нежирної сметани і з'їсти разом з парою шматочків корисного хліба.

2 варіант. шматок пісного відвареного м'яса завбільшки з долоню з тушкованими овочами і салат з овочів, политий невеликою кількістю оливкової олії.

17.00. Прийшов час другого перекусу.

1 варіант. зробіть собі салат (100 грамів) з авокадо і морквою - це смачно і корисно.

2 варіант. можна з'їсти 20 грамів горішків або жменю сухофруктів.

3 варіант. салат з овочів і чай з зефіром без наповнювачів або домашнім мармеладом.

19.00. Це час вечері. Згадуємо: нам знадобляться білки з овочами.

1 варіант. тушкована з овочами риба, салат з ложкою оливкової олії (можна капнути трохи бальзамічного оцту).

2 варіант. якщо ви ще не їли сьогодні яйця, можна з'їсти їх на вечерю, також підійде сир, а також салат з овочами.

22.00. Останній перекус.

Можна скласти собі ціле меню дрібного харчування на тиждень, так буде простіше дотримуватися цього способу харчування, коли бачиш перед собою план, що і коли є. У цьому меню на тиждень ви можете змінювати страви місцями, головне, щоб загальний каллоража був приблизно однаковим кожен день (1200-1600ккал).

Таблиця меню дрібного харчування на тиждень

При всіх плюсах дрібного харчування, у нього, як і у всього на світі, існують свої мінуси: найголовніший (він, практично і єдиний) - це труднощі в його виконанні через те способу життя, яким живе більшість. Умови роботи не завжди можуть дозволяти харчуватися тоді і так, як хочеться. Але тут вже проблема не самого дрібного харчування, а мінусів зовсім іншої системи.

Але і тут можна придумати, як «викрутитися»: можна скласти для себе список продуктів на різні життєві ситуації, розпланувати і чітко дотримуватися плану дня, а в суботу та неділю не влаштовувати «вихідні об'едаловкі і нескінченного сну», а провести їх з найбільшою користю .

Прекрасно використовувати відпустку в якості зручного часу для переходу на дробове харчування. Відсипався, вам ніхто не заважає, але ж у багатьох проблеми починаються тоді, коли вони ніби з ланцюга зриваються і за відпустку наїдатися зайві кілограми, намагаючись наздогнати і перегнати все, чого були позбавлені в голодні робочі будні.

Що стосується відгуків і результатів для схуднення тих, хто застосовував цю систему, вони різні, але більшість сходяться на тому, що схуднення на дробовому харчуванні дійсно ефективно. У перший місяць може йти до 8 кг ваги, потім вага йде по три-чотири кілограми за місяць. Є результати, коли вага зменшується навіть на 50 кг за два-три роки. Причому, ніяких проблем з обвисанням шкіри (звичайно, зарядку і вправи ніхто не відміняв) не виникає. І ще одна перевага: згідно відгуками, практично всі сходяться в одному: цей образ харчування - найбільш безпечний і приємний - немає потреби повністю відмовитися від улюблених продуктів, просто потрібно їх їсти менше і рідше.

Ну що ж, ось ми з вами і познайомилися з такою системою, як дробове харчування. Як ви бачите, це проста, м'яка система, яка допоможе вам дисциплінувати себе і добитися тих результатів, заради яких іноді робиться занадто багато неефективних методів. Головне, щоб наше знайомство з системою або дієтою (називайте, як хочете) дрібного харчування не залишилося тільки «шапкових знайомством».

Подорожувати всі поради, особливо з приводу розмірів порції. Більшість людей так і набирають зайву вагу, переїду.

І хліб, який би цілісний і корисний ні - важко перетравлюється і містить велику кількість вуглеводів, а часто ще й будь-якої хімії. Мені здається замість нього краще їсти навіть ту саму картоплю.

Evgenia, з огляду на те, що для тих, хто прагне схуднути, кількість жиру в добу не повинна перевищувати 30-40 грамів на добу (мається на увазі і насичені, і ненасичені жири), то переїдати продукти з високою жирністю не варто. Про знежирені продукти я не пишу, це дійсно продукти денатуровані.

А вуглеводи бувають різні, корисні - які нам, європейцям необхідні, інакше ми будемо постійно відчувати втому, і шкідливі, які як раз і містяться в тій же картоплі. Такі вуглеводи нам практично не потрібні.

Схудла на дробовому харчуванні на 23кг.Прічём їла то що люблю, обмежувала тільки солодощі (до 12год) і хліб. Вага тримаю, але більше не худею.Попробую тепер дотримуватися такого меню як в статті, може схудну ще.