Домашня кругова тренування від Алли Самодурової - зожнік

Алла. «Марафон« 30 днів здоров'я »- мій улюблений проект, в якому вже другий рік я допомагаю людям з усього світу почати! Почати потроху тренуватися, більш усвідомлено харчуватися і поступово перетворити ЗСЖ з важкої рутини в улюблену звичку. Тренування, харчування, догляд за тілом і усвідомленість - кожен день протягом місяця я з вами на цьому шляху ».

Перш ніж почати

Звичайно, перш ніж приступити до будь-яких занять спортом, будь то домашні тренування, біг, йога та інше - добре б для початку об'єктивно оцінити свій фізичний стан. Не тільки в плані підготовки, а й в плані здоров'я. Ілюзій з приводу того, що спеціально для цього ви пройдете комплексне обстеження у лікаря я не відчуваю, але принаймні оціните себе за тими параметрами, які вам відомі, відповівши на питання:

чи є у вас плоскостопість, серйозні порушення постави (сколіоз 2-го ступеня і вище)?
чи є протрузии, міжхребетні грижі?
хвороби суглобів?
варикоз?
серйозні порушення зору?
проблеми з серцево-судинною системою?
інші серйозні порушення здоров'я, які викликають у вас побоювання?

Якщо на щось з цього дана позитивна відповідь, як мінімум, пошукайте інформацію про те, які обмеження це накладає на спорт. Фізкультура не відміняється, але тренування повинні бути більш акуратними, навантаження - щадить. Ще краще - проконсультуватися з лікарем.

У цій статті представлена програма тренувань з власною вагою, які є найбільш безпечними для більшості людей при правильній техніці виконання.

У будь-якому випадку, однак, за своє самопочуття і безпеку відповідаєте тільки ви, тому будьте уважні до наведених рекомендацій, а головне - до свого тіла і його сигналам.

Пам'ятайте, що біль - завжди ознака того, що щось не так. Якщо ви відчуваєте біль / дискомфорт при виконанні вправи - припиніть виконувати його самостійно і зверніться до професійного тренера або лікаря.

Плюси і мінуси домашніх тренувань

У тренувань будинку є маса переваг - величезна економія часу і грошей, комфортна обстановка, відсутність зайвих поглядів тощо. При цьому в домашніх умовах цілком реально організувати тренувальний процес не менш ефективно, ніж в тренажерному залі, укомплектованому в основному досить марними машинами.

Але є один суттєвий недолік: будинки дійсно в рази складніше себе змусити щось робити. Занадто багато спокус у вигляді дивана-холодильника-комп'ютера або відволікаючих чинників у вигляді чоловіка-дітей-кота-невипраному білизни.

Кілька порад, щоб з цим впоратися:

Що потрібно для тренування

Головне - настрій. Решта - опціонально.

Для першого тренування взагалі нічого не потрібно. Надалі можна придбати - килимок, спортивний одяг та кросівки. У міру розвитку фізичних здібностей не зайвими виявляться складальні гантелі.

На перші 3-6 місяців регулярних занять вам цього точно вистачить.

Перш ніж приступити до тренування, обов'язково зробіть розминку.

Розминку необхідно робити перед будь-фізичним навантаженням, вона допомагає налаштувати тіло як фізично так і психологічно до майбутньої роботи. (Ще почитайте докладніше навіщо потрібна розминка і заминка).

Завдання розминки - розігріти суглоби, м'язи, зв'язки, злегка підвищити температуру тіла, трохи збільшити серцебиття, мобілізувати організм і підготуватися фізично і що не менш важливо - психологічно - до навантаження. До того ж, якщо вам дуже складно приступити до заняття, повільна, лінива розминка допоможе втягнутися в процес і налаштуватися на роботу.

В якості розминки акуратно покрутіть суглоби, зробіть нахили в різні боки, можна швидко походити на місці або трохи пострибати (для стрибків обов'язково надягайте кросівки, навіть вдома).

Після розминки приступаємо безпосередньо до тренуванні:

Вправа 1: Присідання - 15-20 повторень

Що працює . сідниці, передня і задня поверхні стегна, прес, спина.

Прекрасна вправа для розвитку загальної фізичної підготовки, зміцнення м'язів ніг і сідниць.

Вправа 2: Віджимання 8-10 повторень

Що працює . груди, руки, плечі, спина, прес.

Якщо вам важко робити віджимання від підлоги - з шкарпеток або з колін, то почніть віджиматися від високої опори (стіл або підвіконня) - це під силу абсолютно кожному!

Вправа 3: Випади назад - по 10-15 повторень на кожну ногу

Що працює: сідниці, передня і задня поверхні стегна, прес, спина

Краща вправа для додання сідницях гарної форми.

Вправа 4: Зворотні віджимання від опори - 10-15 повторень

Що працює. задня поверхня рук (трицепс).

Хороша вправа для рук, однак слід бути акуратним тим, у кого є проблеми з плечовими суглобами.

Вправа 5: Плавець - 8-10 повторень

Що працює. спина

Не рекомендується при міжхребцевих грижах, протрузіях, болях у попереку.

Вправа 6: Сітапи - 10-15 повторень

Що працює. прес

Не рекомендується при міжхребцевих грижах, протрузіях, діастазі.

Вправа 7: Планка - свій максимум

Що працює. все тіло.

Після закінчення тренування обов'язково зробіть затримку.

Завдання заминки: знизити артеріальний тиск, заспокоїти серцебиття, відновити дихання, розслабити м'язи.

Відмовлятися від заминки дуже не рекомендується - різкий перехід з активного стану в спокійне може не кращим чином позначитися на серцево-судинній системі. Постарайтеся зробити цей перехід плавніше. Найкраще для заминки підходять вправи на розтяжку - тіло відмінно розігріте, м'язи найбільш пластичні і прекрасно тягнуться.

Як часто і скільки кіл робити

Виконуйте цю тренування 2-3 рази на тиждень.
На першому тижні досить виконувати 1-2 кола.
З другого тижня робіть по 2-3 кола.

Через місяць регулярних занять можна додавати до вправ обтяження і / або робити більш складні варіанти.

Після першого тренування, якщо до цього ви давно або зовсім не займалися - м'язи, швидше за все, будуть хворіти. Це потрібно пережити. Наскільки - залежить від ваших старань, так що на перший раз рекомендую не захоплюватися. Через 3-4 дні м'язи звикнуть і при регулярних заняттях більше так хворіти не будуть.

Кожен день протягом місяця я буду розповідати, як правильно тренуватися, харчуватися і доглядати за собою, щоб прийти в форму, а також - як розвивати усвідомленість у всьому цьому, щоб здоровий спосіб життя був в радість і задоволення, а не перетворювався на важку повинність .

Читайте також на Зожніке: