Домашні вправи для схуднення для жінок, програма тренувань для дівчат вдома

З чого почати тренування вдома: ази для дівчат

Ретельно організуйте свій спортивний куточок так, щоб ніякі сторонні предмети вам не заважали. Для вправ, що виконуються на підлозі, заведіть м'який килимок (необов'язково спортивний). Додаткове обладнання вам може і не знадобитися, а ось зручний одяг і взуття - must have. Так-так, навіть вдома необхідно займатися в кросівках, щоб забезпечити підтримку стопи і гомілки. Не забудьте про спортивний топ, надійно фіксує груди.

Інтенсивність тренування залежить від рівня вашої підготовки. Новачкам слід починати з легких навантажень і збільшувати їх повільно, щоб тіло поступово звикали до занять. Дівчатам із зайвою вагою варто уникати високоінтенсивних вправ, а також стрибкових рухів - вони створюють надмірне навантаження на серце і суглоби.

Харчування і жіночі домашні тренування для схуднення

Щоб привести тіло в бажану форму, потрібні не тільки вправи для схуднення, але і грамотно побудований раціон. Насамперед обчисліть добову калорійність, необхідну для скидання ваги. Для цього розрахуйте за допомогою формули або калькулятора підтримує калораж (з урахуванням тренувань) і відніміть від нього 15%. Отримане число - ваша денна калорійність раціону.

Щоб не відчувати голоду на дієті, обмежте споживання непотрібних продуктів - фаст-фуду, солодощів, напівфабрикатів, солодких напоїв. Віддавайте перевагу корисної, натуральної їжі - круп, овочів, м'яса. молочним продуктам, рибі, горіхах. фруктам і сухофруктам.

В який час доби би ви не займалися, постарайтеся тобто не пізніше, ніж за 1-1,5 години до тренування - так ви вбережете себе від нудоти, печії, важкості в животі, біль у боці і інших неприємностей. Для предтренировочного прийому їжі вибирайте що-небудь бистроусвояемий, негостре, некислі і не дуже жирне. Ідеально підійде каша на воді або молоці, мюслі з горішками, відвареної або запечена картопля, бутерброди з овочами або нежирним сиром.

Відразу після тренування є не варто, навіть якщо ви зголодніли - дайте шлунку «заспокоїтися» після інтенсивних рухів тіла і почекайте хоча б 20-30 хвилин. А ось пити воду можна і потрібно як після заняття, так і під час нього - фізичні навантаження виводять рідину з організму, і її втрати треба заповнювати.

Програма тренувань для схуднення будинку

Комплекс вправ для дівчат, що мають зайву вагу і новачків

Розрахований він на 3 тренування в тиждень і орієнтований, крім схуднення, на зміцнення м'язового корсету і зв'язкового апарату, поліпшення координації та постави. Вправи виконуються в круговому режимі, за все потрібно зробити 4 кола. Відпочинок між підходами - 30-40 секунд, між колами - 1-3 хвилини.

Присідання, 15-20 повторень
Махи ногами вперед, 20 (на кожну ногу)
Віджимання з колін, 10-15
Скручування лежачи, 15-25
«Човник», 10-15
Підйом ніг лежачи на боці, 15-20 (на кожну ногу)

Випади на місці, 10-12 (на кожну ногу)
Відведення ніг назад, стоячи на четвереньках, 15-20 (на кожну ногу)
Махи ногами вперед, 20 (на кожну ногу)
«Човник», 10-15
Підйом ніг лежачи на спині, 12-20
Планка. 30-60 сек

Присідання з широкою постановкою ніг, 15-20
Сідничні місток, 15-20
Махи ногами вперед, 20 (на кожну ногу)
Віджимання з колін, 10-15
«Човник», 10-15
Планка, 30-60 сек

Комплекс вправ для жінок, які бажають зменшити відсоток підшкірного жиру, але при цьому не мають зайвої ваги

Вправи розвивають витривалість і спритність, покращують координацію; виконуються вони також в круговому режимі - робіть 3-4 кола за тренування. Відпочинок між колами - 2-3 хвилини, між підходами - 0-30 секунд. Для жінок, які мають проблеми з суглобами, тиском або роботою серця, цей комплекс не підходить.

Бурпі. 8-15 повторень
Скручування лежачи, 15-25
Присідання, 20-30
Планка, 40-80 сек
Махи ногами вперед, 30 (на кожну ногу)

Випади зі зміною ноги в стрибку, 10-12 (на кожну ногу)
«Велосипед», 40-80 сек
Віджимання. 8-15
Стрибки на скакалці, 20-30 разів
Планка, 40-80 сек

Вистрибування з присідаючи, 10-15
Підйом ніг лежачи, 15-20
Біг на місці, 20-40 сек
Статичне утримання тіла в положенні полуприседа. 20-40 сек
Стрибки в планці з чергуванням вузькою та широкою постановки ніг, 16-20 повторень

Комплекс вправ для дівчат на спалювання жиру, і створення красивого рельєфу

Вправи опрацьовують м'язи, що формують сексуальну, пропорційну жіночу фігуру - сідниці, стегна, спину, плечі, руки. Даний комплекс підійде тим, у кого в арсеналі є набір гантелей або еластичні стрічки для фітнесу. Втім, гантелі можна успішно замінити пляшками з водою або піском.

Пліє-присідання, 4х10-12
Гіперекстензія, 4х12-15
Тяга гантелей до поясу, 4х10-12
Зведення гантелей лежачи, 3х10-15
Розгинання рук через голову, 3х12-15
Скручування лежачи, 4х15-20

Румунська тяга, 4х10-12
Відведення ноги назад, стоячи на четвереньках, 4х12-15
Жим гантелей лежачи, 4х10-12
Згинання рук з гантелями стоячи, 3х12-15 (на кожну руку)
Підйом рук через сторони стоячи, 3х12-15
Планка, 40-80 сек, 3 підходи

«Крокуючі» випади, 4х10 (на кожну ногу)
Сідничні місток, 4х12-15
Віджимання від підлоги, 3х8-10
Тяга гантелі до поясу однією рукою, 4х10-12 (на кожну сторону)
Жим гантелей сидячи, 3х12-15
Підйом ніг лежачи, 4х10-20

Style Підсумок

Найскладніший аспект домашніх тренувань для дівчат - дисципліна: то члени сім'ї відволікають від занять, то самим вам хочеться все кинути і полежати на дивані з пачкою печива. Але якщо ви зумієте себе вмотивувати і змусити навколишніх поважати ваше рішення, все інше здасться простим, а тренування, навіть найважчі, почнуть приносити задоволення.