довідник плавця
почуття води
Почуття води - цей термін використовують для того, щоб описати відчуття води на руках і долонях плавця, яке з'являється у нього під час запливу. Коли плавець добре «відчуває воду», він краще розраховує свої рухи в ній і за рахунок цього домагається найбільш ефективного просування вперед.
Ми використовуємо спеціальні вправи, підкріплені наочними примі-рами, які допомагають розвивати цю якість.
цикл гребка
По-перше, давайте розглянемо частини циклу гребка у вільному стилі, а так-же термінологію, яку ми в зв'язку з цим будемо використовувати. У загальних рисах цикл гребка може бути розділений на дві складові:
1) робочі руху під водою (фази «захоплення», «підтягування» і «відштовхування», забез-Чіва просування тіла плавця вперед);
2) підготовчі руху над водою ( «пронос», коли рука проходить над поверхнею води, після чого повер-тається в початкове положення, де відбувається «вхід руки в воду» і «витягаючи-ня вперед»).
Обертання тіла (крен тіла)
Обертання тіла, або крен тіла, показано на малюнку нижче. Це обертальний дви-ються тіла плавця щодо поздовжньої осі хребта, така картина трохи нагадує обертання шашлику на шампурі (так-так, саме так!). Обертаючись-ня тілом допомагає плавцеві генерувати велику силу, знижує опір води, допомагає виконувати пронос.
Обертання тіла (крен тіла)
Положення тіла співвідноситься з тим, наскільки близько до поверхні води на-ходиться плавець, особливо це стосується до його стегон і ніг. Низьке положення ство-ет додатковий опір, оскільки збільшує фронтальну поверх-ність тіла.
передня хвиля
Передня хвиля - хвиля, що формується в момент просування тіла плавця у воді; дан-ний термін запозичується-ван з веслування, в цьому виді спорту така віл-на формується, коли вода розбивається об ніс човна. Передня хвиля утворюється в той момент, коли голова плавця, розсікаючи воду, піднімає водну поверхню попереду. Одночасно з цим формується поглиблення навколо області голови і шиї, іменоване «лійкою».
У момент, коли голова і корпус плавця просуваються вперед,
формується передня хвиля.
Саме виникнення передньої хвилі дає переважно-ство плавцеві з правильною технікою дихання, так як він може дихати всередині утворюється вихровий воронки і завдяки цьому максимально низько тримати голову. Цей метод фахівці називають «диханням всередині воронки».
Білатерально, одностороннє і гипоксическое дихання
Білатерально дихання означає дихання у воді на обидві сторони, при кото-ром відбувається якщо не почергова, то хоча б регулярна зміна боку для вдиху.
Одностороннє дихання означає, що плавець періодично вдихає тільки з однієї бажаної їм боку: правої або лівої. Ми настійно порадою третьому навчитися техніці двостороннього дихання, переваги цього способу описані в главі 7, в частині III, присвяченій адаптації до відкритій воді.
Гипоксическое дихання - процес проходження дистанції з обмеженням вдихуваного кисню. При цьому плавець робить вдих рідше, ніж зазвичай (як пра-вило, через кожні п'ять, сім або дев'ять гребків). Багато тренерів стверджують, що це допомагає збільшити об'єм легенів і аеробне витривалість, проте ис-слідчим шляхом це поки не підтверджено.
У своїх тренуваннях ми використовуємо вправи на обмеження частоти дихання для того, щоб дати плавцям можливість зосередитися на більш глибокому видиху в воду, менше відволікаючись на стримування дихання. При більш рідкісних вдихах потрібно домогтися внутрішнього спокою і не поспішати, кон-центруючи вся увага на симетричність рухів.
довжина гребка
Довжина гребка - це одна з найбільш активно обговорюваних тем в плаванні, в чому ви зможете переконатися і з цієї книги. Як правило, цю довжину вимірюють, підраховуючи кількість гребків, достатніх для того, щоб проплисти басейн (при цьому враховуються гребки обома руками). Менша кількість гребків означає довший крок. Коли ви будете посилатися на дані по кількості гребків, завжди враховуйте довжину басейну - вона може варіюватися: 25 ярдів, 25 метрів, 33 метрів, 50 ярдів, 50 метрів. Стандартний показник, вимірюваний в 25-метровому басейні, становитиме від 11 до 30 гребків на басейн. Для позначення цього показника часто використовується абревіатура ДГ - «довжина гребка».
частота гребка
Частота гребка (не плутайте з довжиною гребка!) - це кількість гребків, кото-рої ви встигаєте зробити за хвилину, знову-таки з огляду на гребки обома руками. Це можна порівняти з частотою обертання педалей на велосипеді, з тією лише відмінністю, що при прокручуванні педалей ви вважаєте рух тільки однієї ноги, а не обох. Чим вище ці показники, тим більша кількість гребків ви робите за певну кількість часу. Скорочене позначення це-го показника Г / хв - кількість гребків в хвилину. Стандартна кількість гребків в хвилину коливається від 35 до 110; у плавців, що не відносяться до елітної групи, - від 50 до 65.
Так склалося, що до недавнього часу плавцям було складно контролюватися-вать кількість гребків в хвилину, проте з винаходом спеціальних звукових метрономів, таких як Wetronome або Finis Tempo Trainer Pro (детально описані в розділі 3) це стало робити набагато простіше. Метроном можна встановити на за-дане число ударів в хвилину - тоді ви зможете координувати кількість гребків і контролювати темп в запливі. Облік кількості гребків і їх часто-ти може бути надзвичайно корисний для вдосконалення техніки плавання.
На відкритій воді частота гребка, на відміну від його довжини, вимірюється до статочно легко, і там плавці віддають перевагу саме цим показником. В цілому ж, в порівнянні з плавцями в басейні, їхні колеги на відкритій воді з-вершать більшу кількість гребків в хвилину при меншій довжині кроку. Така техніка допомагає їм ефективніше пробиватися через хвилі, розсікаючи їх, і по-стійно тримати в полі зору інших плавців. У розділах 14 і 39 ми докладніше поговоримо про те, які зміни необхідно вносити в техніку при плаванні на відкритій воді.
У деяких публікаціях можна зустріти ще й такий показник, як «ко-личество циклів, пройдених за хвилину». Цикл - це комбінація гребків обеі-ми руками. Іншими словами, 30 циклів у хвилину - це те ж саме, що 60 гріб-ков в хвилину. У деяких джерелах вказується також частота проходження циклу в секундах (один цикл триває до 2 з і прирівнюється до 60 Г / хв). Особисто нам більше до душі вимірювати частоту в хвилинах. Тому що: а) ми завжди име-ем справу з цілими, а не з десятковими числами, і б) вимірюючи частоту за допомогою звукового метронома, плавець може зіставляти кожен вхід руки в воду зі звуковим сигналом - це допомагає постійно контролювати симетричність рухів правої і лівої руки.
швидкість плавання
Швидкість плавання зазвичай розцінюється як час, витрачений на про-ходіння певної дистанції. Це може бути і час проходження дистанції в 400 або в 1000 метрів, але, як правило, швидкість визначається часом (у хвилинах і секундах), необхідним для проходження 100-метрової дистанції. Таким чином, результат 1: 30/100 м означає, що проходження кожного відрізка в 100 метрів займає у плавця півтори хвилини.
Елітні плавці можуть здійснювати запливи в спринті за 0: 50/100 м, а на довших дистанціях сповільнюватися до 1: 00-1: 05/100 м (якщо тільки це мож-но назвати уповільненням!). Показники плавців, яких ми відносимо до групи спортивного вдосконалення, будуть коливатися в межах 1: 10-1: 30/100 м в тривалих запливах. Цифри для плавців групи середнього рівня підготов-лінощів становитимуть 1: 30-2: 10/100 м, а час, необхідний новачкам, - до 3: 00/100 м.
Годинники для плавання
Годинники для плавання - це спеціальний годинник для басейнів, якими дей-ствительно варто навчитися користуватися. У них немає хвилинної стрілки, тільки подвійна секундна, одна частина якої пофарбована в червоний колір, а інша - в чорний. Елітні плавці, розраховуючи свій час в заплавах, що не використовують-ся наручними годинниками, замість цього вони орієнтуються по централізованим, розміщеним на стіні басейну. Ви теж рано чи пізно навчитеся обчислювати час проходження будь-якої дистанції, використовуючи тільки секундні стрілки «про-чих» годин.
Ключ до оволодіння цією навичкою криється в тому, що ви приблизно знае-ті, за який час можете проплисти ту чи іншу дистанцію. Наприклад, ви знае-ті, що можете пропливати 400 метрів приблизно за вісім хвилин. Якщо ви стар-тует в момент, коли червона стрілка буде на позначці «12» (або, як кажуть ан-глічане, «дійде до червоного межі»), вам слід фінішувати, коли вона знову буде нагорі. Таким чином, якщо ви закінчуєте дистанцію, коли червона стрілка знаходиться на позначці «10», значить, ви пропливли її за 8:10, а якщо на позначці «45», то за 7:45.
Годинники для плавання
Настінний годинник в басейні - дуже поліз-ний інструмент, адже багато хто вважає, що наручний годинник порушують «почуття води» з-за погіршеної обтічності руки. Більш того, потренувавшись, ви зможете використовувати загальні годинник і під час старту. Наприклад, якщо ви будете пропливати 100-метрові від-різання, кожен раз починаючи о 2:15, то перший старт доведеться на чорну позначку посередині, другий - на чорну позначку «15», третій - на чорну позначку «30», і т. д. Це простий спосіб контролю часу під час тренування, коли не треба постійно дивитися на годинник, забиваючи голову непотрібною арифметикою!
Торпедний поштовх і ковзання
Торпедний поштовх і ковзання - це положення, які займає тіло плавця при відштовхуванні від стінки басейну. Дане ковзання сопровожда-ється більш низьким, ніж при плаванні в звичайному режимі, опором води.
На годиннику в басейні є дві різноспрямовані секундні стрілки. Згодом вони допоможуть вам розраховувати час запливів на різних дистанціях.
Коротка вода і довга вода
«Коротка вода» і «довга вода» в басейнах - це технічні терміни, що позначають 25-метрові і 50-метрові басейни (те ж саме відноситься і до басейнах-нам, вимірюється в ярдів). На Олімпійських іграх змагання проходять в 50-метрових басейнах, в яких швидкість проходження дистанцій трохи нижче, ніж на короткій воді. Це відбувається за рахунок того, що плавець виконує менше поворотів і не має можливості максимально використовувати скорост-ні переваги, які йому дає вміння добре відштовхуватися від стінки басейну. FINA проводить чемпіонати світу і на довгій, і на короткій воді. Відповідно, існують і світові рекорди окремо для змагань в 25- і 50-метрових басссейн. У «Вікіпедії» є окрема сторінка, на кото-рій представлена повна таблиця світових рекордів, включаючи найостанніші. Вам, вважаємо, буде цікаво ознайомитися з ними, а заодно порівняти їх з соб-чими результатами.
обозреванія
Обозреванія. по ходу запливу на відкритій воді плавець піднімає голову над поверхнею, щоб озирнутися і скорегувати траєкторію свого руху-ня. Як тільки плавець піднімає голову, його ноги починають йти вниз, а пле-чи продовжують обертання щодо поздовжньої осі. Через це виникає додатковий опір води. У главі 35 ми проаналізуємо, як хоро-Шая техніка обозреванія з мінімальним підйомом голови дозволяє мінімі-зировать це додатковий опір.
Драфтінг (вміння триматися за лідером) - маневр, при якому ви пливете відразу за іншим плавцем або поруч з ним, отримуючи від цього певний най-мущество. Драфтінг допустимо в плаванні на відкритій воді, в тому числі і у вре-мя змагань з триатлону, і розглядається як чесна гра, при якій плавець прагне максимально поліпшити свою позицію. У главі 36 буде расска-зано про те, що існують дві основні позиції для успішного драфтінга на відкритій воді: триматися прямо за лідером або збоку від нього і трохи позаду.
На відкритій воді плавці можуть отримати перевагу, якщо будуть плисти відразу за іншими плавцями або збоку від них. Це називається драфтінг - триматися за лідером.