Довгі й короткі вуглеводи Одеса-марафон

У процесі підготовки до марафону часто виникають питання про правильне харчування. Харчування марафонців, в основному, складається з вуглеводів, оскільки вуглеводи - джерело швидкої енергії. Однак не всі вуглеводи будуть корисні. Часто ми зустрічаємо згадка про складні або простих вуглеводах, які ще називають довгими або короткими, повільними або швидкими.

Основу розподілу на довгі або короткі вуглеводи становить глікемічний індекс. Чим він більший, тим швидше вуглевод розщеплюється на глюкозу і потрапляє в кров, тим сильніше цей вуглевод впливає на рівень цукру в крові. У багатьох цивілізованих країнах (щоб допомогти діабетикам і не тільки) виробники зобов'язані вказувати глікемічний індекс на упаковці, але нам доведеться розбиратися самим.

довгі вуглеводи

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом (<40) называют длинными, сложными или медленными. Длинные углеводы – это сложные соединения, состоящие из множества атомов. Поскольку организм человека умеет накапливать и расходовать исключительно глюкозу (довольно простой углевод), то длинные углеводы должны пройти предварительный процесс расщепления и это занимает некоторое время.

Довгі вуглеводи довгі вуглеводи складають основу раціону марафонця

Оскільки розщеплення довгих вуглеводів (в глюкозу) відбувається поступово і плавно, то виключається надлишок цукру в крові, вживання довгих вуглеводів в їжу дозволяє накопичити достатньо глікогену. Саме поетомудлінние вуглеводи складають основу раціону марафонця.

До довгим вуглеводів належать:

Повний список довгих і коротких вуглеводів дивіться в кінці статті.

короткі вуглеводи

Короткі (прості, швидкі) вуглеводи, як ви вже зрозуміли, мають високий глікемічний індекс, відповідно, при вживанні їх в їжу різко підвищується рівень цукру в крові, а надлишок глюкози перетворюється в жирові відкладення. Тому при підготовці до марафону (і не тільки) вкрай не рекомендується вживати багато швидких вуглеводів.

Швидкі вуглеводи Хоч короткі вуглеводи і не рекомендується вживати при підготовці до марафону, вони стануть в нагоді на дистанції для поповнення запасів енергії.

Швидкі вуглеводи можуть бути корисні на дистанції для поповнення запасів енергії. Практично у будь-якої людини запаси вуглеводів в організмі закінчуються задовго до заповітного 42-го кілометра (приблизно на 30-му кілометрі) і для організму буде корисна не розщеплювати жири, а поповнити запаси з їжею. Адже не дарма на марафонах крім пунктів з водою і пунктів освіження встановлюють ще й пункти харчування.

До швидких вуглеводів належать:

• Цукор (шоколадки, батончики, будь-які інші солодощі)
• мед
• Ізюм, виноград
• банани
• Білий хліб, житні хлібці
• ...

Повний список - трохи нижче.

Таблиця довгих і коротких вуглеводів

Глікемічний індекс залежить від багатьох факторів і найпростіший (для обивателя) спосіб його визначення - дана таблиця.